|
Неделя №1
|
|
29.08.2017 Вторник
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 4 / 4;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
22.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 4;
35.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
01.09.2017 Пятница
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
115.0 / 4;
130.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
35.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
40.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
9.0 / 5;
12.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
14.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
65.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
03.09.2017 Воскресенье
|
Жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
17.0 / 5;
22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
24.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
27.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
32.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №2
|
|
05.09.2017 Вторник
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
115.0 / 2;
127.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
18.0 / 5;
24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
25.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
07.09.2017 Четверг
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, 2, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
110.0 / 3;
122.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
132.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
8.0 / 6;
10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
65.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
09.09.2017 Суббота
|
Жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №3
|
|
12.09.2017 Вторник
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 4;
117.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
20.0 / 4;
26.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
17.5 / 5;
22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
27.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
14.09.2017 Четверг
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, 2, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
137.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
147.5 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 4;
50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
9.0 / 6;
12.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
65.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
16.09.2017 Суббота
|
Жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
60.0 / 5;
72.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
77.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
17.0 / 4;
22.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 4;
42.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №4
|
|
19.09.2017 Вторник
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
135.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
21.09.2017 Четверг
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
137.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
11.0 / 6;
14.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
65.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
23.09.2017 Суббота
|
Жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
12.0 / 6;
16.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
18.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
27.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
32.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №5
|
|
26.09.2017 Вторник
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
110.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
45.0 / 4 / 4;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 5;
22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
24.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
29.09.2017 Пятница
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
140.0 / 3;
160.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
45.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
8.0 / 6;
10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
65.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
01.10.2017 Воскресенье
|
Жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
87.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
14.0 / 5;
18.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
20.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
32.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
37.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №6
|
|
04.10.2017 Среда
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
115.0 / 3;
127.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
20.0 / 5;
26.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 4;
37.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
06.10.2017 Пятница
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
115.0 / 4;
127.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 5;
45.0 / 4;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
9.0 / 6;
12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
65.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
08.10.2017 Воскресенье
|
Жим
|
| Комментарий: 1, 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
17.0 / 5;
22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №7
|
|
10.10.2017 Вторник
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
110.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
21.0 / 4;
28.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
17.5 / 6;
22.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
27.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
13.10.2017 Пятница
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
147.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
11.0 / 6;
14.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
15.10.2017 Воскресенье
|
Жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
85.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
18.0 / 4;
24.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №8
|
|
18.10.2017 Среда
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
115.0 / 3;
127.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
137.5 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
24.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
27.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
32.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
19.10.2017 Четверг
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 4;
117.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
137.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
12.0 / 5;
16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
21.10.2017 Суббота
|
Жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
92.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
12.0 / 6;
16.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 4;
47.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №9
|
|
23.10.2017 Понедельник
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
110.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
120.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4;
70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 5;
22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
26.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
25.10.2017 Среда
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
147.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
157.5 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
45.0 / 5;
65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
8.0 / 6;
10.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
12.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
28.10.2017 Суббота
|
Жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
14.0 / 5;
18.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
22.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
32.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №10
|
|
31.10.2017 Вторник
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
115.0 / 4;
127.5 / 4 / 4 / 4;
137.5 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 6 / 6;
55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
21.0 / 5;
28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 4;
37.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
02.11.2017 Четверг
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
115.0 / 4;
127.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
137.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
9.0 / 5;
12.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
14.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
04.11.2017 Суббота
|
Жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
87.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
45.0 / 4;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
18.0 / 5;
24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
42.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №11
|
|
06.11.2017 Понедельник
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
23.0 / 4;
30.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
17.5 / 6;
22.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
27.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
08.11.2017 Среда
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
140.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
12.0 / 6;
16.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
11.11.2017 Суббота
|
Жим
|
| Комментарий: 1, 4 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
65.0 / 4;
80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
20.0 / 4;
26.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №12
|
|
17.11.2017 Пятница
|
Соревнования область
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
100.0 / 3;
120.0 / 2;
130.0 / 1;
140.0 / 1;
150.0 / 1;
160.0 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5;
40.0 / 5;
50.0 / 4;
60.0 / 3;
70.0 / 2;
80.0 / 1;
90.0 / 1;
97.5 / 1;
105.0 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 4;
130.0 / 3;
145.0 / 2;
155.0 / 1;
165.0 / 1;
175.0 / 1;
185.0 / 1;
|
|
|
Неделя №13
|
|
Неделя №14
|
|
29.11.2017 Среда
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 5;
102.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
18.0 / 5;
24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
01.12.2017 Пятница
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
115.0 / 5;
125.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
9.0 / 6;
12.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
03.12.2017 Воскресенье
|
Жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
37.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №15
|
|
05.12.2017 Вторник
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
65.0 / 4;
75.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
20.0 / 4;
26.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
06.12.2017 Среда
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 5;
117.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 5;
45.0 / 4;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
11.0 / 6;
14.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
10.12.2017 Воскресенье
|
Жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
85.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
18.0 / 5;
24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №16
|
|
12.12.2017 Вторник
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 6 / 6;
55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
65.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 4;
37.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
14.12.2017 Четверг
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
137.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 4;
37.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
42.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
8.0 / 6;
10.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
12.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
16.12.2017 Суббота
|
Жим
|
| Комментарий: 1, 4 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
20.0 / 4;
26.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 4;
47.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №17
|
|
19.12.2017 Вторник
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
115.0 / 4;
127.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 5;
22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
24.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
17.5 / 6;
22.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
27.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
21.12.2017 Четверг
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
115.0 / 5;
127.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
9.0 / 5;
12.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
14.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
23.12.2017 Суббота
|
Жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
92.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
32.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №18
|
|
Неделя №19
|
|
03.01.2018 Среда
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
20.0 / 5;
26.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
27.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
32.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
05.01.2018 Пятница
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
147.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
35.0 / 4;
52.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
45.0 / 5;
65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
12.0 / 6;
16.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
07.01.2018 Воскресенье
|
Жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
17.0 / 5;
22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
24.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
42.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №20
|
|
08.01.2018 Понедельник
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
135.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
21.0 / 4;
28.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
10.01.2018 Среда
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
115.0 / 6;
135.0 / 5;
155.0 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
37.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
42.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
8.0 / 6;
10.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
12.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
12.01.2018 Пятница
|
Жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
85.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
45.0 / 4;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
20.0 / 5;
26.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №21
|
|
16.01.2018 Вторник
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
24.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 4;
37.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
18.01.2018 Четверг
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 5;
145.0 / 4;
165.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
45.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
9.0 / 5;
12.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
14.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
20.01.2018 Суббота
|
Жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
21.0 / 4;
28.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 4;
47.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №22
|
|
22.01.2018 Понедельник
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
145.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4;
70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 5;
22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
26.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
17.5 / 6;
22.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
27.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
26.01.2018 Пятница
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
110.0 / 5;
122.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
12.0 / 6;
16.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
28.01.2018 Воскресенье
|
Жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
92.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
17.0 / 6;
22.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
24.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
32.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №23
|
|
31.01.2018 Среда
|
Присед
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
107.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 6 / 6;
55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
21.0 / 5;
28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
25.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
30.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
02.02.2018 Пятница
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
142.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
9.0 / 6;
12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
04.02.2018 Воскресенье
|
Жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
45.0 / 5;
65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
18.0 / 5;
24.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
26.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
42.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №24
|
|
06.02.2018 Вторник
|
Присед
|
| Комментарий: 1, 3 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
110.0 / 3;
122.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
23.0 / 4;
30.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
08.02.2018 Четверг
|
Тяга
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 4;
115.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
125.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
11.0 / 6;
14.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
10.02.2018 Суббота
|
Жим
|
| Комментарий: 1, 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
97.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
21.0 / 5;
28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №25
|
|
12.02.2018 Понедельник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
105.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
115.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
14.02.2018 Среда
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4;
65.0 / 3;
77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
18.0 / 5;
24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
16.02.2018 Пятница
|
тяга
|
| Комментарий: плинт 10 см
1. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
142.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
152.5 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга с плинтов |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 2;
140.0 / 1;
162.5 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
Неделя №26
|
|
20.02.2018 Вторник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
115.0 / 2;
130.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 4 / 4;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
85.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 4;
22.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 4;
50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
22.02.2018 Четверг
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 2;
85.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
20.0 / 4;
26.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 4;
50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
24.02.2018 Суббота
|
тяга
|
| Комментарий: 1. 2. плинт 10 см |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
115.0 / 4;
132.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 4;
45.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга с плинтов |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
135.0 / 3;
152.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
70.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №27
|
|
26.02.2018 Понедельник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
105.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
115.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
65.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
75.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
12.0 / 6;
16.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
18.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
28.02.2018 Среда
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 2;
92.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
14.0 / 6;
18.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
02.03.2018 Пятница
|
тяга
|
| Комментарий: 1. 3. плинт 10 см |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
142.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
152.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
35.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга с плинтов |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
140.0 / 2;
162.5 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
45.0 / 5;
65.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
75.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
Неделя №28
|
|
06.03.2018 Вторник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
115.0 / 3;
132.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
14.0 / 5;
18.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
20.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 4;
37.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
08.03.2018 Четверг
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4;
70.0 / 3;
87.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
24.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
45.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
10.03.2018 Суббота
|
тяга
|
| Комментарий: 1. 3. плинт 5 см |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
115.0 / 4;
132.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
35.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
40.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга с плинтов |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
147.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №29
|
|
12.03.2018 Понедельник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
110.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 5;
22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
17.5 / 6;
22.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
27.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
14.03.2018 Среда
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 2;
95.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
20.0 / 5;
26.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
16.03.2018 Пятница
|
тяга
|
| Комментарий: 1. 3. плинт 5 см |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
145.0 / 3;
165.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга с плинтов |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
150.0 / 3;
165.0 / 2;
175.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 5;
45.0 / 4;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
85.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
Неделя №30
|
|
20.03.2018 Вторник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
142.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 4 / 4;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
18.0 / 4;
24.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
25.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
30.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
22.03.2018 Четверг
|
жим
|
| Комментарий: 1, 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4;
65.0 / 3;
77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
17.0 / 6;
22.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
24.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
35.0 / 4;
52.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
24.03.2018 Суббота
|
тяга
|
| Комментарий: 1. 2. плинт 5 см |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
140.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 4;
50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга с плинтов |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
150.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
75.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №31
|
|
26.03.2018 Понедельник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
110.0 / 3;
122.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
14.0 / 6;
18.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
17.5 / 5;
22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
28.03.2018 Среда
|
жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 2;
97.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
18.0 / 5;
24.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
26.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
37.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
42.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
30.03.2018 Пятница
|
тяга
|
| Комментарий: 1. плинт 5 см |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
140.0 / 2;
160.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга с плинтов |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
150.0 / 2;
170.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
75.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
Неделя №32
|
|
03.04.2018 Вторник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 2;
140.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
22.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
05.04.2018 Четверг
|
жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4;
70.0 / 3;
87.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
21.0 / 5;
28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
45.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
07.04.2018 Суббота
|
тяга
|
| Комментарий: 1. плинт 5 см |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
150.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
45.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга с плинтов |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
150.0 / 2;
170.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
45.0 / 5;
65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №33
|
|
11.04.2018 Среда
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
115.0 / 3;
132.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
18.0 / 5;
24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
13.04.2018 Пятница
|
жим
|
| Комментарий: 1, |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 2;
95.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
23.0 / 4;
30.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
15.04.2018 Воскресенье
|
тяга
|
| Комментарий: 1. плинт 5 см |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
115.0 / 4;
130.0 / 4 / 4 / 4;
150.0 / 3;
170.0 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга с плинтов |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
140.0 / 3;
160.0 / 2;
180.0 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
Неделя №34
|
|
22.04.2018 Воскресенье
|
соревнования область
