| Неделя №1 | |||
| 04.09.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 12; 47.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 12; 15.0 / 15; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 0.0 / 15; |
| 08.09.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим стоя | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 10; 35.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Подтягивание в гравитроне | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 14.0 / 12; 18.0 / 15; |
| Неделя №2 | |||
| 12.09.2018 Среда | |||
| Комментарий: Неделю болит трицепс, пока уберу все жимовые упражнения (оставлю только разгибания на блоке). | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 12; 50.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Тяжелая | Сведение рук в тренажере | 20.0 / 10; 34.0 / 10; 43.0 / 10; 52.5 / 10; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 10.0 / 12; 13.0 / 15; 18.0 / 20; |
| 15.09.2018 Суббота | |||
| Комментарий: Сделал наклонный жим спонтанно, вроде рука болеть перестала. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 12; 30.0 / 12; 35.0 / 10; 38.0 / 8; |
| 2 | Легкая | Подтягивание в гравитроне | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 14.0 / 12; 18.0 / 12; 22.0 / 12; |
| Неделя №3 | |||
| 19.09.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 42.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Присед | 20.0 / 12; 35.0 / 12; 52.5 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 12; 15.0 / 15; |
| 22.09.2018 Суббота | |||
| Комментарий: Решил убрать жим узким хватом (дабы снизить нагрузку с трицепса, который недавно болел), но добавить упражнение на спину. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим стоя | 17.5 / 10; 23.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Подтягивание в гравитроне | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Тяжелая | Тяга блока к поясу | 20.0 / 10; 36.0 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 17.0 / 12; 23.0 / 20; |
| Неделя №4 | |||
| 26.09.2018 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 55.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 12; 18.0 / 15; |
| 29.09.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Тяжелая | Жим узким хватом | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 30.0 / 10; 40.0 / 10; |
| 3 | Легкая | Подтягивание в гравитроне | 0.0 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №5 | |||
| 03.10.2018 Среда | |||
| Комментарий: Присед пошёл тяжело, особенно 3 подход. Жим выдался лёгким. Решил не делать бицепс, потому что устал. P.S. На этой неделе была одна тренировка. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 57.5 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 10; 48.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №6 | |||
| 11.10.2018 Четверг | |||
| Комментарий: Приседать не стал, во время приседа сильно заболела область паха. Точно локализовать боль не могу. Придётся заменить жимом ногами или разгибания и сгибаниями ног. Может, становую буду делать. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Разгибания ног | 14.0 / 12; 18.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 12; 20.0 / 15; |
| Итог: Жим радует, идёт относительно легко. | |||
| 14.10.2018 Воскресенье | |||
| Комментарий: Неплохая тренировка, утомление чувствуется, но силы тоже чувствую. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 10; 38.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 10; 27.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Подтягивание в гравитроне | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| Итог: Прибавляем вес на жим стоя и на жим узким хватом. | |||
| Неделя №7 | |||
| 18.10.2018 Четверг | |||
| Комментарий: Решил сделать эту неделю разгрузочной, пока болит по чуть-чуть много где. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12; 38.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Разгибания ног | 14.0 / 12; 18.0 / 12; 23.0 / 12; |
| 3 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 11.0 / 12; 14.0 / 12; 18.0 / 12; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей на бицепс стоя | 6.0 / 12; 8.0 / 15; |
| Итог: Лёгкая тренировка. Однако, утром съел один банан и пошёл в зал, что почувствовал сильно на подходах (отсутствие сил). | |||
| 20.10.2018 Суббота | |||
| Комментарий: Решил попробовать присед - боль ещё присутствует, но не такая интенсивная. Решил выполнить жим ногами, боли нет. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 25.0 / 10; 30.0 / 10; |
| 3 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 65.0 / 10; 75.0 / 10; 100.0 / 10; 125.0 / 10; |
| Итог: Получилась не лёгкая, а скорее средняя тренировка. | |||
| Неделя №8 | |||
| 26.10.2018 Пятница | |||
| Комментарий: Решил вместо приседа делать становую. Не выполнял это движение давно, пошло не очень легко. Данную тренировку решил сделать более объёмной. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 12; 50.0 / 12 / 12; 60.0 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Сгибание ног в тренажере | 14.0 / 12; 18.0 / 15; |
| 3 | Средняя | Разгибания ног | 17.0 / 12; 23.0 / 15; |
| 4 | Легкая | Подъем гантелей на бицепс стоя | 5.0 / 12; 6.0 / 20; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 0.0 / 15; |
| Итог: Усталость в ногах уже чувствуется. | |||
| 28.10.2018 Воскресенье | |||
| Комментарий: Решил выполнить контрольную точку в жиме. Пожал с запасом где-то 2 повторения. Раньше жал на 14 в отказ (правда, до этого было подходы с другими весами, но я не думаю, что это были очень утомительными и влияли на заключительный подход). | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 12; 47.0 / 15; |
| 2 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 12; 27.0 / 12; 32.0 / 12; 37.0 / 12; |
| 3 | Легкая | Сведение рук в тренажере | 20.0 / 12; 34.0 / 20; |
| 4 | Средняя | Подтягивание в гравитроне | 0.0 / 20; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 12; 20.0 / 15; |
| Итог: Всё идёт по плану. Специально сделал эту тренировку объёмной с лёгкими весами, чтобы поднять недельный КПШ. | |||
| Неделя №9 | |||
| Неделя №10 | |||
| 05.11.2018 Понедельник | |||
| Комментарий: Решил поприседать с очень лёгким весом. Боль всё равно есть (хоть и приседать возможно). Заменю присед на становую. Жим пошёл тяжело, не понимаю по какой причине. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12; 43.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 24.0 / 12; 32.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 17.0 / 12; 23.0 / 15; |
| Итог: Устал довольно сильно, недельный перерыв ощутился. | |||
| 08.11.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 10; 42.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 12; 18.0 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сведение рук в тренажере | 20.0 / 12; 43.0 / 15; |
| Итог: Набрал за 2 месяца более 4 кг. Прекрасный результат. Перехожу бб схему (из базы жим+тяга). | |||