| Неделя №1 | |||
| 04.12.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 100.0 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 12; 150.0 / 12; 170.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Средняя | Разгибания ног | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 60.0 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 34.0 / 12; 45.0 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Икры сидя | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 92.5 / 12 / 12 / 12; |
| 05.12.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим из-за головы | 20.0 / 10; 36.0 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Махи гантелями | 8.0 / 12; 10.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 9.0 / 12; 12.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 5.0 / 12; 6.0 / 12 / 12 / 12; |
| 07.12.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 50.0 / 12 / 12; 70.0 / 10; 85.0 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 12; 45.0 / 10; 65.0 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 55.0 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Икры стоя | 12.5 / 12; 15.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 87.5 / 12 / 12 / 12; |
| 08.12.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 115.0 / 2; 127.5 / 2; 102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 90.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 60.0 / 8; 72.5 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8; |
| 09.12.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 50.0 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим-разводка гантелей | 14.0 / 10; 18.0 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 60.0 / 12; 72.5 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Тяжелая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 90.0 / 12; 107.5 / 15; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Икры стоя | 10.0 / 12; 12.0 / 20 / 20; |
| 7 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 92.5 / 20 / 20; |
| Неделя №2 | |||
| 11.12.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 10; 90.0 / 8; 107.5 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 12; 150.0 / 12; 160.0 / 12; 172.5 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Средняя | Разгибания ног | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 60.0 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 34.0 / 12; 45.0 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Икры сидя | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 95.0 / 12 / 12 / 12; |
| 12.12.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим из-за головы | 20.0 / 10; 38.0 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Махи гантелями | 8.0 / 12; 10.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 9.0 / 12; 12.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 5.0 / 12; 6.0 / 12 / 12 / 12; |
| 14.12.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 50.0 / 12 / 12; 70.0 / 10; 90.0 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 57.5 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Икры стоя | 12.5 / 12; 15.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 90.0 / 12 / 12 / 12; |
| 15.12.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 2; 137.5 / 2; 112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 90.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 60.0 / 8; 72.5 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8; |
| 16.12.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 35.0 / 10 / 10; 52.5 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим-разводка гантелей | 14.0 / 10; 18.0 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 60.0 / 12; 72.5 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Тяжелая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 90.0 / 12; 110.0 / 15; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Икры стоя | 10.0 / 12; 12.0 / 20 / 20; |
| 7 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 95.0 / 20 / 20; |
| Неделя №3 | |||
| 18.12.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 5; 115.0 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 12; 150.0 / 12; 165.0 / 12; 175.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Средняя | Разгибания ног | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 60.0 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 35.0 / 12; 46.0 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Икры сидя | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 85.0 / 12; 102.5 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 95.0 / 12 / 12 / 12; |
| 19.12.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим из-за головы | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Махи гантелями | 8.0 / 12; 10.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 9.0 / 12; 12.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 5.0 / 12; 6.0 / 12 / 12 / 12; |
| 21.12.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 50.0 / 10 / 10; 70.0 / 8; 95.0 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 65.0 / 8; 75.0 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Икры стоя | 12.5 / 12; 15.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 90.0 / 12 / 12 / 12; |
| 22.12.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 2; 147.5 / 2; 122.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 92.5 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 60.0 / 8; 72.5 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8; |
| 23.12.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 40.0 / 10 / 10; 57.5 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим-разводка гантелей | 14.0 / 10; 18.0 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 60.0 / 12; 72.5 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Тяжелая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 90.0 / 12; 110.0 / 15; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Икры стоя | 10.0 / 12; 12.0 / 20 / 20; |
| 7 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 95.0 / 20 / 20; |
| Неделя №4 | |||
| 25.12.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 12; 150.0 / 12; 165.0 / 12; 175.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Средняя | Разгибания ног | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 62.5 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 35.0 / 12; 46.0 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Икры сидя | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 85.0 / 12; 102.5 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 97.5 / 12 / 12 / 12; |
| 26.12.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим из-за головы | 20.0 / 8; 42.0 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Махи гантелями | 8.0 / 12; 10.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 9.0 / 12; 12.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 5.0 / 12; 6.0 / 12 / 12 / 12; |
| 28.12.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 50.0 / 10 / 10; 70.0 / 8; 100.0 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 65.0 / 8; 77.5 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 10; 45.0 / 8; 65.0 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Икры стоя | 12.5 / 12; 15.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 90.0 / 12 / 12 / 12; |
| 29.12.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 140.0 / 2; 157.5 / 2; 132.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 92.5 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 60.0 / 8; 72.5 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 62.5 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 10; 35.0 / 8; 52.5 / 8 / 8 / 8; |
| 30.12.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 40.0 / 10 / 10; 60.0 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим-разводка гантелей | 14.0 / 10; 19.0 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 65.0 / 12; 75.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Тяжелая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 90.0 / 12; 112.5 / 15; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 41.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Икры стоя | 10.0 / 12; 12.0 / 20 / 20; |
| 7 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 97.5 / 20 / 20; |
| Неделя №5 | |||
| 01.01.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 5; 125.0 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 12; 150.0 / 12; 165.0 / 12; 177.5 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Средняя | Разгибания ног | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 62.5 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 35.0 / 12; 47.0 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Икры сидя | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 90.0 / 12; 105.0 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 97.5 / 12 / 12 / 12; |
| 02.01.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим из-за головы | 20.0 / 5; 46.0 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Махи гантелями | 8.0 / 12; 10.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 9.0 / 12; 12.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 5.0 / 12; 6.0 / 12 / 12 / 12; |
| 04.01.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Икры стоя | 12.5 / 12; 16.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 92.5 / 12 / 12 / 12; |
| 05.01.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 142.5 / 3 / 3 / 3; 115.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Шраги со штангой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 105.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 105.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5; |
| 06.01.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 45.0 / 10 / 10; 65.0 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим-разводка гантелей | 14.0 / 10; 19.0 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 65.0 / 12; 75.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Тяжелая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 90.0 / 12; 112.5 / 15; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 41.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Икры стоя | 10.0 / 12; 12.0 / 20 / 20; |
| 7 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 97.5 / 20 / 20; |
| Неделя №6 | |||
| 08.01.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 5; 130.0 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 12; 150.0 / 12; 165.0 / 12; 180.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Средняя | Разгибания ног | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 62.5 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 35.0 / 12; 47.0 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Икры сидя | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 90.0 / 12; 105.0 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 97.5 / 12 / 12 / 12; |
| 09.01.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим из-за головы | 20.0 / 5; 48.0 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Махи гантелями | 8.0 / 12; 11.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 10.0 / 12; 13.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 5.0 / 12; 6.0 / 12 / 12 / 12; |
| 11.01.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 112.5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Икры стоя | 12.5 / 12; 16.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 92.5 / 12 / 12 / 12; |
| 12.01.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 135.0 / 2; 152.5 / 2; 125.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Шраги со штангой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 5; 115.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5; |
| 13.01.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 45.0 / 10 / 10; 67.5 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим-разводка гантелей | 14.0 / 10; 19.0 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 65.0 / 12; 75.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Тяжелая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 90.0 / 12; 112.5 / 15; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 42.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Икры стоя | 10.0 / 12; 13.0 / 20 / 20; |
| 7 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 97.5 / 20 / 20; |
| Неделя №7 | |||
| 15.01.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 137.5 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 12; 150.0 / 12; 165.0 / 12; 182.5 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Средняя | Разгибания ног | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 62.5 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 36.0 / 12; 48.0 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Икры сидя | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 90.0 / 12; 105.0 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12 / 12 / 12; |
| 16.01.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим из-за головы | 20.0 / 5; 48.0 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Махи гантелями | 8.0 / 12; 11.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 10.0 / 12; 13.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 5.0 / 12; 6.0 / 12 / 12 / 12; |
| 18.01.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 3; 117.5 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 92.5 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 75.0 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Икры стоя | 12.5 / 12; 16.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 95.0 / 12 / 12 / 12; |
| 19.01.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 140.0 / 2; 162.5 / 2; 135.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Шраги со штангой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 5; 125.0 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5; |
