вернуться на главную

Неделя №1
05.03.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8;  40.0 / 6;  45.0 / 6;  50.0 / 6;  55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пулловер с гантелей 10.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим ногами 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Икры сидя 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 15 / 15 / 15; 
Неделя №2
12.03.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6;  45.0 / 6;  50.0 / 6;  55.0 / 6;  60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа обратним хватом 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим-разводка гантелей 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пулловер с гантелей 10.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим ногами 20.0 / 6;    50.0 / 6;  60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Икры сидя 20.0 / 6;    50.0 / 6;  60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
8 Легкая Подъем туловища (пресс)   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
14.03.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 15.0 / 6;    20.0 / 6;  40.0 / 6;  45.0 / 6;  50.0 / 6;  55.0 / 6;  60.0 / 6;  65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга Блока за голову 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Шраги с гантелями 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Молотковые сгибания 3.0 / 12;    4.0 / 12 / 12 / 12; 
7 Легкая Гиперэкстензии   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
8 Легкая Подъем туловища (пресс)   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
16.03.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим штанги вниз головой 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8;  40.0 / 6;  45.0 / 6;  50.0 / 6;  55.0 / 6;  60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим ногами 20.0 / 6;    50.0 / 6;  60.0 / 6;  70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Икры сидя 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Подъем туловища (пресс)   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;