| Неделя №1 | |||
| 13.08.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяжелая | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Bench press | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Dumbbell fly | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 15.08.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Hyperextensions | 7.5 / 4; 10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Standing press | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | French bench press | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Abs crunches | 5.0 / 6 / 6 / 6; |
| 17.08.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Front squats | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Barbell raw | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 20.08.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Bench press | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Dumbbell fly | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Biceps barbell curl | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 22.08.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Hyperextensions | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Standing press | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | French bench press | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Abs crunches | 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 24.08.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Front squats | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Barbell raw | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №3 | |||
| 27.08.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Bench press | 20.0 / 8; 47.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Dumbbell fly | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Biceps barbell curl | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 29.08.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Hyperextensions | 12.5 / 4; 15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Standing press | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | French bench press | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Abs crunches | 7.5 / 4; 10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 31.08.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Front squats | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 57.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Barbell raw | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №4 | |||
| 03.09.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Goodmornings | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Bench press | 20.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Dumbbell fly | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Biceps barbell curl | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 05.09.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Hyperextensions | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Standing press | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | French bench press | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Abs crunches | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 07.09.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Squats | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 60.0 / 8; 72.5 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Front squats | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Bench press | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Incline bench press | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Barbell raw | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №5 | |||
| 10.09.2018 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Squats | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Front squats | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Bench press | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Dead lift | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 90.0 / 2; 105.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 14.09.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Squats | 20.0 / 5; 35.0 / 4; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Squats on a bench | 20.0 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Leg press | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Standing press | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Leg extension | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8; |