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 2;
120.0 / 1;
150.0 / 1;
160.0 / 1;
170.0 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 3 / 3;
50.0 / 2 / 2;
70.0 / 1;
95.0 / 1;
102.5 / 1;
110.0 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
150.0 / 2;
165.0 / 1;
180.0 / 1;
190.0 / 1;
200.0 / 1;
|
| Итог: присед 170 недосед
Тяга 200 потянул только до колен |
|
|
Неделя №35
|
|
Неделя №36
|
|
01.05.2018 Вторник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
90.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
15.0 / 12;
20.0 / 12 / 12 / 12;
25.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
30.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей в стороны |
5.0 / 12;
6.0 / 12 / 12 / 12;
8.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги со штангой |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
04.05.2018 Пятница
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
40.0 / 12 / 12;
62.5 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
12.0 / 12;
16.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 12;
25.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
05.05.2018 Суббота
|
тяга
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
90.0 / 10;
105.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
30.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
6.0 / 12;
8.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги с гантелями |
12.0 / 12;
16.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
Неделя №37
|
|
09.05.2018 Среда
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
17.5 / 10;
22.0 / 10 / 10 / 10;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
34.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 8;
40.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей в стороны |
6.0 / 10;
8.0 / 10 / 10 / 10;
10.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги со штангой |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
12.05.2018 Суббота
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
45.0 / 10 / 10;
67.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
14.0 / 12;
18.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 12;
27.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
13.05.2018 Воскресенье
|
тяга
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
90.0 / 10;
110.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
34.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
8.0 / 10;
10.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги с гантелями |
15.0 / 12;
20.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
Неделя №38
|
|
14.05.2018 Понедельник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
65.0 / 12;
82.5 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
34.0 / 12;
45.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 12;
37.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей в стороны |
9.0 / 10;
12.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги со штангой |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
17.05.2018 Четверг
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
40.0 / 12 / 12;
57.5 / 12 / 12 / 12;
62.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 8;
47.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
20.05.2018 Воскресенье
|
тяга
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
100.0 / 8;
120.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
34.0 / 12;
45.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
9.0 / 8;
12.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги с гантелями |
17.0 / 10;
22.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
Неделя №39
|
|
22.05.2018 Вторник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
90.0 / 8;
105.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
34.0 / 12;
45.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 10;
42.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей в стороны |
11.0 / 8;
14.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги со штангой |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
55.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
23.05.2018 Среда
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
50.0 / 10 / 10;
60.0 / 8;
72.5 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 12;
42.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
17.0 / 8;
22.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
25.05.2018 Пятница
|
тяга
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
90.0 / 12;
105.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
34.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 12;
45.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
6.0 / 12;
8.0 / 12 / 12 / 12;
10.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги с гантелями |
14.0 / 12;
18.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
Неделя №40
|
|
29.05.2018 Вторник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
90.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
17.5 / 12;
22.0 / 12 / 12 / 12;
27.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
34.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 8;
47.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей в стороны |
6.0 / 12;
8.0 / 12 / 12 / 12;
10.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги со штангой |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
31.05.2018 Четверг
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
45.0 / 12 / 12;
67.5 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
47.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
15.0 / 12;
20.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
02.06.2018 Суббота
|
тяга
|
| Комментарий: 1 . 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
100.0 / 10;
115.0 / 8;
127.5 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
40.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
34.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
8.0 / 10;
10.0 / 10 / 10 / 10;
12.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги с гантелями |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
Неделя №41
|
|
08.06.2018 Пятница
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
60.0 / 12;
72.5 / 12;
92.5 / 10;
112.5 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
25.0 / 10 / 10 / 10;
30.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
34.0 / 12;
45.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 12;
42.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей в стороны |
8.0 / 10;
10.0 / 10 / 10 / 10;
12.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги со штангой |
20.0 / 10;
45.0 / 8;
65.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
09.06.2018 Суббота
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
50.0 / 10 / 10;
65.0 / 8;
77.5 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
35.0 / 8;
52.5 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
17.0 / 10;
22.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
10.06.2018 Воскресенье
|
тяга
|
| Комментарий: 1 . 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
90.0 / 12;
110.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 12;
25.0 / 12 / 12 / 12;
30.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
34.0 / 12;
45.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
55.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
11.0 / 10;
14.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги с гантелями |
17.0 / 8;
22.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №42
|
|
12.06.2018 Вторник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
34.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 10;
47.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей в стороны |
11.0 / 10;
14.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги со штангой |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
16.06.2018 Суббота
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
50.0 / 12 / 12;
60.0 / 10;
72.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 12;
47.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
18.0 / 8;
24.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
37.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
17.06.2018 Воскресенье
|
тяга
|
| Комментарий: 1 . |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
97.5 / 8;
117.5 / 8;
137.5 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
34.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 12;
40.0 / 12 / 12 / 12;
45.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
12.0 / 8;
16.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги с гантелями |
15.0 / 12;
20.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
Неделя №43
|
|
22.06.2018 Пятница
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8;
100.0 / 8;
120.0 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
37.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 10;
35.0 / 8;
52.5 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей в стороны |
9.0 / 12;
12.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги со штангой |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
23.06.2018 Суббота
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 8;
45.0 / 8;
65.0 / 8;
85.0 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 12;
35.0 / 10;
52.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
17.0 / 12;
22.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 12;
32.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
24.06.2018 Воскресенье
|
тяга
|
| Комментарий: 1 . |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
90.0 / 12;
107.5 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10;
50.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
8.0 / 12;
10.0 / 12 / 12 / 12;
12.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги с гантелями |
17.0 / 10;
22.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
Неделя №44
|
|
26.06.2018 Вторник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
95.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 12;
27.0 / 12 / 12 / 12;
32.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
34.0 / 12;
45.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 12;
47.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей в стороны |
11.0 / 10;
14.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги со штангой |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
29.06.2018 Пятница
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
45.0 / 12 / 12;
67.5 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
57.5 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
18.0 / 10;
24.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
37.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
01.07.2018 Воскресенье
|
тяга
|
| Комментарий: 1 . 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
100.0 / 10;
115.0 / 8;
125.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
34.0 / 12;
45.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
55.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
9.0 / 10;
12.0 / 10 / 10 / 10;
14.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги с гантелями |
18.0 / 8;
24.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №45
|
|
Неделя №46
|
|
Неделя №47
|
|
Неделя №48
|
|
23.07.2018 Понедельник
|
присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
65.0 / 10;
80.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
34.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей в стороны |
8.0 / 12;
10.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги со штангой |
20.0 / 12;
50.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
25.07.2018 Среда
|
жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
40.0 / 12 / 12;
55.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 12;
35.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
27.07.2018 Пятница
|
тяга
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
90.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
34.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
9.0 / 10;
12.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги с гантелями |
12.0 / 12;
16.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
Неделя №49
|
|
31.07.2018 Вторник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
90.0 / 8;
110.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
34.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 12;
35.0 / 10;
52.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей в стороны |
12.0 / 8;
16.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги со штангой |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
65.0 / 12;
75.0 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
02.08.2018 Четверг
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
50.0 / 10 / 10;
65.0 / 8;
77.5 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 12;
42.0 / 12 / 12 / 12;
47.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
20.0 / 8;
26.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
40.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
04.08.2018 Суббота
|
тяга
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
95.0 / 12;
115.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
34.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
12.0 / 10;
16.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги с гантелями |
17.0 / 12;
22.0 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
Неделя №50
|
|
06.08.2018 Понедельник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
85.0 / 10;
102.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
57.5 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей в стороны |
8.0 / 12;
10.0 / 12 / 12 / 12;
12.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги со штангой |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
65.0 / 10;
80.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
08.08.2018 Среда
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
50.0 / 12 / 12;
60.0 / 10;
72.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
47.0 / 10 / 10 / 10;
52.5 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
18.0 / 12;
24.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 12;
35.0 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
10.08.2018 Пятница
|
тяга
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
100.0 / 10;
120.0 / 8;
135.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
55.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
14.0 / 8;
18.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги с гантелями |
18.0 / 10;
24.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
Неделя №51
|
|
14.08.2018 Вторник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
100.0 / 12;
110.0 / 10;
120.0 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
34.0 / 12;
45.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 12;
35.0 / 12;
52.5 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей в стороны |
9.0 / 10;
12.0 / 10 / 10 / 10;
14.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги со штангой |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
85.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
16.08.2018 Четверг
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
50.0 / 10 / 10;
65.0 / 8;
82.5 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
55.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
20.0 / 10;
26.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
18.08.2018 Суббота
|
тяга
|
| Комментарий: 1 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
100.0 / 12;
115.0 / 10;
125.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
42.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
34.0 / 12;
45.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
8.0 / 12;
10.0 / 12 / 12 / 12;
14.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги с гантелями |
20.0 / 8;
26.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №52
|
|
20.08.2018 Понедельник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
90.0 / 10;
100.0 / 10;
110.0 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
34.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
57.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей в стороны |
11.0 / 10;
14.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги со штангой |
20.0 / 12;
45.0 / 12;
65.0 / 12 / 12 / 12;
75.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
23.08.2018 Четверг
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
50.0 / 10 / 10;
65.0 / 8;
77.5 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
17.0 / 10;
22.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
25.08.2018 Суббота
|
тяга
|
| Комментарий: 1 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
65.0 / 12;
82.5 / 12;
112.5 / 10;
142.5 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
34.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 10;
45.0 / 8;
65.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
9.0 / 10;
12.0 / 10 / 10 / 10;
16.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги с гантелями |
14.0 / 12;
18.0 / 12 / 12 / 12;
22.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
Неделя №53
|
|
29.08.2018 Среда
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
85.0 / 8;
105.0 / 8;
125.0 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
34.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей в стороны |
8.0 / 10;
10.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги со штангой |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
01.09.2018 Суббота
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 8;
47.0 / 8;
67.5 / 8;
87.5 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
18.0 / 8;
24.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
02.09.2018 Воскресенье
|
тяга
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
100.0 / 12;
120.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 12;
25.0 / 12 / 12 / 12;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
34.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
9.0 / 10;
12.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Шраги с гантелями |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
|