вернуться на главную

Неделя №1
21.11.2016 Понедельник
1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    112.5 / 6;  135.0 / 5;  157.5 / 4;  172.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6;  80.0 / 6;  90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;    47.0 / 6;  57.5 / 6;  65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
23.11.2016 Среда
2.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6;  135.0 / 6;  155.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    40.0 / 6;  48.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
25.11.2016 Пятница
3.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6;  87.5 / 5;  102.5 / 4;  112.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    112.5 / 6;  135.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6;  19.0 / 6;  22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
28.11.2016 Понедельник
4.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  125.0 / 6;  142.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6;  87.5 / 6;  97.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6;  62.5 / 6;  70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
30.11.2016 Среда
5.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6;  150.0 / 5;  175.0 / 4;  190.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    44.0 / 6;  52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 20.0 / 5;    26.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    39.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
02.12.2016 Пятница
6.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6;  80.0 / 5;  95.0 / 4;  110.0 / 3;  120.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    112.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6;  21.0 / 6;  24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №3
05.12.2016 Понедельник
7.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  125.0 / 5;  147.5 / 4;  170.0 / 3;  187.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6;  80.0 / 6;  95.0 / 5;  107.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;    48.0 / 6;  57.5 / 6;  70.0 / 5;  77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
07.12.2016 Среда
8.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6;  150.0 / 6;  167.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
09.12.2016 Пятница
9.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5;  87.5 / 4;  102.5 / 3;  117.5 / 2;  127.5 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  125.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6;  19.0 / 6;  23.0 / 5;  26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №4
12.12.2016 Понедельник
10.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6;  137.5 / 6;  155.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6;  80.0 / 6;  92.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;    48.0 / 6;  57.5 / 6;  70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
14.12.2016 Среда
11.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    112.5 / 6;  137.5 / 5;  162.5 / 4;  187.5 / 3;  205.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    40.0 / 6;  48.0 / 5;  55.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 21.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    43.0 / 5 / 5 / 5; 
16.12.2016 Пятница
12.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6;  87.5 / 5;  102.5 / 4;  115.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6;  20.0 / 6;  23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №5
19.12.2016 Понедельник
13.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5;  137.5 / 4;  160.0 / 3;  182.5 / 2;  202.5 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6;  90.0 / 6;  102.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6;  65.0 / 6;  75.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
21.12.2016 Среда
14.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    112.5 / 6;  137.5 / 6;  165.0 / 5;  187.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    40.0 / 6;  44.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    31.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
23.12.2016 Пятница
15.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    67.5 / 6;  82.5 / 5;  95.0 / 4;  110.0 / 3;  122.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  125.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6;  21.0 / 6;  25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №6
26.12.2016 Понедельник
16.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6;  127.5 / 6;  150.0 / 5;  167.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    67.5 / 6;  82.5 / 6;  97.5 / 5;  110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;    48.0 / 6;  60.0 / 6;  70.0 / 5;  77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
28.12.2016 Среда
17.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    127.5 / 5;  152.5 / 4;  177.5 / 3;  202.5 / 2;  222.5 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 22.0 / 5;    29.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
30.12.2016 Пятница
18.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5;  90.0 / 4;  105.0 / 3;  120.0 / 2;  130.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6;  20.0 / 6;  23.0 / 5;  27.0 / 4 / 4 / 4 / 4;