вернуться на главную

Неделя №1
17.09.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Front squats 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Dead lift 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    100.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
19.09.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    92.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    107.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая French bench press 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Hyperextensions   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
21.09.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a bench 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Barbell raw 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Leg extension 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
24.09.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Squats on a bench 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Bench press 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Incline bench press 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая French bench press 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
28.09.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Bench press 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Standing dumpbell press 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №3
01.10.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Dumpbell bench press 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Standing dumpbell press 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Hyperextensions 7.5 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
03.10.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  95.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  102.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Leg curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
05.10.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Squats on a bench 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Biceps barbell curl 12.5 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №4
08.10.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 5;  40.0 / 4;    62.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Dumpbell bench press 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Standing dumpbell press 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Hyperextensions 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
10.10.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 5;    102.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Standing press 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Leg curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
12.10.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Squats on a bench 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Dumbbell fly 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Biceps barbell curl 12.5 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №5
Неделя №6
27.10.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6 / 6;  75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 6;    50.0 / 6;  62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Leg curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Hyperextensions 7.5 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №7
30.10.2018 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Front squats 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
01.11.2018 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Standing dumpbell press 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Hyperextensions 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №8
06.11.2018 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Front squats 20.0 / 4;    47.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
09.11.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    105.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Leg curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 8 / 8 / 8; 
11.11.2018 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Leg extension 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Hyperextensions 12.5 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №9
13.11.2018 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Front squats 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
15.11.2018 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Leg curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
17.11.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Leg extension 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Hyperextensions 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №10
20.11.2018 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Front squats 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.11.2018 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Leg curl 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
24.11.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Leg extension 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Hyperextensions 7.5 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;