| Неделя №1 | |||
| 28.05.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 12; 23.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 19.0 / 12; 25.0 / 12 / 12; |
| 30.05.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 12.5 / 12; 18.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 17.5 / 12; 22.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 5.0 / 10; 8.0 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 21.0 / 10; 28.0 / 10 / 10; |
| 01.06.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 12; 23.0 / 12; 29.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 7.0 / 10; 9.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 5.0 / 12; 8.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 4.0 / 3; 5.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 3.0 / 10; 4.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №2 | |||
| 04.06.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 12; 23.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 19.0 / 12; 25.0 / 12 / 12; |
| 06.06.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 36.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 12.5 / 12; 18.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 15.0 / 12; 19.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 5.0 / 10; 8.0 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 19.0 / 10; 25.0 / 10 / 10; |
| 08.06.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 12; 23.0 / 12; 27.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 7.0 / 10; 9.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 5.0 / 12; 8.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 3.0 / 3; 4.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 3.0 / 10; 4.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №3 | |||
| 11.06.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 65.0 / 12; 77.5 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12; 25.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 12.5 / 12; 16.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 10.0 / 10; 13.0 / 10 / 10 / 10; |
| 13.06.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 12.5 / 12; 16.0 / 15 / 15; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 15.0 / 12; 20.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 7.5 / 10; 9.0 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 18.0 / 8; 24.0 / 8 / 8 / 8; |
| 15.06.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12; 25.0 / 12; 27.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 7.0 / 10; 9.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей на бицепс стоя | 2.0 / 12; 3.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 3.0 / 10; 4.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 2.0 / 10; 3.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №4 | |||
| 18.06.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 12; 45.0 / 10; 67.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 12; 23.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 5.0 / 10; 6.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 8.0 / 12; 10.0 / 12 / 12 / 12; |
| 20.06.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 36.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 12.5 / 12; 18.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 17.5 / 8; 23.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 5.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 8; 26.0 / 8 / 8 / 8; |
| 22.06.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 27.0 / 10; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 6.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей на бицепс стоя | 3.0 / 10; 4.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 4.0 / 10; 5.0 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 3.0 / 8; 4.0 / 8 / 8; |
| Неделя №5 | |||
| 27.06.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 36.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 12.5 / 12; 18.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 17.5 / 8; 23.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 5.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 8; 26.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №6 | |||
| 02.07.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 12; 45.0 / 10; 67.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 12; 23.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 5.0 / 10; 6.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 8.0 / 12; 10.0 / 12 / 12 / 12; |
| 04.07.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 36.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 12.5 / 12; 18.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 17.5 / 8; 23.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 5.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 8; 26.0 / 8 / 8 / 8; |
| 06.07.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 27.0 / 10; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 6.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей на бицепс стоя | 3.0 / 10; 4.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 4.0 / 10; 5.0 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 3.0 / 8; 4.0 / 8 / 8; |
| Неделя №7 | |||
| 09.07.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 62.5 / 12; 75.0 / 10 / 10; 85.0 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 5.0 / 10; 7.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 9.0 / 10; 12.0 / 10 / 10 / 10; |
| 11.07.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 12.5 / 10; 18.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 12.5 / 10; 18.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 5.0 / 12; 8.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 18.0 / 10; 24.0 / 10 / 10 / 10; |
| 13.07.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 12; 23.0 / 12; 27.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 7.0 / 8; 9.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Подъем гантелей на бицепс стоя | 3.0 / 8; 4.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 4.0 / 8; 5.0 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 3.0 / 8; 4.0 / 8 / 8; |
| Неделя №8 | |||
| 16.07.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12; 25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 6.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 8; 14.0 / 8 / 8 / 8; |
| 18.07.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 36.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 12.5 / 12; 18.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 12.5 / 12; 16.0 / 15 / 15; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 7.5 / 8; 10.0 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 10; 26.0 / 10 / 10; |
| 20.07.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 6.0 / 12; 8.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 4.0 / 8; 5.0 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 3.0 / 8; 4.0 / 8 / 8; |