вернуться на главную

Неделя №1
15.10.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 12;    50.0 / 16 / 16;  85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Leg press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Extensions of triceps on the upper block 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
17.10.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  92.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Goodmornings 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Bench press 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Abs crunches 0.0 / 5;    1.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Squat with kettlebells 18.0 / 12;    24.0 / 16 / 16 / 16 / 16; 
19.10.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6;  75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Hyperextensions   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Snatch with kettlebell 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №2
22.10.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12;  87.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Leg press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Extensions of triceps on the upper block 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
24.10.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  97.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Goodmornings 20.0 / 8;    48.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Bench press 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Abs crunches 0.0 / 4;    1.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Squat with kettlebells 18.0 / 12;    24.0 / 14 / 14 / 14 / 14 / 14; 
26.10.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Hyperextensions   5.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Snatch with kettlebell 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №3
29.10.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10;  90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Leg press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    130.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Extensions of triceps on the upper block 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
31.10.2018 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  100.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Bench press 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Abs crunches   5.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Squat with kettlebells 18.0 / 12;    24.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
02.11.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Hyperextensions   5.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Snatch with kettlebell 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №4
05.11.2018 Понедельник
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 20 minutes of ski machine. Measure the weight
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Hyperextensions 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Abs crunches 0.0 / 6;    1.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
07.11.2018 Среда
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 20 minutes of bike
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a bench 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;    50.0 / 6;  80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Extensions of triceps on the upper block 20.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
09.11.2018 Пятница
Комментарий: Warm up: 15 minutes of ski machine. Ending: 30 minutes of stair machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3;  105.0 / 2 / 2 / 2 / 2;  115.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №5
12.11.2018 Понедельник
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 20 minutes of ski machine. Measure the weight
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Hyperextensions 7.5 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Abs crunches 0.0 / 5;    1.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
14.11.2018 Среда
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 20 minutes of bike
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a bench 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6;  85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Extensions of triceps on the upper block 20.0 / 6;    38.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
17.11.2018 Суббота
Комментарий: Warm up: 15 minutes of ski machine. Ending: 30 minutes of stair machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    80.0 / 2 / 2;  102.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;  110.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №6
19.11.2018 Понедельник
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 4x10 minutes of rowing machine with 1 minute rest. Measure the weight
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Standing dumpbell press 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
21.11.2018 Среда
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 30 minutes of stair machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    75.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Leg press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Leg curl 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Snatch with kettlebell 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
23.11.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press with rubber 20.0 / 3;    40.0 / 3;  50.0 / 3;  60.0 / 3;  70.0 / 3;  80.0 / 3;  90.0 / 3;  95.0 / 3; 
2 Легкая Incline bench press 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Barbell upright row 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
24.11.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats on a box 20.0 / 1;    50.0 / 1;  70.0 / 1;  85.0 / 1;  100.0 / 1;  115.0 / 1;  125.0 / 1;  130.0 / 1; 
2 Легкая Goodmornings 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Leg extension 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Leg curl 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №7
26.11.2018 Понедельник
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 8x5 minutes of rowing machine with 1 minute rest. Measure the weight
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press with rubber 20.0 / 4;  35.0 / 3;    52.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Dumbbell fly 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 14 / 14 / 14 / 14; 
28.11.2018 Среда
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 40 minutes of stair machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    80.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    90.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Leg curl 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Snatch with kettlebell 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10; 
30.11.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press with 3 sec pause 20.0 / 1;    40.0 / 1;  50.0 / 1;  60.0 / 1;  70.0 / 1;  80.0 / 1;  90.0 / 1;  100.0 / 1;  105.0 / 1; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Barbell upright row 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
01.12.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Dead lift with pause by knees 20.0 / 2;  40.0 / 1;    55.0 / 1;  75.0 / 1;  90.0 / 1;  105.0 / 1;  120.0 / 1;  130.0 / 1;  140.0 / 1; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Leg extension 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Leg curl 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №8
03.12.2018 Понедельник
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 40 minutes of ski machine. Measure the weight
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press with rubber 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Dumbbell fly 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
05.12.2018 Среда
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 40 minutes of stair machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    75.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    95.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Leg extension 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Snatch with kettlebell 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
07.12.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Incline bench press 20.0 / 3;    30.0 / 3;  37.0 / 3;  45.0 / 3;  52.5 / 3;  60.0 / 3;  65.0 / 3;  70.0 / 3; 
