| Неделя №1 | |||
| 04.04.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Присед на лавку в широкой постановке | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 17.5 / 8; 23.0 / 8 / 8 / 8; |
| 06.04.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 87.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Присед на груди | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 08.04.2018 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Пресс в тренажере (скрючивания) | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 10.04.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 82.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Присед на лавку в широкой постановке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 12.04.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Присед на груди | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 92.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 12.5 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Пресс в тренажере (скрючивания) | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 14.04.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 47.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №3 | |||
| 16.04.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 60.0 / 8; 72.5 / 8 / 8 / 8; 80.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Присед на лавку в широкой постановке | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 40.0 / 8 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Пресс в тренажере (скрючивания) | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6; |
| 18.04.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Присед на груди | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 20.04.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 45.0 / 8; 65.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №4 | |||
| 23.04.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Присед на лавку в широкой постановке | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 8; 27.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Пресс в тренажере (скрючивания) | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 25.04.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Присед на груди | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 12.5 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8; |
| 27.04.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №5 | |||
| 30.04.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа с резиной | 20.0 / 3; 47.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 10; 45.0 / 8; 65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Разводка гантелей на наклонной скамье | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 01.05.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед с резиной | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 87.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Становая тяга сумо | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 90.0 / 1; 112.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Пресс в тренажере (скрючивания) | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 03.05.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 2; 40.0 / 2; 50.0 / 2; 60.0 / 2; 70.0 / 2; 75.0 / 2; 80.0 / 2; 85.0 / 2; 90.0 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 04.05.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Тяга до колен | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4; 80.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 2; 140.0 / 2; 160.0 / 2; 170.0 / 2; 180.0 / 2; 190.0 / 2; 200.0 / 2; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Пресс со штангой | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Разгибания ног | 26.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №6 | |||
| 07.05.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа с резиной | 20.0 / 4; 35.0 / 3; 52.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разводка гантелей на наклонной скамье | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 08.05.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед с резиной | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 82.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Становая тяга сумо | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 90.0 / 1; 105.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Пресс в тренажере (скрючивания) | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 10.05.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 4; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 75.0 / 2; 80.0 / 1; 85.0 / 1; 90.0 / 1; 95.0 / 1; 100.0 / 1; 105.0 / 1; 110.0 / 1; 115.0 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 8; 27.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6; |
| 11.05.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед на лавку в широкой постановке | 20.0 / 4; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 2; 90.0 / 2; 100.0 / 2; 110.0 / 2; 120.0 / 2; 130.0 / 2; 135.0 / 2; 140.0 / 2; 145.0 / 2; 150.0 / 2; 160.0 / 2; |
| 2 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 82.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Пресс со штангой | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Разгибания ног | 26.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №7 | |||
| 14.05.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа с резиной | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 10; 50.0 / 8; 70.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Разводка гантелей на наклонной скамье | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 15.05.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед с резиной | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 77.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Становая тяга сумо | 20.0 / 3; 50.0 / 2; 70.0 / 1; 100.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Пресс в тренажере (скрючивания) | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 17.05.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим с паузой 2 секунды с резиной | 20.0 / 3; 50.0 / 3; 60.0 / 2; 70.0 / 1; 80.0 / 1; 85.0 / 1; 90.0 / 1; 95.0 / 1; 100.0 / 1; 105.0 / 1; 110.0 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 18.05.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга из ямы | 20.0 / 2; 40.0 / 1; 60.0 / 1; 80.0 / 1; 100.0 / 1; 120.0 / 1; 140.0 / 1; 160.0 / 1; 170.0 / 1; 180.0 / 1; 190.0 / 1; 200.0 / 1; 205.0 / 1; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Пресс со штангой | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Разгибания ног | 26.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №8 | |||
| 21.05.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа с жесткой резиной | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей сидя | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 22.05.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед с жесткой резиной | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 77.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Становая тяга сумо | 20.0 / 3; 50.0 / 2; 70.0 / 1; 100.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Присед на лавку в широкой постановке | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Пресс в тренажере (скрючивания) | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 24.05.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим стоя | 15.0 / 3; 20.0 / 3; 25.0 / 3; 30.0 / 3; 35.0 / 3; 40.0 / 3; 45.0 / 3; 50.0 / 3; 55.0 / 3; 60.0 / 3; 65.0 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 25.05.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед на груди | 20.0 / 3; 50.0 / 3; 70.0 / 3; 90.0 / 3; 100.0 / 3; 110.0 / 3; 120.0 / 3; 125.0 / 3; |
| 2 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Пресс со штангой | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Разгибания ног | 26.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №9 | |||
| 28.05.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа с жесткой резиной | 20.0 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей сидя | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 29.05.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед с жесткой резиной | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 82.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Становая тяга сумо | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 90.0 / 1; 107.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Присед на лавку в широкой постановке | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 5; 130.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Пресс в тренажере (скрючивания) | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 31.05.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим на наклонной скамье с паузой 5 секунд | 20.0 / 2; 40.0 / 2; 50.0 / 2; 60.0 / 2; 70.0 / 2; 75.0 / 2; 80.0 / 2; 85.0 / 2; 90.0 / 2; 95.0 / 2; 100.0 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 40.0 / 4 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 8; 27.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 01.06.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Наклоны со штангой | 20.0 / 3; 40.0 / 2; 60.0 / 2; 80.0 / 2; 100.0 / 2; 120.0 / 2; 130.0 / 2; 140.0 / 2; 150.0 / 2; 160.0 / 2; 170.0 / 2; 180.0 / 2; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Пресс со штангой | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Разгибания ног | 26.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №10 | |||
| 04.06.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Пресс со штангой | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8; |
| 06.06.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 12.5 / 4; 15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 08.06.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Присед на груди | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Пресс со штангой | 20.0 / 4; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №11 | |||
| 11.06.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Становая тяга сумо | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 90.0 / 2; 110.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 4; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Пресс со штангой | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5; |
| 13.06.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 12.5 / 3; 15.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 15.06.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Присед на груди | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 3; 40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №12 | |||
| 18.06.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 40.0 / 4 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 3; 10.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 22.06.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4; 80.0 / 3; 100.0 / 1; 120.0 / 1; 130.0 / 1; 140.0 / 1; 150.0 / 1; 160.0 / 1; 170.0 / 1; 180.0 / 1; 185.0 / 1; 190.0 / 1; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 50.0 / 4; 60.0 / 2; 70.0 / 1; 80.0 / 1; 90.0 / 1; 100.0 / 1; 110.0 / 1; 120.0 / 1; 125.0 / 1; 130.0 / 1; |
| Неделя №13 | |||
| 26.06.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга сумо | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4; 80.0 / 3; 100.0 / 1; 120.0 / 1; 140.0 / 1; 160.0 / 1; 180.0 / 1; 190.0 / 1; 200.0 / 1; 210.0 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 40.0 / 10 / 10; 60.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 29.06.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5; 120.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 8; 27.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |