вернуться на главную

Неделя №1
06.08.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 10;    28.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 8;    27.0 / 8 / 8 / 8; 
08.08.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 10;  40.0 / 8;    57.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 8;    27.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    28.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 23.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
10.08.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    38.0 / 12;  45.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 10.0 / 12;    13.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №2
13.08.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    47.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    28.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10; 
15.08.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 10;    46.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 10;    28.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 27.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8; 
17.08.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    43.0 / 12;  52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №3
20.08.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 8;    29.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8; 
22.08.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    77.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 8;    49.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    33.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 29.0 / 8;    39.0 / 8 / 8 / 8; 
24.08.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    45.0 / 12;  52.5 / 10;  57.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 13.0 / 10;    17.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №4
27.08.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  45.0 / 10;    67.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  35.0 / 10 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    33.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8; 
29.08.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 27.0 / 10;    36.0 / 10 / 10 / 10; 
31.08.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    48.0 / 12;  57.5 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №5
03.09.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  35.0 / 12 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    36.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 10.0 / 8;    13.0 / 8 / 8 / 8; 
05.09.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    77.5 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 12;    34.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
07.09.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    48.0 / 12;  57.5 / 10;  65.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 13.0 / 12;    17.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №6
10.09.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  35.0 / 8 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 8;    42.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
12.09.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 10;    34.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 32.0 / 8;    43.0 / 8 / 8 / 8; 
14.09.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    43.0 / 12;  52.5 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №7
17.09.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  35.0 / 10 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    33.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
19.09.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 26.0 / 12;    34.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
21.09.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    57.5 / 10;  67.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 13.0 / 10;    17.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №8
24.09.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 10;  40.0 / 8;    62.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    43.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    33.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
26.09.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  45.0 / 10;    67.5 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 12;    31.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    39.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 28.0 / 10;    37.0 / 10 / 10 / 10; 
28.09.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  35.0 / 12 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №9
Неделя №10
Неделя №11
15.10.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 8;    37.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
17.10.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 12;    31.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    33.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
19.10.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 13.0 / 10;    17.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 8;    21.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8;