вернуться на главную

Неделя №1
23.10.2018 Вторник
Микроцикл 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    26.0 / 12;  29.0 / 11;  31.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 15.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  18.0 / 12; 
3 Легкая Выпады с гантелями 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  5.0 / 12; 
4 Легкая Гиперэкстензии 2.5 / 12;    3.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Подъем таза 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
25.10.2018 Четверг
Микроцикл 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга верхнего блока к груди 11.0 / 12;    15.0 / 12;  18.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Тяга штанги к животу 10.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 3.0 / 12;    4.0 / 12;  4.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Отжимания от пола   0.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Жим гантелей сидя 6.0 / 12;    8.0 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Махи гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 15 / 15 / 15; 
7 Легкая Трицепс на блоке 9.0 / 12;    12.0 / 15 / 15 / 15; 
8 Легкая Бицепс с гантелями 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15; 
27.10.2018 Суббота
Микроцикл 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 15.0 / 12;    20.0 / 12;  22.0 / 11;  24.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    31.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  26.0 / 12; 
3 Легкая Махи ногами в нижнем блоке 12.5 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  9.0 / 20; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  12.0 / 15; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
Неделя №2
30.10.2018 Вторник
Микроцикл 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    31.0 / 10;  34.0 / 9;  36.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  21.0 / 10; 
3 Легкая Выпады с гантелями 5.0 / 8;    7.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  6.0 / 10; 
4 Легкая Гиперэкстензии 2.5 / 12;    3.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Подъем таза   5.0 / 20 / 20 / 20 / 20; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
01.11.2018 Четверг
Микроцикл 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга верхнего блока к груди 14.0 / 10;    18.0 / 10;  21.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Тяга штанги к животу 10.0 / 8;    13.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 3.0 / 10;    4.0 / 10;  5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Отжимания от пола   0.0 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Жим гантелей сидя 6.0 / 12;    8.0 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Махи гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 15 / 15 / 15; 
7 Легкая Трицепс на блоке 9.0 / 12;    12.0 / 15 / 15 / 15; 
8 Легкая Бицепс с гантелями 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15; 
03.11.2018 Суббота
Микроцикл 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 17.5 / 10;    24.0 / 10;  26.0 / 9;  28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  31.0 / 12; 
3 Легкая Махи ногами в нижнем блоке 12.5 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  15.0 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  12.0 / 15; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания)   0.0 / 18 / 18 / 18 / 18; 
Неделя №3
06.11.2018 Вторник
Микроцикл 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    26.0 / 12;  29.0 / 11;  31.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 15.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  18.0 / 12; 
3 Легкая Выпады с гантелями 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  5.0 / 12; 
4 Легкая Гиперэкстензии 2.5 / 12;    3.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Подъем таза 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
08.11.2018 Четверг
Микроцикл 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга верхнего блока к груди 14.0 / 10;    18.0 / 10;  21.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Тяга штанги к животу 10.0 / 8;    13.0 / 9 / 9 / 9; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 3.0 / 10;    4.0 / 10;  5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Отжимания от пола   0.0 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Жим гантелей сидя 6.0 / 12;    8.0 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Махи гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 15 / 15 / 15; 
7 Легкая Трицепс на блоке 9.0 / 12;    12.0 / 15 / 15 / 15; 
8 Легкая Бицепс с гантелями 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15; 
10.11.2018 Суббота
Микроцикл 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 17.5 / 10;    24.0 / 10;  26.0 / 9;  28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  31.0 / 10; 
3 Легкая Махи ногами в нижнем блоке 12.5 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  15.0 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  12.0 / 15; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
Неделя №4
13.11.2018 Вторник
Микроцикл 4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    31.0 / 10;  34.0 / 9;  36.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  21.0 / 10; 
3 Легкая Выпады с гантелями 5.0 / 8;    7.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  6.0 / 10; 
4 Легкая Гиперэкстензии 2.5 / 12;    3.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Подъем таза 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
15.11.2018 Четверг
Микроцикл 4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга верхнего блока к груди 14.0 / 10;    18.0 / 10;  21.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Тяга штанги к животу 10.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 3.0 / 10;    4.0 / 10;  5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Отжимания от пола   0.0 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Жим гантелей сидя 6.0 / 12;    8.0 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Махи гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 15 / 15 / 15; 
7 Легкая Трицепс на блоке 9.0 / 12;    12.0 / 15 / 15 / 15; 
8 Легкая Бицепс с гантелями 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15; 
17.11.2018 Суббота
Микроцикл 4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 10.0 / 12;    12.0 / 20;  16.0 / 15;  20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    26.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  16.0 / 20; 
3 Легкая Махи ногами в нижнем блоке 10.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  9.0 / 20; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  9.0 / 20; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания)   0.0 / 17 / 17 / 17 / 17; 