| 20.01.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 50.0 / 12 / 12; 60.0 / 10; 72.5 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим-разводка гантелей | 14.0 / 10; 19.0 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 65.0 / 12; 77.5 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Тяжелая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 95.0 / 12; 115.0 / 15; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 42.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Икры стоя | 10.0 / 12; 13.0 / 20 / 20; |
| 7 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 20 / 20; |
| Неделя №8 | |||
| 22.01.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 142.5 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 12; 150.0 / 12; 165.0 / 12; 182.5 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Средняя | Разгибания ног | 20.0 / 12; 45.0 / 12; 65.0 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 36.0 / 12; 48.0 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Икры сидя | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 90.0 / 12; 107.5 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12 / 12 / 12; |
| 23.01.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим из-за головы | 20.0 / 5; 49.0 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Махи гантелями | 8.0 / 12; 11.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 10.0 / 12; 13.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 5.0 / 12; 6.0 / 12 / 12 / 12; |
| 25.01.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 110.0 / 3; 122.5 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 97.5 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Икры стоя | 12.5 / 12; 16.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 95.0 / 12 / 12 / 12; |
| 26.01.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 160.0 / 2; 172.5 / 2; 127.5 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Шраги со штангой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 135.0 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5; |
| 27.01.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 50.0 / 12 / 12; 65.0 / 10; 75.0 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим-разводка гантелей | 14.0 / 10; 19.0 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 65.0 / 12; 77.5 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Тяжелая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 95.0 / 12; 115.0 / 15; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 43.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Икры стоя | 10.0 / 12; 13.0 / 20 / 20; |
| 7 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 20 / 20; |
| Неделя №9 | |||
| 29.01.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 2; 147.5 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 12; 150.0 / 12; 170.0 / 12; 185.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Средняя | Разгибания ног | 20.0 / 12; 45.0 / 12; 65.0 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 37.0 / 12; 49.0 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Икры сидя | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 90.0 / 12; 107.5 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12 / 12 / 12; |
| 30.01.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим из-за головы | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Махи гантелями | 8.0 / 12; 11.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 10.0 / 12; 13.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 5.0 / 12; 6.0 / 12 / 12 / 12; |
| 01.02.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 115.0 / 2; 127.5 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 100.0 / 2 / 2; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 82.5 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Икры стоя | 12.5 / 12; 16.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 95.0 / 12 / 12 / 12; |
| 02.02.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 165.0 / 1; 177.5 / 1; 130.0 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Шраги со штангой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 135.0 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 97.5 / 5 / 5; |
| 03.02.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 50.0 / 12 / 12; 65.0 / 10; 77.5 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим-разводка гантелей | 14.0 / 10; 19.0 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 65.0 / 12; 77.5 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Тяжелая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 95.0 / 12; 117.5 / 15; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 43.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Икры стоя | 10.0 / 12; 13.0 / 20 / 20; |
| 7 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 20 / 20; |
| Неделя №10 | |||
| 05.02.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 135.0 / 2; 152.5 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 12; 150.0 / 12; 170.0 / 12; 187.5 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Средняя | Разгибания ног | 20.0 / 12; 45.0 / 12; 65.0 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 37.0 / 12; 49.0 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Икры сидя | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 90.0 / 12; 110.0 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 85.0 / 12; 102.5 / 12 / 12 / 12; |
| 06.02.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим из-за головы | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Махи гантелями | 8.0 / 12; 11.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Махи с гантелями перед собой | 10.0 / 12; 13.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Махи с гантелями в наклоне | 5.0 / 12; 7.0 / 12 / 12 / 12; |
| 08.02.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 115.0 / 2; 132.5 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 90.0 / 2; 105.0 / 2 / 2; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 85.0 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Икры стоя | 12.5 / 12; 16.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 97.5 / 12 / 12 / 12; |
| 09.02.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 170.0 / 1; 185.0 / 1; 112.5 / 3 / 3; |
| 10.02.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 50.0 / 12 / 12; 65.0 / 10; 80.0 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим-разводка гантелей | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 65.0 / 12; 77.5 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Тяжелая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 95.0 / 12; 117.5 / 15; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 43.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Икры стоя | 10.0 / 12; 13.0 / 20 / 20; |
| 7 | Легкая | Скручивания (пресс) | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 85.0 / 12; 102.5 / 20 / 20; |