Неделя №1
|
04.04.2018 Среда
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6;
|
2 |
Легкая
|
Присед на лавку в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
3 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 6 / 6;
57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
17.5 / 8;
23.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
06.04.2018 Пятница
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
87.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
2 |
Тяжелая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
87.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
3 |
Средняя
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
5 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
7.5 / 6;
10.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
08.04.2018 Воскресенье
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
5 |
Легкая
|
Пресс в тренажере (скрючивания) |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
Неделя №2
|
10.04.2018 Вторник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
75.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
82.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
2 |
Легкая
|
Присед на лавку в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 6 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
27.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
12.04.2018 Четверг
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
92.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
2 |
Тяжелая
|
Присед на груди |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
92.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
3 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
5 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
12.5 / 5;
15.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
6 |
Легкая
|
Пресс в тренажере (скрючивания) |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
14.04.2018 Суббота
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 6 / 6;
65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
47.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Средняя
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
Неделя №3
|
16.04.2018 Понедельник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
60.0 / 8;
72.5 / 8 / 8 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8;
|
2 |
Легкая
|
Присед на лавку в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
3 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8;
|
4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
25.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
5 |
Легкая
|
Пресс в тренажере (скрючивания) |
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6;
|
|
18.04.2018 Среда
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
2 |
Тяжелая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
3 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
5 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
7.5 / 6;
10.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
20.04.2018 Пятница
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
45.0 / 8;
65.0 / 8 / 8 / 8;
|
2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
35.0 / 5;
52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
4 |
Средняя
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
Неделя №4
|
23.04.2018 Понедельник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
65.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
75.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
2 |
Легкая
|
Присед на лавку в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
3 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 6 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
5 |
Легкая
|
Пресс в тренажере (скрючивания) |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
25.04.2018 Среда
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
2 |
Тяжелая
|
Присед на груди |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
3 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
12.5 / 8;
15.0 / 8 / 8 / 8;
|
5 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 8;
40.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
27.04.2018 Пятница
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
4 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
Неделя №5
|
30.04.2018 Понедельник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Жим лежа с резиной |
20.0 / 3;
47.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Тяга в наклоне |
20.0 / 10;
45.0 / 8;
65.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
4 |
Легкая
|
Разводка гантелей на наклонной скамье |
7.5 / 6;
10.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
01.05.2018 Вторник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Присед с резиной |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 2;
87.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
2 |
Средняя
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 2;
90.0 / 1;
112.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
4 |
Легкая
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
5 |
Легкая
|
Пресс в тренажере (скрючивания) |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
03.05.2018 Четверг
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Тяжелая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 2;
40.0 / 2;
50.0 / 2;
60.0 / 2;
70.0 / 2;
75.0 / 2;
80.0 / 2;
85.0 / 2;
90.0 / 2;
|
2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 6 / 6;
55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
25.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
04.05.2018 Пятница
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Тяжелая
|
Тяга до колен |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4;
80.0 / 3;
100.0 / 2;
120.0 / 2;
140.0 / 2;
160.0 / 2;
170.0 / 2;
180.0 / 2;
190.0 / 2;
200.0 / 2;
|
2 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 5;
25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
4 |
Легкая
|
Пресс со штангой |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
5 |
Легкая
|
Разгибания ног |
26.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
Неделя №6
|
07.05.2018 Понедельник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Жим лежа с резиной |
20.0 / 4;
35.0 / 3;
52.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
3 |
Легкая
|
Тяга в наклоне |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Разводка гантелей на наклонной скамье |
7.5 / 6;
10.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
08.05.2018 Вторник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Присед с резиной |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
65.0 / 2;
82.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
2 |
Средняя
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 2;
90.0 / 1;
105.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
5 |
Легкая
|
Пресс в тренажере (скрючивания) |
20.0 / 5;
35.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
10.05.2018 Четверг
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Тяжелая
|
Жим с паузой 2 секунды |
20.0 / 4;
50.0 / 4;
65.0 / 3;
75.0 / 2;
80.0 / 1;
85.0 / 1;
90.0 / 1;
95.0 / 1;
100.0 / 1;
105.0 / 1;
110.0 / 1;
115.0 / 1;
|
2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 6 / 6;
55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6;
|
|
11.05.2018 Пятница
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Тяжелая
|
Присед на лавку в широкой постановке |
20.0 / 4;
50.0 / 4;
65.0 / 3;
80.0 / 2;
90.0 / 2;
100.0 / 2;
110.0 / 2;
120.0 / 2;
130.0 / 2;
135.0 / 2;
140.0 / 2;
145.0 / 2;
150.0 / 2;
160.0 / 2;
|
2 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
82.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 6;
25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Пресс со штангой |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6;
|
5 |
Легкая
|
Разгибания ног |
26.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
Неделя №7
|
14.05.2018 Понедельник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Жим лежа с резиной |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
3 |
Легкая
|
Тяга в наклоне |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8;
|
4 |
Легкая
|
Разводка гантелей на наклонной скамье |
7.5 / 6;
10.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
15.05.2018 Вторник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Присед с резиной |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
65.0 / 2;
77.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
2 |
Средняя
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
100.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
4 |
Легкая
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
5 |
Легкая
|
Пресс в тренажере (скрючивания) |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
17.05.2018 Четверг
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Тяжелая
|
Жим с паузой 2 секунды с резиной |
20.0 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 2;
70.0 / 1;
80.0 / 1;
85.0 / 1;
90.0 / 1;
95.0 / 1;
100.0 / 1;
105.0 / 1;
110.0 / 1;
|
2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
3 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
27.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
18.05.2018 Пятница
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Тяжелая
|
Становая тяга из ямы |
20.0 / 2;
40.0 / 1;
60.0 / 1;
80.0 / 1;
100.0 / 1;
120.0 / 1;
140.0 / 1;
160.0 / 1;
170.0 / 1;
180.0 / 1;
190.0 / 1;
200.0 / 1;
205.0 / 1;
|
2 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 5;
25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
4 |
Легкая
|
Пресс со штангой |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
5 |
Легкая
|
Разгибания ног |
26.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
Неделя №8
|
21.05.2018 Понедельник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Жим лежа с жесткой резиной |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
35.0 / 5;
52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
3 |
Легкая
|
Тяга в наклоне |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Жим гантелей сидя |
11.0 / 6;
15.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
22.05.2018 Вторник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Присед с жесткой резиной |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
65.0 / 2;
77.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
2 |
Средняя
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
100.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
3 |
Легкая
|
Присед на лавку в широкой постановке |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
4 |
Легкая
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
5 |
Легкая
|
Пресс в тренажере (скрючивания) |
20.0 / 5;
35.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
24.05.2018 Четверг
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Тяжелая
|
Жим стоя |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
25.0 / 3;
30.0 / 3;
35.0 / 3;
40.0 / 3;
45.0 / 3;
50.0 / 3;
55.0 / 3;
60.0 / 3;
65.0 / 3;
|
2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 6 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
25.05.2018 Пятница
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Тяжелая
|
Присед на груди |
20.0 / 3;
50.0 / 3;
70.0 / 3;
90.0 / 3;
100.0 / 3;
110.0 / 3;
120.0 / 3;
125.0 / 3;
|
2 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 8;
25.0 / 8 / 8 / 8;
|
4 |
Легкая
|
Пресс со штангой |
20.0 / 6;
25.0 / 6 / 6 / 6;
|
5 |
Легкая
|
Разгибания ног |
26.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
Неделя №9
|
28.05.2018 Понедельник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Жим лежа с жесткой резиной |
20.0 / 3;
50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Тяга в наклоне |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
4 |
Легкая
|
Жим гантелей сидя |
11.0 / 6;
15.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
29.05.2018 Вторник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Присед с жесткой резиной |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
65.0 / 2;
82.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
2 |
Средняя
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 2;
90.0 / 1;
107.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
3 |
Легкая
|
Присед на лавку в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
4 |
Легкая
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
115.0 / 5;
130.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
5 |
Легкая
|
Пресс в тренажере (скрючивания) |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
31.05.2018 Четверг
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Тяжелая
|
Жим на наклонной скамье с паузой 5 секунд |
20.0 / 2;
40.0 / 2;
50.0 / 2;
60.0 / 2;
70.0 / 2;
75.0 / 2;
80.0 / 2;
85.0 / 2;
90.0 / 2;
95.0 / 2;
100.0 / 2;
|
2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 4 / 4;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
3 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
01.06.2018 Пятница
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Тяжелая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
60.0 / 2;
80.0 / 2;
100.0 / 2;
120.0 / 2;
130.0 / 2;
140.0 / 2;
150.0 / 2;
160.0 / 2;
170.0 / 2;
180.0 / 2;
|
2 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
3 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 6;
25.0 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Пресс со штангой |
20.0 / 6;
25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
5 |
Легкая
|
Разгибания ног |
26.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
Неделя №10
|
04.06.2018 Понедельник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
65.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
2 |
Средняя
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 6 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
5 |
Легкая
|
Пресс со штангой |
15.0 / 8;
20.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
06.06.2018 Среда
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 5;
72.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
60.0 / 5;
72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
5 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
12.5 / 4;
15.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
08.06.2018 Пятница
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
2 |
Тяжелая
|
Присед на груди |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
3 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 4;
40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
5 |
Легкая
|
Пресс со штангой |
20.0 / 4;
30.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
Неделя №11
|
11.06.2018 Понедельник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
2 |
Средняя
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
90.0 / 2;
110.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
3 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 4;
30.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
5 |
Легкая
|
Пресс со штангой |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
|
|
13.06.2018 Среда
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
82.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4;
65.0 / 3;
77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
4 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
12.5 / 3;
15.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
|
15.06.2018 Пятница
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
2 |
Тяжелая
|
Присед на груди |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
65.0 / 3;
80.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
3 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 3;
40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
|
Неделя №12
|
18.06.2018 Понедельник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 4 / 4;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
3 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
7.5 / 3;
10.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
|
22.06.2018 Пятница
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4;
80.0 / 3;
100.0 / 1;
120.0 / 1;
130.0 / 1;
140.0 / 1;
150.0 / 1;
160.0 / 1;
170.0 / 1;
180.0 / 1;
185.0 / 1;
190.0 / 1;
|
2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 4;
60.0 / 2;
70.0 / 1;
80.0 / 1;
90.0 / 1;
100.0 / 1;
110.0 / 1;
120.0 / 1;
125.0 / 1;
130.0 / 1;
|
|
Неделя №13
|
26.06.2018 Вторник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Тяжелая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4;
80.0 / 3;
100.0 / 1;
120.0 / 1;
140.0 / 1;
160.0 / 1;
180.0 / 1;
190.0 / 1;
200.0 / 1;
210.0 / 1;
|
2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
40.0 / 10 / 10;
60.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
29.06.2018 Пятница
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5 / 5;
120.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
2 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 6;
77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
3 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|