вернуться на главную

Неделя №1
24.09.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Разводка гантелей на наклонной скамье 10.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания ног 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.09.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на лавку в широкой постановке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    125.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Тяга до колен 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  120.0 / 2;    147.5 / 2 / 2 / 2 / 2;  167.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Пресс со штангой 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
28.09.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 5;    122.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Гиперэкстензии 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №2
01.10.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Разводка гантелей на наклонной скамье 10.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания ног 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
03.10.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на лавку в широкой постановке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 5;    122.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга до колен 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;    140.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  165.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Пресс со штангой 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
05.10.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №3
08.10.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    97.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    97.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Разводка гантелей на наклонной скамье 10.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания ног 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
10.10.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на лавку в широкой постановке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Тяга до колен 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;    140.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  160.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Пресс со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
12.10.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    117.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    77.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №4
15.10.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед с резиной 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    92.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Разгибания ног 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
17.10.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на лавку в широкой постановке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  120.0 / 2;    150.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Средняя Становая тяга с остановками 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;    120.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Пресс со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
19.10.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    125.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим лежа с резиной 20.0 / 5;  40.0 / 4;    62.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №5
22.10.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед с резиной 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    97.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Разгибания ног 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
24.10.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на лавку в широкой постановке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;  140.0 / 2;    155.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Средняя Становая тяга с остановками 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    125.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Пресс со штангой 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
26.10.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    130.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим лежа с резиной 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №6
29.10.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед с жесткой резиной 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  50.0 / 3 / 3;  70.0 / 2;    97.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;  105.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Разгибания ног 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Гиперэкстензии 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
31.10.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на лавку в широкой постановке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;  140.0 / 2;    160.0 / 2 / 2 / 2 / 2;  177.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пресс со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
02.11.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;    135.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа с жесткой резиной 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;  35.0 / 3;    52.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №7
05.11.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед с резиной 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 3 / 3;  50.0 / 2 / 2;  65.0 / 1;    75.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;  80.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 3;    25.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
07.11.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед на лавку в широкой постановке 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  100.0 / 2;  120.0 / 1;    150.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;  160.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4;    67.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Пресс со штангой 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
09.11.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;  90.0 / 1;    105.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Средняя Жим лежа с резиной 20.0 / 2;  45.0 / 1;    65.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 3;    30.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №8
12.11.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  90.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  40.0 / 3 / 3;    57.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
14.11.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    85.0 / 2;  115.0 / 2;  132.5 / 1;  152.5 / 1;  170.0 / 1;  180.0 / 1;  190.0 / 1;  200.0 / 1;  210.0 / 1; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  40.0 / 3 / 3;    57.5 / 3;  77.5 / 2;  90.0 / 1;  105.0 / 1;  117.5 / 1;  122.5 / 1;  130.0 / 1;  137.5 / 1;  142.5 / 1; 
16.11.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3;  125.0 / 2;  147.5 / 1;  167.5 / 1;  190.0 / 1;  200.0 / 1;  210.0 / 1;  220.0 / 1;  230.0 / 1;  240.0 / 1; 
Неделя №9
19.11.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа с жесткой резиной 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
21.11.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед с жесткой резиной 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    80.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;  95.0 / 1;    115.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Гиперэкстензии 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Прыжки на тумбу 0.0 / 6;    1.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
23.11.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа с жесткой резиной 20.0 / 1;    50.0 / 1;  62.5 / 1;  70.0 / 1;  80.0 / 1;  90.0 / 1;  100.0 / 1;  110.0 / 1; 
2 Легкая Жим лежа с паузой 3 секунды 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Французский жим сидя 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
24.11.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    85.0 / 2;  105.0 / 2;  120.0 / 2;  135.0 / 2;  150.0 / 2;  160.0 / 2;  170.0 / 2;  180.0 / 2;  190.0 / 2; 
2 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим ногами 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    130.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Пресс со штангой 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №10
26.11.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа с резиной 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
28.11.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед с резиной 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    90.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;  100.0 / 1;    120.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Гиперэкстензии 7.5 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Прыжки на тумбу 0.0 / 5;    1.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
30.11.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим на наклонной скамье с паузой 5 секунд 20.0 / 2;    50.0 / 2;  60.0 / 2;  70.0 / 2;  80.0 / 2;  90.0 / 2;  100.0 / 2;  105.0 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим гантелей сидя 14.0 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
01.12.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед на груди 20.0 / 2;  40.0 / 1;    60.0 / 1;  70.0 / 1;  80.0 / 1;  90.0 / 1;  100.0 / 1;  110.0 / 1;  120.0 / 1;  130.0 / 1; 
2 Легкая Становая тяга из ямы 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;    120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим ногами 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    130.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Пресс со штангой 20.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №11
03.12.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа с резиной 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
05.12.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед с резиной 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    95.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;  90.0 / 1;    110.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Гиперэкстензии 7.5 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Прыжки на тумбу 0.0 / 3;    1.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
07.12.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  40.0 / 3 / 3;    55.0 / 3 / 3;  67.5 / 3 / 3;  75.0 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 2;    40.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Пресс со штангой 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
08.12.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    80.0 / 2 / 2 / 2;  100.0 / 2 / 2;  90.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;  90.0 / 1;    105.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
Неделя №12
10.12.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    75.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа с резиной 20.0 / 1;    50.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Гиперэкстензии   5.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
12.12.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Гиперэкстензии   5.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4;