| Неделя №1 | |||
| 06.08.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 5; 115.0 / 5; 142.5 / 4; 162.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 177.5 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5; 107.5 / 4; 125.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4; 102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 110.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 08.08.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 150.0 / 4; 170.0 / 4 / 4 / 4; 200.0 / 3 / 3 / 3; 210.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 110.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6; |
| 10.08.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 92.5 / 4; 110.0 / 3 / 3 / 3; 120.0 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Дожим с 5 см | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 115.0 / 2; 125.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5; 34.0 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №2 | |||
| 13.08.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 5; 115.0 / 5; 140.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 157.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 165.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 107.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 92.5 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 102.5 / 1 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 4; 85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 15.08.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 162.5 / 4 / 4 / 4; 197.5 / 3 / 3 / 3; 215.0 / 2 / 2; 230.0 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6; 72.5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 17.08.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 97.5 / 4; 102.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 110.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Дожим с 5 см | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 46.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №3 | |||
| 20.08.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5; 132.5 / 4; 155.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 95.0 / 2; 117.5 / 2 / 2 / 2; 127.5 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 87.5 / 3 / 3 / 3; 102.5 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 60.0 / 3; 72.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 22.08.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 140.0 / 3; 162.5 / 3; 190.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 200.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 210.0 / 1; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 57.5 / 6 / 6 / 6; 62.5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 24.08.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 4; 102.5 / 3 / 3; 110.0 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Дожим с 5 см | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 95.0 / 2; 117.5 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5; 34.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №4 | |||
| 27.08.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5; 150.0 / 3 / 3 / 3; 167.5 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 3; 117.5 / 3; 127.5 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4; 100.0 / 3 / 3 / 3; 110.0 / 1 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 29.08.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 4; 175.0 / 3; 190.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 210.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 31.08.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 4; 110.0 / 3 / 3 / 3; 120.0 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Дожим с 5 см | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 115.0 / 2; 127.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5; 28.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №5 | |||
| 03.09.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5; 140.0 / 4; 162.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 187.5 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 3; 117.5 / 3; 130.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4; 95.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 105.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 05.09.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 4; 167.5 / 3; 185.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 217.5 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 100.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 07.09.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 107.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4; 102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 115.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Дожим с 5 см | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| Неделя №6 | |||
| 10.09.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5; 140.0 / 4; 157.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 165.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 3; 117.5 / 3; 127.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4; 100.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 112.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 12.09.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 162.5 / 4; 190.0 / 4; 207.5 / 3 / 3 / 3; 217.5 / 2 / 2 / 2; 235.0 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 50.0 / 3 / 3; 70.0 / 2; 95.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 105.0 / 1 / 1 / 1; |
| 14.09.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4; 112.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 120.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Дожим с 5 см | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 3; 115.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №7 | |||
| 17.09.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5; 145.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 160.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 175.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 85.0 / 3 / 3 / 3; 95.0 / 2 / 2 / 2; 105.0 / 1 / 1 / 1; |
| 21.09.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4; 107.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 115.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |