| Неделя №1 | |||
| 25.09.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 112.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Уступающий жим | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к подбородку | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 27.09.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 29.09.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №2 | |||
| 02.10.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 112.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Уступающий жим | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к подбородку | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 04.10.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6; 17.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 06.10.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 97.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 28.0 / 4; 37.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №3 | |||
| 09.10.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6; 115.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Уступающий жим | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к подбородку | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 11.10.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 13.10.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 24.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 92.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №4 | |||
| 16.10.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6; 110.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 82.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Уступающий жим | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 90.0 / 1; 105.0 / 1 / 1; 115.0 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к подбородку | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 18.10.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 13.0 / 5; 17.0 / 5 / 5 / 5; 20.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 5; 115.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 20.10.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 107.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 26.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 92.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №5 | |||
| 23.10.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6; 100.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Уступающий жим | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к подбородку | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 92.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 25.10.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6; 70.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5 / 5 / 5; 82.5 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 5; 115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 27.10.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6; 65.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 28.0 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 42.0 / 6 / 6 / 6; 47.0 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №6 | |||
| 30.10.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Уступающий жим | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к подбородку | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 82.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 01.11.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 13.0 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6; 115.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 03.11.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 26.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №7 | |||
| 06.11.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Уступающий жим | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к подбородку | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 92.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 08.11.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 57.5 / 6 / 6 / 6; 67.5 / 5; 77.5 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6; 15.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 10.11.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 4; 115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 60.0 / 4; 72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 30.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №8 | |||
| 13.11.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Уступающий жим | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к подбородку | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 15.11.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 13.0 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 17.11.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 25.0 / 6; 33.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №9 | |||
| 20.11.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Уступающий жим | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к подбородку | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 22.11.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6; 20.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 24.11.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 30.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 47.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №10 | |||
| 27.11.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6; 115.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Уступающий жим | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к подбородку | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 29.11.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 67.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6; 70.0 / 5; 80.0 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 16.0 / 5; 21.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 115.0 / 4; 125.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 01.12.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 102.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 26.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №11 | |||
| 04.12.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 105.0 / 6 / 6 / 6; 112.5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Уступающий жим | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 90.0 / 1; 110.0 / 1 / 1; 120.0 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к подбородку | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 57.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 06.12.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 14.0 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5; 21.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 5; 125.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 08.12.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 107.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 115.0 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 26.0 / 4; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 57.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №12 | |||
| 11.12.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 115.0 / 4; 125.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Уступающий жим | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 3; 102.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к подбородку | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 13.12.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6; 72.5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5; 85.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 16.0 / 5; 21.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 147.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 15.12.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6; 67.5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 30.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 44.0 / 6 / 6 / 6; 49.0 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №13 | |||
| 18.12.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Уступающий жим | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к подбородку | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 87.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 20.12.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 67.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6; 70.0 / 5; 80.0 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 6; 130.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 22.12.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 67.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 29.0 / 6; 38.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 42.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №14 | |||
| 25.12.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги к подбородку | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 27.12.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 67.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Подъем гантели перед собой | 10.0 / 6; 13.0 / 6 / 6 / 6; 16.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 137.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 29.12.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 4; 117.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 33.0 / 4; 44.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 107.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 47.0 / 5 / 5 / 5; 52.5 / 4 / 4 / 4; |