Неделя №5
20.11.2018 Вторник
Микроцикл 5
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    26.0 / 12;  29.0 / 11;  31.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 17.5 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  20.0 / 12; 
3 Легкая Выпады с гантелями 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Гиперэкстензии 2.5 / 12;    3.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Подъем таза 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
22.11.2018 Четверг
Микроцикл 5
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга верхнего блока к груди 11.0 / 12;    15.0 / 12;  18.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Тяга штанги к животу 10.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 3.0 / 12;    4.0 / 12;  4.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Отжимания от пола   0.0 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Жим гантелей сидя 6.0 / 12;    8.0 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Махи гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 15 / 15 / 15; 
7 Легкая Трицепс на блоке 9.0 / 12;    12.0 / 15 / 15 / 15; 
8 Легкая Бицепс с гантелями 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15; 
24.11.2018 Суббота
Микроцикл 5
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 15.0 / 12;    20.0 / 12;  22.0 / 11;  24.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    31.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  26.0 / 12; 
3 Легкая Махи ногами в нижнем блоке 10.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  9.0 / 20; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  12.0 / 15; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
Неделя №6
27.11.2018 Вторник
Микроцикл 6
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    31.0 / 10;  34.0 / 9;  36.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  21.0 / 10; 
3 Легкая Выпады с гантелями 5.0 / 8;    7.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  6.0 / 10; 
4 Легкая Гиперэкстензии 2.5 / 12;    3.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Подъем таза 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
29.11.2018 Четверг
Микроцикл 6
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга верхнего блока к груди 14.0 / 10;    18.0 / 10;  21.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Тяга штанги к животу 10.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 3.0 / 10;    4.0 / 10;  5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Отжимания от пола   0.0 / 18 / 18 / 18; 
5 Легкая Жим гантелей сидя 6.0 / 12;    8.0 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Махи гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 15 / 15 / 15; 
7 Легкая Трицепс на блоке 9.0 / 12;    12.0 / 15 / 15 / 15; 
8 Легкая Бицепс с гантелями 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15; 
01.12.2018 Суббота
Микроцикл 6
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 17.5 / 10;    24.0 / 10;  26.0 / 9;  28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  31.0 / 10; 
3 Легкая Махи ногами в нижнем блоке 12.5 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  9.0 / 20; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  12.0 / 15; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания)   0.0 / 20 / 20 / 20 / 20; 
Неделя №7
04.12.2018 Вторник
Микроцикл 7
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    26.0 / 12;  29.0 / 11;  31.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 15.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  18.0 / 12; 
3 Легкая Выпады с гантелями 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Гиперэкстензии 2.5 / 12;    3.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Подъем таза 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
06.12.2018 Четверг
Микроцикл 7
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга верхнего блока к груди 14.0 / 10;    18.0 / 10;  21.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Тяга штанги к животу 10.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 3.0 / 10;    4.0 / 10;  5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Отжимания от пола   0.0 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Жим гантелей сидя 6.0 / 12;    8.0 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Махи гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 15 / 15 / 15; 
7 Легкая Трицепс на блоке 9.0 / 12;    12.0 / 15 / 15 / 15; 
8 Легкая Бицепс с гантелями 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15; 
08.12.2018 Суббота
Микроцикл 7
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 17.5 / 10;    24.0 / 10;  26.0 / 9;  28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  31.0 / 10; 
3 Легкая Махи ногами в нижнем блоке 12.5 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  9.0 / 20; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  12.0 / 15; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
Неделя №8
11.12.2018 Вторник
Микроцикл 8
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    31.0 / 10;  34.0 / 9;  36.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  21.0 / 10; 
3 Легкая Выпады с гантелями 5.0 / 8;    7.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  6.0 / 10; 
4 Легкая Гиперэкстензии 2.5 / 12;    3.0 / 13 / 13 / 13 / 13; 
5 Легкая Подъем таза 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
13.12.2018 Четверг
Микроцикл 8
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга верхнего блока к груди 14.0 / 10;    18.0 / 10;  21.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Тяга штанги к животу 10.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 3.0 / 10;    4.0 / 10;  5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Отжимания от пола   0.0 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Жим гантелей сидя 6.0 / 12;    8.0 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Махи гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 15 / 15 / 15; 
7 Легкая Трицепс на блоке 9.0 / 12;    12.0 / 15 / 15 / 15; 
8 Легкая Бицепс с гантелями 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15; 
15.12.2018 Суббота
Микроцикл 8
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 10.0 / 12;    12.0 / 20;  16.0 / 15;  20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 15.0 / 12;    21.0 / 15 / 15 / 15 / 15;  16.0 / 20; 
3 Легкая Махи ногами в нижнем блоке 10.0 / 12;    12.0 / 15 / 15 / 15 / 15;  9.0 / 20; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  12.0 / 15; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
Неделя №9
18.12.2018 Вторник
Микроцикл 9
