| Неделя №1 | |||
| 23.07.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 38.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6; |
| 25.07.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 4; 33.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 12.5 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6; |
| 27.07.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 41.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 4; 36.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 30.07.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 01.08.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 29.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 10.0 / 6; 13.0 / 6 / 6 / 6; |
| 03.08.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 41.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 27.0 / 6; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №3 | |||
| 06.08.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 48.0 / 6; 55.0 / 5; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 12.5 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 5; 38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 08.08.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6; 72.5 / 5; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 10.0 / 6; 13.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 10.08.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 5.0 / 5; 8.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №4 | |||
| 13.08.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 12.5 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 34.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 5.0 / 5; 7.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 15.08.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 77.5 / 5; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 6; 21.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 31.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 10.0 / 5; 14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 17.08.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 28.0 / 5; 33.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 5.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №5 | |||
| 20.08.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 6; 21.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 34.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 6.0 / 5; 8.0 / 5 / 5 / 5; |
| 22.08.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6; 80.0 / 5; 92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 4; 33.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей сидя | 4.0 / 5; 5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 24.08.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 42.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 28.0 / 5; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 4; 41.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 4.0 / 5; 5.0 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №6 | |||
| 27.08.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 62.5 / 5; 72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 5; 21.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 46.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 5.0 / 6; 6.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 29.08.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей сидя | 4.0 / 6; 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 31.08.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 33.0 / 5; 36.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 4; 46.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 3.0 / 6; 4.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №7 | |||
| 03.09.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 5; 38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 05.09.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 6; 21.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей сидя | 4.0 / 6; 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 07.09.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 37.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 28.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 37.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 3.0 / 6; 4.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №8 | |||
| Неделя №9 | |||
| Неделя №10 | |||
| 24.09.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 5; 21.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 42.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 26.09.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 6; 21.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей сидя | 4.0 / 6; 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 28.09.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 42.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 32.0 / 5; 36.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 2.0 / 6; 3.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №11 | |||
| 01.10.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 6; 21.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 39.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 03.10.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5; 77.5 / 6 / 6 / 6; 82.5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 6; 19.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей сидя | 4.0 / 6; 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 05.10.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 25.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6; 32.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 37.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 2.0 / 6; 3.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №12 | |||
| 08.10.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 60.0 / 5 / 5; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 5; 47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 10.10.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5; 87.5 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей сидя | 3.0 / 5; 4.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 12.10.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 42.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 25.0 / 6; 28.0 / 6 / 6; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 5; 42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 3.0 / 5; 4.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №13 | |||
| 15.10.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 60.0 / 5; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 17.10.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5; 90.0 / 5; 102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей сидя | 4.0 / 5; 5.0 / 5 / 5 / 5; |
| 19.10.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 38.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 25.0 / 6; 28.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 37.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 3.0 / 6; 4.0 / 6 / 6 / 6; |