|
Неделя №1
|
|
05.09.2018 Среда
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 3;
115.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
07.09.2018 Пятница
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 6 / 6;
57.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
62.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
67.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
37.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
09.09.2018 Воскресенье
|
тяга
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 2;
137.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №2
|
|
10.09.2018 Понедельник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
115.0 / 2;
130.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 4;
42.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
12.09.2018 Среда
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 6 / 6;
62.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
67.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
72.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 5;
22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
15.09.2018 Суббота
|
тяга
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
115.0 / 3;
130.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 4;
47.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
45.0 / 5;
65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №3
|
|
18.09.2018 Вторник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
110.0 / 3;
122.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
32.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
19.09.2018 Среда
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
77.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
18.0 / 4;
24.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 4;
37.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 4;
47.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
21.09.2018 Пятница
|
тяга
|
| Комментарий: 1 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 2;
145.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 4;
42.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №4
|
|
25.09.2018 Вторник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 2;
137.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
42.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
85.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
26.09.2018 Среда
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
75.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
27.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
30.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
42.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
28.09.2018 Пятница
|
тяга
|
| Комментарий: 1 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
137.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 4;
47.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №5
|
|
02.10.2018 Вторник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
115.0 / 3;
130.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
04.10.2018 Четверг
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 5;
22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
24.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
30.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
35.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
06.10.2018 Суббота
|
тяга
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
140.0 / 2;
157.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
Неделя №6
|
|
09.10.2018 Вторник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 2;
145.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
35.0 / 4;
52.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 5;
45.0 / 4;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
12.10.2018 Пятница
|
жим
|
| Комментарий: 1 4 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
20.0 / 5;
26.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 4;
50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
13.10.2018 Суббота
|
тяга
|
| Комментарий: 1 3 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
150.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
45.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
105.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 5;
45.0 / 4;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
90.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №7
|
|
15.10.2018 Понедельник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
37.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
42.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
17.10.2018 Среда
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4;
70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
75.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
21.0 / 4;
28.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
20.10.2018 Суббота
|
тяга
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
145.0 / 2;
167.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
95.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
Неделя №8
|
|
23.10.2018 Вторник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 2;
137.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
42.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
47.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
45.0 / 5;
65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
24.10.2018 Среда
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
60.0 / 4;
72.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
77.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
82.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 6;
22.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
24.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 4;
35.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
27.10.2018 Суббота
|
тяга
|
| Комментарий: 1 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
137.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №9
|
|
30.10.2018 Вторник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
115.0 / 3;
130.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
31.10.2018 Среда
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
65.0 / 4;
80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
18.0 / 5;
24.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
26.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
32.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 4;
45.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
02.11.2018 Пятница
|
тяга
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
140.0 / 2;
155.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
45.0 / 5;
65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
105.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
Неделя №10
|
|
05.11.2018 Понедельник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 2;
145.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 4;
42.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 5;
45.0 / 4;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
65.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
07.11.2018 Среда
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
85.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
90.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
21.0 / 5;
28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
32.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
10.11.2018 Суббота
|
тяга
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
145.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
95.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №11
|
|
15.11.2018 Четверг
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
137.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
27.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
32.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
17.11.2018 Суббота
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
60.0 / 4;
72.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
77.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
82.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
23.0 / 4;
30.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 4;
42.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
42.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
18.11.2018 Воскресенье
|
тяга
|
| Комментарий: 1 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
145.0 / 2;
165.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
100.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
Неделя №12
|
|
21.11.2018 Среда
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
140.0 / 2;
155.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
32.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
37.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим узким хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
75.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
24.11.2018 Суббота
|
жим
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
97.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
18.0 / 6;
24.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
26.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
27.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
32.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
25.11.2018 Воскресенье
|
тяга
|
| Комментарий: 1 2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
140.0 / 3;
155.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №13
|
|
26.11.2018 Понедельник
|
присед
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
65.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
01.12.2018 Суббота
|
жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
26.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
37.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс с гантелями |
12.0 / 6;
16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
02.12.2018 Воскресенье
|
тяга
|
| Комментарий: 1 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
150.0 / 3;
165.0 / 2;
175.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
110.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|