вернуться на главную

Неделя №1
19.03.2018 Понедельник
Спина, плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Тяга к подбородку 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Подтягивания 20.0 / 6;    44.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
20.03.2018 Вторник
Жим легкий
Комментарий: акцент на скорость
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  40.0 / 3 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Скоростной жим 20.0 / 4;  35.0 / 3;    52.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
22.03.2018 Четверг
Жим тяжелый
Комментарий: акцент на среднюю фазу
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;  90.0 / 2;    105.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим с остановками 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим-разводка гантелей 19.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3; 
Итог: в жиме с остановками есть запас, можно увеличить 1пм. все остальное гуд
23.03.2018 Пятница
Жим легкий
Комментарий: акцент на срыв
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  40.0 / 3 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим штанги сидя 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: все ровно. повторить
24.03.2018 Суббота
Жим средний
Комментарий: акцент на среднюю фазу
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  50.0 / 3 / 3;  70.0 / 2;  90.0 / 1;    112.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Жим лежа в отбив 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    82.5 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим-разводка гантелей 17.0 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №2
26.03.2018 Понедельник
Жим средний
Комментарий: акцент на дожим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 5;  40.0 / 4;    62.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5; 
27.03.2018 Вторник
Жим легкий
Комментарий: акцент на скорость
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  40.0 / 3 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Скоростной жим 20.0 / 4;  35.0 / 3;    52.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
29.03.2018 Четверг
Жим тяжелый
Комментарий: акцент на среднюю фазу
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;  90.0 / 2;    105.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим с остановками 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим-разводка гантелей 19.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5; 
30.03.2018 Пятница
Жим легкий
Комментарий: акцент на срыв
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  40.0 / 3 / 3;    62.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  40.0 / 4;    62.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим штанги сидя 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
31.03.2018 Суббота
Жим средний
Комментарий: акцент на среднюю фазу
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  50.0 / 3 / 3;  70.0 / 2;  95.0 / 1;    117.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Жим лежа в отбив 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    82.5 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим-разводка гантелей 17.0 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №3
02.04.2018 Понедельник
Жим средний
Комментарий: акцент на среднюю фазу
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  50.0 / 3 / 3;  70.0 / 2;  95.0 / 1;    117.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Жим лежа в отбив 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    82.5 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим-разводка гантелей 17.0 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Бицепс с гантелями 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5; 
04.04.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 4;    48.0 / 4;  60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  60.0 / 3; 
2 Легкая Скоростной жим 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4; 
3 Легкая Взрывные отжимания   0.0 / 5 / 5; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5; 
5 Легкая Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5; 
05.04.2018 Четверг
Жим тяжелый
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5;    48.0 / 5;  67.5 / 4;  85.0 / 3;  100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим с остановками 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Жим-разводка гантелей 20.0 / 4;    26.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Жим штанги сидя 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Тяжелая Французский жим лежа 20.0 / 8;    25.0 / 8;  30.0 / 5;  35.0 / 5;  40.0 / 5;  45.0 / 5; 
6 Тяжелая Разгибания с гантелью из-за головы 10.0 / 5;    13.0 / 5;  14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
06.04.2018 Пятница
Жим легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    48.0 / 5;  60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  40.0 / 4;    62.5 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
07.04.2018 Суббота
Жим средний
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    48.0 / 5;  72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  72.5 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа средним хватом 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 5;  40.0 / 4;    62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Отведение руки 7.5 / 5;    9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.04.2018 Воскресенье
Жим средний
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    48.0 / 7;  67.5 / 5;  85.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  117.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа в отбив 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    82.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим-разводка гантелей 18.0 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Сгибание рук с гантелями 17.5 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №4
11.04.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;    50.0 / 5;  62.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Скоростной жим 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Взрывные отжимания   0.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5; 
5 Легкая Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5; 
Неделя №5
Неделя №6
Неделя №7
Неделя №8
Неделя №9
20.05.2018 Воскресенье
Проходка
Комментарий: попытка увеличить 1ПМ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;  100.0 / 2;  120.0 / 1;    150.0 / 1;