| Неделя №1 | |||
| 28.08.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 65.0 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 40.0 / 2 / 2; 55.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 2 / 2; 40.0 / 1 / 1; 55.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 60.0 / 1 / 1 / 1; |
| 30.08.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 90.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 50.0 / 2 / 2; 70.0 / 1; 90.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 01.09.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Трицепс на блоке | 23.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №2 | |||
| 04.09.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 55.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 45.0 / 3 / 3; 65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 2 / 2; 50.0 / 1 / 1; 70.0 / 1 / 1 / 1; 72.5 / 1 / 1; |
| 06.09.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 95.0 / 6 / 6; 97.5 / 4; 90.0 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 50.0 / 2 / 2; 70.0 / 1; 90.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 08.09.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Трицепс на блоке | 23.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №3 | |||
| 11.09.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 45.0 / 3 / 3; 65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 2 / 2; 50.0 / 1 / 1; 70.0 / 1 / 1 / 1; 72.5 / 1 / 1; |
| 13.09.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 112.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 120.0 / 3; 130.0 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 50.0 / 2 / 2; 70.0 / 1; 90.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 26.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6; |
| 15.09.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Трицепс на блоке | 23.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |