Неделя №1
|
21.11.2016 Понедельник
|
1
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
112.5 / 6;
135.0 / 5;
157.5 / 4;
172.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 6 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6;
90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
47.0 / 6;
57.5 / 6;
65.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
23.11.2016 Среда
|
2.
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
110.0 / 6;
135.0 / 6;
155.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
48.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Тяга гантели в наклоне |
18.0 / 6;
24.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
25.11.2016 Пятница
|
3.
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
60.0 / 6;
72.5 / 6;
87.5 / 5;
102.5 / 4;
112.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
2 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
112.5 / 6;
135.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
12.0 / 6;
16.0 / 6;
19.0 / 6;
22.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
Неделя №2
|
28.11.2016 Понедельник
|
4.
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6;
102.5 / 6;
125.0 / 6;
142.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
60.0 / 6;
72.5 / 6;
87.5 / 6;
97.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
3 |
Легкая
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
35.0 / 6;
52.5 / 6;
62.5 / 6;
70.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
30.11.2016 Среда
|
5.
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
115.0 / 6;
125.0 / 6;
150.0 / 5;
175.0 / 4;
190.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
44.0 / 6;
52.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
3 |
Легкая
|
Тяга гантели в наклоне |
20.0 / 5;
26.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
39.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
02.12.2016 Пятница
|
6.
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 6 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 5;
95.0 / 4;
110.0 / 3;
120.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
2 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
112.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
14.0 / 6;
18.0 / 6;
21.0 / 6;
24.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
Неделя №3
|
05.12.2016 Понедельник
|
7.
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6;
102.5 / 6;
125.0 / 5;
147.5 / 4;
170.0 / 3;
187.5 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 6 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6;
95.0 / 5;
107.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
3 |
Легкая
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
48.0 / 6;
57.5 / 6;
70.0 / 5;
77.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
07.12.2016 Среда
|
8.
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
115.0 / 6;
125.0 / 6;
150.0 / 6;
167.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Тяга гантели в наклоне |
18.0 / 6;
24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
36.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
09.12.2016 Пятница
|
9.
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
60.0 / 5;
72.5 / 5;
87.5 / 4;
102.5 / 3;
117.5 / 2;
127.5 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
2 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6;
102.5 / 6;
125.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
12.0 / 6;
16.0 / 6;
19.0 / 6;
23.0 / 5;
26.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
Неделя №4
|
12.12.2016 Понедельник
|
10.
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
115.0 / 6;
137.5 / 6;
155.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 6 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6;
92.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
48.0 / 6;
57.5 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
14.12.2016 Среда
|
11.
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
112.5 / 6;
137.5 / 5;
162.5 / 4;
187.5 / 3;
205.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
48.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5;
|
3 |
Легкая
|
Тяга гантели в наклоне |
21.0 / 5;
28.0 / 5 / 5 / 5;
|
4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
43.0 / 5 / 5 / 5;
|
|
16.12.2016 Пятница
|
12.
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
60.0 / 6;
72.5 / 6;
87.5 / 5;
102.5 / 4;
115.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
2 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
115.0 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
12.0 / 6;
16.0 / 6;
20.0 / 6;
23.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
Неделя №5
|
19.12.2016 Понедельник
|
13.
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 5;
115.0 / 5;
137.5 / 4;
160.0 / 3;
182.5 / 2;
202.5 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 6;
75.0 / 6;
90.0 / 6;
102.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
3 |
Легкая
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
35.0 / 6;
52.5 / 6;
65.0 / 6;
75.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
21.12.2016 Среда
|
14.
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
112.5 / 6;
137.5 / 6;
165.0 / 5;
187.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
44.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Тяга гантели в наклоне |
18.0 / 6;
24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
31.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
23.12.2016 Пятница
|
15.
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 6 / 6;
67.5 / 6;
82.5 / 5;
95.0 / 4;
110.0 / 3;
122.5 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
2 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6;
102.5 / 6;
125.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
14.0 / 6;
18.0 / 6;
21.0 / 6;
25.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
Неделя №6
|
26.12.2016 Понедельник
|
16.
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
105.0 / 6;
127.5 / 6;
150.0 / 5;
167.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 6 / 6;
67.5 / 6;
82.5 / 6;
97.5 / 5;
110.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
3 |
Легкая
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
48.0 / 6;
60.0 / 6;
70.0 / 5;
77.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
28.12.2016 Среда
|
17.
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
115.0 / 5;
127.5 / 5;
152.5 / 4;
177.5 / 3;
202.5 / 2;
222.5 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Тяга гантели в наклоне |
22.0 / 5;
29.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
30.12.2016 Пятница
|
18.
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
75.0 / 5;
90.0 / 4;
105.0 / 3;
120.0 / 2;
130.0 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
2 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 5;
115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
12.0 / 6;
16.0 / 6;
20.0 / 6;
23.0 / 5;
27.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|