вернуться на главную

Неделя №2
13.11.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    107.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
14.11.2017 Вторник
Комментарий: Работа с собственным весом в подтягиваниях - 77кг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    145.0 / 6;  145.0 / 9;  145.0 / 7;  145.0 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
16.11.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Подтягивания 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
17.11.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №3
20.11.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    107.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6; 
21.11.2017 Вторник
Комментарий: Работа с собственным весом в подтягиваниях - 77кг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    130.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  55.0 / 6; 
23.11.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
24.11.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  95.0 / 4;    117.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Подтягивания 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №4
27.11.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 27.0 / 5;    36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5; 
28.11.2017 Вторник
Комментарий: Работа с собственным весом в подтягиваниях - 77кг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    117.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
30.11.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8; 
01.12.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед. в рывк. хвате (оверхед) 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №5
04.12.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 28.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5; 
05.12.2017 Вторник
Комментарий: Работа с собственным весом в подтягиваниях - 77кг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
07.12.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8; 
08.12.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    127.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед. в рывк. хвате (оверхед) 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6; 
Неделя №6
11.12.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4;  85.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    107.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 34.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    107.5 / 5 / 5 / 5; 
12.12.2017 Вторник
Комментарий: Работа с собственным весом в подтягиваниях - 77кг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    97.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6; 
3 Легкая Подъем гантелей в стороны 10.0 / 8;    13.0 / 8 / 8; 
14.12.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    117.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6; 
15.12.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;    135.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед. в рывк. хвате (оверхед) 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6; 
Неделя №7
18.12.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    107.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 34.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6; 
5 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    107.5 / 5 / 5; 
19.12.2017 Вторник
Комментарий: Работа с собственным весом в подтягиваниях - 77кг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    107.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6; 
3 Легкая Подъем гантелей в стороны 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8; 
21.12.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    130.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 15.0 / 8;    20.0 / 8; 
22.12.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;    135.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед. в рывк. хвате (оверхед) 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6; 
Неделя №8
25.12.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6; 
5 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5; 
26.12.2017 Вторник
Комментарий: Работа с собственным весом в подтягиваниях - 77кг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5;  105.0 / 6; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6; 
3 Легкая Подъем гантелей в стороны 12.0 / 6;    16.0 / 7 / 7; 
28.12.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    140.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  140.0 / 6; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 15.0 / 6;    20.0 / 7; 
29.12.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    140.0 / 6;  140.0 / 3 / 3 / 3;  140.0 / 2 / 2; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед. в рывк. хвате (оверхед) 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6; 
Неделя №9
01.01.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6; 
5 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5; 
02.01.2018 Вторник
Комментарий: Работа с собственным весом в подтягиваниях - 77кг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6; 
3 Легкая Подъем гантелей в стороны 12.0 / 8;    16.0 / 8; 
04.01.2018 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    130.0 / 5 / 5;  150.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 15.0 / 8;    20.0 / 8; 
05.01.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;  140.0 / 3;    160.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед. в рывк. хвате (оверхед) 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6; 
Неделя №10
08.01.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 20.0 / 6;    50.0 / 7 / 7; 
4 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5; 
5 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5; 
09.01.2018 Вторник
Комментарий: Работа с собственным весом в подтягиваниях - 77кг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6; 
3 Легкая Подъем гантелей в стороны 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6; 
4 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
11.01.2018 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5;  130.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 15.0 / 8;    20.0 / 8; 
12.01.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    130.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  135.0 / 2; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед. в рывк. хвате (оверхед) 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6; 
4 Легкая Взятие на грудь 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №11
15.01.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 23.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5; 
16.01.2018 Вторник
Комментарий: Работа с собственным весом в подтягиваниях - 77кг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    107.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Подъем гантелей в стороны 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
18.01.2018 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Толчок со стоек 20.0 / 5;  50.0 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
19.01.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;    120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед. в рывк. хвате (оверхед) 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10; 
4 Легкая Взятие на грудь 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №12
22.01.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
23.01.2018 Вторник
Комментарий: Работа с собственным весом в подтягиваниях - 77кг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Подъем гантелей в стороны 11.0 / 6;    15.0 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7; 
4 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
25.01.2018 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 15.0 / 6;    20.0 / 7 / 7; 
5 Легкая Толчок со стоек 20.0 / 6;  50.0 / 5;  60.0 / 4;    72.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
26.01.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед. в рывк. хвате (оверхед) 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5; 
4 Легкая Взятие на грудь 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №13
29.01.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
30.01.2018 Вторник
Комментарий: Работа с собственным весом в подтягиваниях - 77кг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Подъем гантелей в стороны 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
01.02.2018 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Толчок со стоек 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
02.02.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед. в рывк. хвате (оверхед) 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7; 
4 Легкая Взятие на грудь 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Румынская тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №14
05.02.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 8;    15.0 / 8; 
06.02.2018 Вторник
Комментарий: Работа с собственным весом в подтягиваниях - 77кг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5;  150.0 / 6 / 6; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6; 
3 Легкая Подъем гантелей в стороны 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5; 
08.02.2018 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5;  140.0 / 8; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Толчок со стоек 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
09.02.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;  140.0 / 3;    160.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед. в рывк. хвате (оверхед) 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7; 
4 Легкая Взятие на грудь 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Румынская тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №15
12.02.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 8;    15.0 / 8; 
13.02.2018 Вторник
Комментарий: Работа с собственным весом в подтягиваниях - 77кг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5;  170.0 / 6 / 6; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6; 
3 Легкая Подъем гантелей в стороны 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5; 
15.02.2018 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5;  160.0 / 10; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6; 
5 Легкая Толчок со стоек 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
16.02.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;  150.0 / 4;  165.0 / 3;    180.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед. в рывк. хвате (оверхед) 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7; 
4 Легкая Взятие на грудь 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Румынская тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6;