вернуться на главную

Неделя №1
14.12.2015 Понедельник
тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;    50.0 / 12;  60.0 / 12;  70.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
16.12.2015 Среда
сред. ст. тяга, тяж жим ст
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;    50.0 / 12;  70.0 / 12;  80.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10;  40.0 / 10 / 10 / 10; 
18.12.2015 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10;  60.0 / 10;  70.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Присед 20.0 / 12;    50.0 / 12;  60.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;    29.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №2
21.12.2015 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 10;    50.0 / 10;  60.0 / 10;  70.0 / 10 / 10;  75.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
23.12.2015 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 10;    50.0 / 10;  70.0 / 10;  80.0 / 10;  85.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №3
28.12.2015 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10;  65.0 / 10;  75.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10; 
29.12.2015 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12;  60.0 / 12;  65.0 / 12 / 12 / 12;  70.0 / 10 / 10 / 10;  75.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №4
04.01.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 10;    50.0 / 10;  60.0 / 10;  70.0 / 10;  80.0 / 10;  90.0 / 20; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
09.01.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга из ямы 20.0 / 12;    50.0 / 12;  60.0 / 12;  70.0 / 12;  80.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10;  60.0 / 10;  70.0 / 10 / 10 / 10;  75.0 / 8 / 8 / 8;  80.0 / 6 / 6 / 6; 
10.01.2016 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед на груди 20.0 / 12;    35.0 / 12;  55.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 10;    30.0 / 10;  40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №5
15.01.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;    50.0 / 12;  60.0 / 12;  70.0 / 12 / 12 / 12;  75.0 / 10 / 10 / 10;  80.0 / 8 / 8 / 8; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12;  60.0 / 12;  70.0 / 12;  75.0 / 10 / 10 / 10;  80.0 / 8 / 8 / 8;  85.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Присед в широкой постановке 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
16.01.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга из ямы 20.0 / 10;    50.0 / 10;  60.0 / 10;  70.0 / 10;  80.0 / 10;  90.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Подтягивание 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Жим стоя 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №6
22.01.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга из ямы 20.0 / 10;    50.0 / 10;  70.0 / 10;  90.0 / 10;  95.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа средним хватом 20.0 / 10;    46.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
23.01.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;    50.0 / 12;  60.0 / 12;  70.0 / 12;  75.0 / 12 / 12 / 12;  80.0 / 10 / 10 / 10;  85.0 / 8 / 8 / 8; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10;  60.0 / 10;  70.0 / 10;  80.0 / 10 / 10 / 10;  85.0 / 8 / 8 / 8;  90.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Присед на груди 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
24.01.2016 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Подтягивание 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 14 / 14 / 14; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №7
27.01.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 10;    50.0 / 10;  70.0 / 10;  90.0 / 10;  100.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 12;    18.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №8
03.02.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    50.0 / 12;  60.0 / 12;  70.0 / 12;  80.0 / 12 / 12 / 12;  85.0 / 10 / 10 / 10;  90.0 / 8 / 8 / 8; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12;  60.0 / 12;  70.0 / 12;  80.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
07.02.2016 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 106; 
3 Средняя Подтягивание 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 77; 
Неделя №9
08.02.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Рывок 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Рывок 20.0 / 10;    32.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Толчок 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трастер 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;  115.0 / 8;    125.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
12.02.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 10;    50.0 / 10;  65.0 / 10;  75.0 / 10;  85.0 / 10;  95.0 / 20; 
14.02.2016 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед в широкой постановке 20.0 / 8;    50.0 / 8;  55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12;  60.0 / 12;  70.0 / 12;  80.0 / 12 / 12 / 12;  85.0 / 10 / 10 / 10;  90.0 / 6 / 6 / 6; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 10;    50.0 / 10;  60.0 / 10;  70.0 / 10;  80.0 / 10;  90.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Подтягивание 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №10
17.02.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед в широкой постановке 20.0 / 10;    50.0 / 10;  60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12;  60.0 / 12;  70.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Жим стоя 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
18.02.2016 Четверг
Комментарий: присед с паузой, жим лежа скоростной
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 8;    50.0 / 8;  60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №11
28.02.2016 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 10;    50.0 / 10;  70.0 / 10;  85.0 / 10;  95.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Подтягивание 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 14 / 14 / 14; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №12
02.03.2016 Среда
Комментарий: присед в узкой стойке
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10;  70.0 / 10;  80.0 / 10;  85.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 12;    26.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №13
07.03.2016 Понедельник
Комментарий: легкий присед в узкой постановке
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 10;    50.0 / 10;  70.0 / 10;  90.0 / 10;  100.0 / 16; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Наклоны со штангой 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Жим стоя 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
08.03.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10;  70.0 / 10;  80.0 / 8;  80.0 / 8;  90.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Присед 20.0 / 10;    50.0 / 10;  60.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
09.03.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 8;    50.0 / 8;  70.0 / 8;  80.0 / 8;  90.0 / 8;  100.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8; 
11.03.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  80.0 / 6;  95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Присед в широкой постановке 20.0 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    45.0 / 6;  40.0 / 6 / 6; 
4 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №14
15.03.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;  110.0 / 6;  120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Подтягивание 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 40; 
16.03.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;  100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;    50.0 / 6;  60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
17.03.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;  105.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    40.0 / 6;  45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
18.03.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Присед в широкой постановке 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №15
21.03.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;  105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
22.03.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    40.0 / 6;  50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
