| Неделя №1 | |||
| 09.01.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Дожим с 3 см | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3 / 3 / 3; |
| 11.01.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 115.0 / 4; 130.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Становая тяга из ямы | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим стоя с гантелью | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 14.0 / 10; 18.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 13.01.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 160.0 / 4; 170.0 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 12; 150.0 / 12; 170.0 / 10; 190.0 / 8; 205.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Фронтальный присед на лавку | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Махи с гантелями | 3.0 / 12; 4.0 / 60 / 60; 3.0 / 60; |
| Неделя №2 | |||
| 16.01.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа с паузой | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 140.0 / 5; 160.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 18.01.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Медленный глубокий присед | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 20.01.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 140.0 / 5; 160.0 / 5; 170.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Становая тяга с плинтов | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 10; 120.0 / 8; 150.0 / 8; 140.0 / 8; |
| 4 | Легкая | Шраги со штангой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Махи с гантелями | 3.0 / 12; 4.0 / 60 / 60; |
| Неделя №3 | |||
| 23.01.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 155.0 / 4 / 4; 155.0 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 105.0 / 3 / 3; 105.0 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 7 / 7 / 7 / 7; |
| 4 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Дожим с 3 см | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 105.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 25.01.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Французский жим стоя с гантелью | 17.5 / 8; 22.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 12; 45.0 / 10; 65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 115.0 / 4; 130.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Становая тяга из ямы | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4; |
| 27.01.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 140.0 / 6; 160.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 12; 150.0 / 12; 170.0 / 12; 200.0 / 10; 220.0 / 8; 250.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Фронтальный присед на лавку | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Махи с гантелями | 2.0 / 12; 3.0 / 60 / 60; |
| Неделя №4 | |||
| 30.01.2018 Вторник | |||
| Комментарий: Начало курса | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа с паузой | 20.0 / 3; 50.0 / 2; 70.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4; 120.0 / 4; 140.0 / 4 / 4 / 4; |
| 01.02.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 50.0 / 8 / 8; 70.0 / 8; 80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 8; 40.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 19.0 / 8; 25.0 / 8 / 8; 28.0 / 8; 30.0 / 8; |
| 03.02.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 150.0 / 5; 165.0 / 4; 180.0 / 4; 190.0 / 4; 200.0 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Становая тяга с плинтов | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 150.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Шраги со штангой | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 90.0 / 8; 110.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Махи с гантелями | 2.0 / 12; 3.0 / 60; 4.0 / 60; |
| Неделя №5 | |||
| 06.02.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 145.0 / 5; 160.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 8; 50.0 / 8; 60.0 / 8 / 8; |
| 3 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Дожим с 3 см | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 110.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 08.02.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 87.5 / 5; 95.0 / 4; 105.0 / 4; 115.0 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Французский жим стоя с гантелью | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 6; 130.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Становая тяга из ямы | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 34.0 / 12; 45.0 / 12; 55.0 / 12; 60.0 / 12; 55.0 / 12; |
| 10.02.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Фронтальный присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 12; 150.0 / 10; 170.0 / 8; 195.0 / 8; 247.5 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 49.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Махи с гантелями | 2.0 / 12; 3.0 / 60; 4.0 / 60; 3.0 / 60; |
| Неделя №6 | |||
| 13.02.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5; 110.0 / 3 / 3 / 3; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа с паузой | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3; 65.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3; 90.0 / 3; 97.5 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 140.0 / 5; 160.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 140.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 15.02.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Медленный глубокий присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 70.0 / 3; 70.0 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 19.0 / 8; 25.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 17.02.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 150.0 / 4; 170.0 / 3; 200.0 / 3; 210.0 / 3; 220.0 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Становая тяга с плинтов | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 160.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Шраги со штангой | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 10; 90.0 / 8; 110.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Махи с гантелями | 3.0 / 12; 4.0 / 60 / 60; |
| Неделя №7 | |||
| 20.02.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 155.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 8; 50.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Дожим с 3 см | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 22.02.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 3; 115.0 / 3; 127.5 / 3; 132.5 / 3; |
| 2 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 115.0 / 2; 130.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Становая тяга из ямы | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Французский жим стоя с гантелью | 20.0 / 6; 25.0 / 6; 27.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 24.02.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 150.0 / 4; 170.0 / 4; 190.0 / 3; 200.0 / 3; 210.0 / 3; |
| 2 | Легкая | Фронтальный присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 87.5 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 12; 150.0 / 12; 170.0 / 12; 200.0 / 10; 220.0 / 8; 250.0 / 8; 300.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 49.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Махи с гантелями | 2.0 / 12; 3.0 / 60 / 60 / 60; |
| Неделя №8 | |||
| 27.02.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 50.0 / 10 / 10; 65.0 / 8; 80.0 / 8 / 8; 70.0 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа с паузой | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Легкая | Бицепс с гантелями | 8.0 / 10; 11.0 / 10; 15.0 / 12; 15.0 / 11 / 11; |
| 01.03.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Присед сумо | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 19.0 / 8; 25.0 / 8; 27.0 / 8; 30.0 / 8 / 8; |
| 03.03.2018 Суббота | |||
| Комментарий: Не успел доделать. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 150.0 / 4; 170.0 / 3; 200.0 / 3; 210.0 / 3 / 3; 220.0 / 3; 230.0 / 3; |
| 3 | Средняя | Становая тяга с плинтов | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 150.0 / 5; 170.0 / 4; 200.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №9 | |||
| 05.03.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5; 105.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 8; 29.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 10; 50.0 / 10; 60.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 12; 7.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 06.03.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед в бинтах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 170.0 / 2; 170.0 / 4; 170.0 / 4; |
| 2 | Средняя | Фронтальный присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 08.03.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 6; 130.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 65.0 / 8; 80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Пулловер с гантелей | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 10.03.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 6; 130.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 12; 150.0 / 12; 170.0 / 12; 200.0 / 12; 220.0 / 12; 250.0 / 10; 270.0 / 8; 300.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Махи с гантелями | 2.0 / 12; 3.0 / 60 / 60; |