2 Легкая Bench press with 3 sec pause 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Barbell upright row 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
08.12.2018 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Front squats 20.0 / 1;    40.0 / 1;  50.0 / 1;  60.0 / 1;  70.0 / 1;  80.0 / 1;  85.0 / 1;  90.0 / 1; 
2 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Leg extension 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Leg curl 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №9
10.12.2018 Понедельник
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Cardio: 40 minutes of ski machine on high level. Measure the weight
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Standing dumpbell press 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
12.12.2018 Среда
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 40 minutes of stair machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    80.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Dead lift 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    97.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Leg curl 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Snatch with kettlebell 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №10
17.12.2018 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press with rubber & 3 sec pause 20.0 / 1;    40.0 / 1;  50.0 / 1;  60.0 / 1;  70.0 / 1;  80.0 / 1;  90.0 / 1;  100.0 / 1; 
2 Легкая Barbell upright row 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 5;    41.0 / 5;  50.0 / 5;  60.0 / 5;  70.0 / 5;  80.0 / 5;  90.0 / 5; 
19.12.2018 Среда
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 30 minutes of stair machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Bench press with rubber 20.0 / 3;  40.0 / 2;    60.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
21.12.2018 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4;  85.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    82.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая French bench press 20.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Hyperextensions 7.5 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №11
27.12.2018 Четверг
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 40 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press with rubber 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Leg press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 16 / 16 / 16 / 16 / 16; 
Неделя №12
31.12.2018 Понедельник
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Cardio: 30 minutes of ski machine on high level. Measure the weight
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 3;  45.0 / 2;    67.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Standing dumpbell press 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
02.01.2019 Среда
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 30 minutes of stair machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Front squats 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Bench press with rubber & 3 sec pause 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Leg extension 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Snatch with kettlebell 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
04.01.2019 Пятница
Комментарий: efdl Warm up: 5 minutes of ski machine. Ending: 10 minutes of ski machinem, 5 minutes of stairs machinem
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    90.0 / 2 / 2;  97.5 / 1 / 1 / 1;  80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    87.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Hyperextensions 7.5 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Extensions of triceps on the upper block 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №13
07.01.2019 Понедельник
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 30 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    82.5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press with rubber 20.0 / 2;  45.0 / 1;    65.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;  60.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Abs crunches 0.0 / 8;    1.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
09.01.2019 Среда
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 15 minutes of stair machine, 15 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Front squats 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Bench press 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12;  65.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Leg extension 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Snatch with kettlebell 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
11.01.2019 Пятница
Комментарий: Warm up: 5 minutes of ski machine. Ending: 10 minutes of ski machinerrr, 5 minutes of stairs machinerrr
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    100.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5;  75.0 / 3;  90.0 / 2 / 2 / 2;  80.0 / 3;  65.0 / 5; 
3 Легкая Extensions of triceps on the upper block 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Hyperextensions 7.5 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №14
14.01.2019 Понедельник
Комментарий: Warm up: 5 minutes of ski machine. Ending: 40 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4;  90.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Bench press with rubber 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Abs crunches 0.0 / 6;    1.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 16 / 16; 
16.01.2019 Среда
Комментарий: Warm up: 15 minutes of ski machine. Ending: 15 minutes of stair machine, 25 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Front squats 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3;  60.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 16;  70.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Leg extension 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Snatch with kettlebell 12.0 / 12;    16.0 / 14 / 14; 
18.01.2019 Пятница
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 15 minutes of ski machine, 5 minutes of stairs machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5;  90.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5;  70.0 / 3 / 3;  85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Extensions of triceps on the upper block 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Hyperextensions 7.5 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №15
21.01.2019 Понедельник
Комментарий: Warm up: 5 minutes of ski machine. Ending: 40 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2 / 2 / 2;  80.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Abs crunches 0.0 / 4;    1.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 16 / 16; 
23.01.2019 Среда
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 10 minutes of stair machine, 20 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats on a box 20.0 / 3;  40.0 / 2;    60.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;  70.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6;  70.0 / 2 / 2;  85.0 / 1 / 1 / 1;  75.0 / 2 / 2; 
3 Легкая Leg extension 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Snatch with kettlebell 12.0 / 12;    16.0 / 14 / 14; 
25.01.2019 Пятница
Комментарий: Warm up: 10 minutes of ski machine. Ending: 25 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 3;  50.0 / 2;  65.0 / 1;    80.0 / 1 / 1;  90.0 / 1 / 1;  100.0 / 1 / 1;  80.0 / 1 / 1; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Hyperextensions 7.5 / 3;    10.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Pull ups   5.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №16
28.01.2019 Понедельник
Комментарий: Warm up: 5 minutes of ski machine. Ending: 20 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
30.01.2019 Среда
Комментарий: Warm up: 15 minutes of ski machine. Ending: 20 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 2;    50.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
01.02.2019 Пятница
Комментарий: Warm up: 5 minutes of ski machine. Ending: 5 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3;  87.5 / 2;  105.0 / 1;  120.0 / 1;  135.0 / 1;  142.5 / 1;  150.0 / 1; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 4;    50.0 / 4;  65.0 / 3;  80.0 / 1;  90.0 / 1;  100.0 / 1;  110.0 / 1;  115.0 / 1; 
3 Тяжелая Dead lift 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2;  90.0 / 1;  110.0 / 1;  130.0 / 1;  150.0 / 1;  160.0 / 1;  170.0 / 1;