| Неделя №1 | |||
| 16.10.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 135.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 100.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим сидя | 20.0 / 8; 40.0 / 8; 50.0 / 10 / 10; 50.0 / 7; |
| 4 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8; |
| 18.10.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 140.0 / 2; 160.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 60.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №2 | |||
| 26.10.2018 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 100.0 / 4; 115.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Отжимания на брусьях | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Средняя | Подтягивания | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №3 | |||
| 30.10.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 135.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим сидя | 20.0 / 8; 40.0 / 8; 50.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6; |
| 01.11.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 160.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 90.0 / 8 / 8 / 8; |
| 03.11.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 100.0 / 4; 115.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Отжимания на брусьях | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Подтягивания | 0.0 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №4 | |||
| 06.11.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 135.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим сидя | 20.0 / 8; 40.0 / 8; 50.0 / 6; 70.0 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 08.11.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 140.0 / 2; 160.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4; |
| 10.11.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 100.0 / 4; 115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Подтягивания | 0.0 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №5 | |||
| 13.11.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 135.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4; 80.0 / 4; 90.0 / 4; |
| 15.11.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 140.0 / 2; 160.0 / 1; 170.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 65.0 / 8; 80.0 / 8 / 8 / 8; |
| 17.11.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6; 120.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Подтягивания | 0.0 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №6 | |||
| 20.11.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 2; 140.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 110.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Жим сидя | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 22.11.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 23.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Тяжелая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8; |
| 24.11.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8; 80.0 / 8; 90.0 / 8; |
| 4 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 65.0 / 8; 77.5 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №7 | |||
| 27.11.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 115.0 / 3; 130.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Жим сидя | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 29.11.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 165.0 / 2; 180.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 23.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Тяжелая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8; |
| 01.12.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8; 80.0 / 8; 90.0 / 8; |
| 4 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 65.0 / 8; 77.5 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №8 | |||
| 04.12.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 5; 115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Жим сидя | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |