вернуться на главную

Неделя №1
18.09.2018 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
20.09.2018 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.09.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Трастер 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
25.09.2018 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    42.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
27.09.2018 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
29.09.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Трастер 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №3
02.10.2018 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    43.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
04.10.2018 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
06.10.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Трастер 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №4
09.10.2018 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
11.10.2018 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
13.10.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Трастер 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7; 
Неделя №5
16.10.2018 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    43.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 8;    50.0 / 9 / 9 / 9 / 9; 
18.10.2018 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
20.10.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Трастер 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №6
22.10.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
24.10.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    130.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
27.10.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Трастер 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №7
29.10.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    44.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
31.10.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
03.11.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Трастер 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №8
05.11.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
07.11.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    130.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    31.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
10.11.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Трастер 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №9
12.11.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    47.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
14.11.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    135.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    31.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
17.11.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    107.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Трастер 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №10
19.11.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    46.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
21.11.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    130.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
24.11.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    107.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Трастер 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №11
26.11.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    46.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 9 / 9 / 9 / 9; 
28.11.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    135.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    107.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    31.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
01.12.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Трастер 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №12
03.12.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    48.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 9 / 9 / 9 / 9; 
05.12.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    140.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    107.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
08.12.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    112.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Трастер 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №13
10.12.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    47.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
12.12.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    130.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    31.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
15.12.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Трастер 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №14
17.12.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    49.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 9 / 9 / 9 / 9 / 9; 
19.12.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    142.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    107.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
22.12.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    112.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Трастер 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №15
24.12.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    49.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 9 / 9 / 9 / 9 / 9; 
26.12.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    142.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    107.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
28.12.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    112.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Трастер 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;