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    26.0 / 12;  29.0 / 11;  31.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 15.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  18.0 / 12; 
3 Легкая Выпады с гантелями 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  5.0 / 12; 
4 Легкая Гиперэкстензии 2.5 / 12;    3.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Подъем таза 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
20.12.2018 Четверг
Микроцикл 9
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга верхнего блока к груди 11.0 / 12;    15.0 / 12;  18.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Тяга штанги к животу 10.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 3.0 / 12;    4.0 / 12;  4.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Отжимания от пола   0.0 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Жим гантелей сидя 6.0 / 12;    8.0 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Махи гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 15 / 15 / 15; 
7 Легкая Трицепс на блоке 9.0 / 12;    12.0 / 15 / 15 / 15; 
8 Легкая Бицепс с гантелями 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15; 
22.12.2018 Суббота
Микроцикл 9
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 15.0 / 12;    20.0 / 12;  22.0 / 11;  24.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    31.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  26.0 / 12; 
3 Легкая Махи ногами в нижнем блоке 12.5 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  12.0 / 15; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  12.0 / 15; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
Неделя №10
25.12.2018 Вторник
Микроцикл 10
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    31.0 / 10;  34.0 / 9;  36.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  21.0 / 10; 
3 Легкая Выпады с гантелями 5.0 / 8;    7.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  6.0 / 10; 
4 Легкая Гиперэкстензии 2.5 / 12;    3.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Подъем таза 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20 / 20; 
27.12.2018 Четверг
Микроцикл 10
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга верхнего блока к груди 14.0 / 10;    18.0 / 10;  21.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Тяга штанги к животу 10.0 / 8;    14.0 / 9 / 9 / 9; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 3.0 / 10;    4.0 / 10;  5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Отжимания от пола   0.0 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Жим гантелей сидя 6.0 / 12;    8.0 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Махи гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 15 / 15 / 15; 
7 Легкая Трицепс на блоке 9.0 / 12;    12.0 / 15 / 15 / 15; 
8 Легкая Бицепс с гантелями 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15; 
29.12.2018 Суббота
Микроцикл 10
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 17.5 / 10;    24.0 / 10;  26.0 / 9;  28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  31.0 / 10; 
3 Легкая Махи ногами в нижнем блоке 12.5 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  12.0 / 15; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  12.0 / 15; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания)   0.0 / 20 / 20 / 20 / 20; 
Неделя №11
01.01.2019 Вторник
Микроцикл 11
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    26.0 / 12;  29.0 / 11;  31.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 15.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  18.0 / 12; 
3 Легкая Выпады с гантелями 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  5.0 / 12; 
4 Легкая Гиперэкстензии 2.5 / 12;    3.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Подъем таза 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
03.01.2019 Четверг
Микроцикл 11
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга верхнего блока к груди 14.0 / 10;    18.0 / 10;  21.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Тяга штанги к животу 10.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 3.0 / 10;    4.0 / 10;  5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Отжимания от пола   0.0 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Жим гантелей сидя 6.0 / 12;    8.0 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Махи гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 15 / 15 / 15; 
7 Легкая Трицепс на блоке 9.0 / 12;    12.0 / 15 / 15 / 15; 
8 Легкая Бицепс с гантелями 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15; 
05.01.2019 Суббота
Микроцикл 11
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 17.5 / 10;    24.0 / 10;  26.0 / 9;  28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  31.0 / 10; 
3 Легкая Махи ногами в нижнем блоке 12.5 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  12.0 / 15; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  12.0 / 15; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
Неделя №12
08.01.2019 Вторник
Микроцикл 12
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    31.0 / 10;  34.0 / 9;  36.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  21.0 / 10; 
3 Легкая Выпады с гантелями 5.0 / 8;    7.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  6.0 / 10; 
4 Легкая Гиперэкстензии 2.5 / 12;    3.0 / 16 / 16 / 16 / 16; 
5 Легкая Подъем таза 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Подъем коленей (пресс)   0.0 / 19 / 19 / 19 / 19; 
10.01.2019 Четверг
Микроцикл 12
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга верхнего блока к груди 14.0 / 10;    18.0 / 10;  21.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Тяга штанги к животу 10.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 3.0 / 10;    4.0 / 10;  5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Отжимания от пола   0.0 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Жим гантелей сидя 6.0 / 12;    8.0 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Махи гантелями 3.0 / 12;    4.0 / 15 / 15 / 15; 
7 Легкая Трицепс на блоке 9.0 / 12;    12.0 / 15 / 15 / 15; 
8 Легкая Бицепс с гантелями 5.0 / 12;    6.0 / 15 / 15 / 15; 
12.01.2019 Суббота
Микроцикл 12
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 10.0 / 12;    12.0 / 15;  16.0 / 15;  20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    26.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  21.0 / 15; 
3 Легкая Махи ногами в нижнем блоке 12.5 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  12.0 / 15; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  12.0 / 15; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания)   0.0 / 20 / 20 / 20 / 20;