25.03.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6 / 6;  90.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.03.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6;  90.0 / 6;  100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №16
29.03.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;  100.0 / 5;  110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5;  75.0 / 5;  90.0 / 5;  105.0 / 5;  115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    50.0 / 6;  55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Подтягивание 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
01.04.2016 Пятница
Комментарий: жим с паузой
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед в широкой постановке 20.0 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;    50.0 / 6;  85.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №17
07.04.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;    50.0 / 5 / 5;  70.0 / 5 / 5;  90.0 / 5;  105.0 / 5;  115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.04.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5;  85.0 / 5;  100.0 / 5;  110.0 / 5;  120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  40.0 / 12; 
10.04.2016 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;  95.0 / 6 / 6 / 6;  100.0 / 5 / 5 / 5;  105.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №18
11.04.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Наклоны со штангой 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
13.04.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
14.04.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Рывок 20.0 / 6;    40.0 / 7;  50.0 / 7 / 7 / 7; 
2 Легкая Толчок 20.0 / 5;    50.0 / 5;  70.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Подтягивание 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  70.0 / 6;  75.0 / 6;  80.0 / 6;  85.0 / 6;  90.0 / 6; 
5 Средняя Жим ногами 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6;  50.0 / 6; 
6 Средняя Разгибания ног 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10;  15.0 / 10 / 10; 
7 Легкая Гиперэкстензии 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10; 
8 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 23.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №19
19.04.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
20.04.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;    50.0 / 4;  70.0 / 4;  85.0 / 4;  100.0 / 4;  110.0 / 4;  120.0 / 4; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.04.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;  90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4;  100.0 / 4;  110.0 / 4;  125.0 / 4;  135.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 5;    50.0 / 5;  55.0 / 5 / 5 / 5;  60.0 / 5; 
23.04.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;    50.0 / 4;  70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Присед 20.0 / 4;    50.0 / 4;  70.0 / 4;  85.0 / 4;  100.0 / 4;  110.0 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №20
25.04.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;  100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Присед 20.0 / 5;    50.0 / 5;  70.0 / 5;  85.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.04.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Рывок 20.0 / 6;    40.0 / 6;  50.0 / 4;  60.0 / 4;  70.0 / 2;  80.0 / 2;  90.0 / 2;  95.0 / 2;  100.0 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед 20.0 / 10;    41.0 / 10 / 10 / 10;  15.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Толчок 20.0 / 3;    50.0 / 3;  70.0 / 3 / 3 / 3; 
27.04.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
29.04.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;    50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;  110.0 / 3;  120.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 4;  110.0 / 4;  120.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10; 
30.04.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6; 
Неделя №21
02.05.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6;    49.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  100.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
05.05.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим узким хватом   0.0;  50.0 / 6;  60.0 / 6;  70.0 / 6;  80.0 / 6;  80.0 / 6;  85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;    30.0 / 6;  70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    45.0 / 6;  50.0 / 6;  55.0 / 6 / 6; 
4 Средняя Подтягивание 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6; 
06.05.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    49.0 / 6;  70.0 / 6;  80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
07.05.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Рывок 20.0 / 6;    40.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 4;  70.0 / 4;  80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Толчок 20.0 / 4;    50.0 / 4;  70.0 / 4;  80.0 / 2;  90.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Трицепс на блоке 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10;  35.0 / 10 / 10 / 10;  15.0 / 10 / 10 / 10;  15.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №22
09.05.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6;    49.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;  105.0 / 4;  115.0 / 4;  125.0 / 3;  85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
10.05.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    49.0 / 6;  70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
12.05.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Рывок 20.0 / 6;    40.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 4;  70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Толчок со стоек 20.0 / 4;    50.0 / 4;  70.0 / 4;  80.0 / 4;  90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    49.0 / 6;  70.0 / 6;  80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
14.05.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    49.0 / 6;  70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
15.05.2016 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;  105.0 / 4;  115.0 / 3;  125.0 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №23
16.05.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6;    49.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;  105.0 / 4;  115.0 / 4;  125.0 / 3 / 3 / 3; 
17.05.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    48.0 / 6;  67.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  82.5 / 3 / 3 / 3 / 3;  90.0 / 1;  95.0 / 1;  102.5 / 1;  105.0 / 1; 
2 Легкая Присед 20.0 / 5;    50.0 / 5;  70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  67.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
18.05.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Рывок 20.0 / 4;    40.0 / 4;  50.0 / 4; 
2 Легкая Толчок 20.0 / 4;    50.0 / 4;  70.0 / 4;  80.0 / 2;  90.0 / 2 / 2;  95.0 / 2 / 2;  100.0 / 2;  105.0 / 2;  110.0 / 2; 
3 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 5;    26.0 / 5;  35.0 / 5;  45.0 / 5;  50.0 / 5; 
4 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  120.0 / 2;  140.0 / 1;    160.0 / 1 / 1; 
5 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 10;    30.0 / 10; 
6 Легкая Разгибания ног 30.0 / 10;    40.0 / 10; 
7 Легкая Сгибание ног в тренажере 11.0 / 10;    15.0 / 10; 
8 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
20.05.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;    49.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    48.0 / 6;  67.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  87.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  95.0 / 1;  102.5 / 1;  105.0 / 1;  110.0 / 1;  115.0 / 1;  120.0 / 1;  125.0 / 1; 
21.05.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    49.0 / 6;  65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Присед 20.0 / 5;    50.0 / 5;  70.0 / 5;  80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №24
27.05.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;    50.0 / 5;  70.0 / 3;  90.0 / 2;  110.0 / 1;  130.0 / 1;  140.0 / 1;  150.0 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    49.0 / 5;  70.0 / 3;  90.0 / 2;  110.0 / 1;  130.0 / 1;  135.0 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3;  110.0 / 2;  140.0 / 1;  160.0 / 1;  180.0 / 1;