вернуться на главную

Неделя №1
09.10.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Дожим с 10 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    145.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим-разводка гантелей 26.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5; 
11.10.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга гантели к животу 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 36.0 / 8;    48.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
13.10.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Трицепс на блоке 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс 25.0 / 6;    33.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    145.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №2
16.10.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    117.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Дожим с 10 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    145.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим-разводка гантелей 26.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5; 
18.10.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга гантели к животу 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 36.0 / 8;    48.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
20.10.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Трицепс на блоке 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс 25.0 / 6;    33.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    145.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №3
23.10.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    117.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Дожим с 10 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    145.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим-разводка гантелей 26.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5; 
25.10.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга гантели к животу 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 36.0 / 8;    48.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
27.10.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Трицепс на блоке 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс 25.0 / 6;    33.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    145.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №4
30.10.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 6;    122.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    117.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Дожим с 10 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    145.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим-разводка гантелей 26.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5; 
01.11.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга гантели к животу 20.0 / 8;    37.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 37.0 / 8;    49.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
03.11.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Трицепс на блоке 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс 25.0 / 6;    33.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    145.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №5
06.11.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 6;    122.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    117.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Дожим с 10 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    147.5 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим-разводка гантелей 26.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5; 
08.11.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  45.0 / 4;    67.5 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга гантели к животу 20.0 / 8;    37.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 37.0 / 8;    49.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
10.11.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Трицепс на блоке 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    147.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №6
13.11.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 6;    122.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Дожим с 10 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    147.5 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим-разводка гантелей 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5; 
15.11.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  45.0 / 4;    67.5 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 16.0 / 5;    21.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга гантели к животу 20.0 / 8;    37.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 37.0 / 8;    49.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
17.11.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    147.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №7
20.11.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 6;    122.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Дожим с 10 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    147.5 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим-разводка гантелей 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5; 
22.11.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  45.0 / 4;    67.5 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 16.0 / 5;    21.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга гантели к животу 20.0 / 8;    37.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 37.0 / 8;    49.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
24.11.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    147.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №8
27.11.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Дожим с 10 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    150.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим-разводка гантелей 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5; 
29.11.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  45.0 / 4;    67.5 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 16.0 / 5;    21.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга гантели к животу 20.0 / 8;    37.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
01.12.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    150.0 / 5 / 5 / 5 / 5;