вернуться на главную

Неделя №1
11.11.2018 Воскресенье
6
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга с ямы 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3;  120.0 / 3 / 3;  130.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    65.0 / 5;  77.5 / 4;  90.0 / 3 / 3;  105.0 / 2 / 2 / 2;  97.5 / 3 / 3;  90.0 / 4;  77.5 / 6;  65.0 / 8; 
3 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4;  120.0 / 4;  140.0 / 3 / 3;  160.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №2
14.11.2018 Среда
7
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5;  132.5 / 4;  155.0 / 3 / 3;  175.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа с резиной 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5;  85.0 / 4;  97.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5;  132.5 / 5;  155.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Подъем туловища (пресс)   0.0 / 10 / 10 / 10; 
15.11.2018 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
8
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим стоя из-за головы 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Тяга до колен 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4;  120.0 / 4;  140.0 / 3 / 3;  150.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Наклоны со штангой сидя 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №3
19.11.2018 Понедельник
9
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5;  132.5 / 4;  155.0 / 3 / 3;  175.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    65.0 / 5;  77.5 / 4;  90.0 / 3 / 3;  105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5;  132.5 / 5;  155.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Подъем туловища (пресс)   0.0 / 10 / 10 / 10; 
20.11.2018 Вторник
10
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5;  80.0 / 4;  90.0 / 3 / 3;  105.0 / 3 / 3;  110.0 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;    120.0 / 3;  140.0 / 3;  160.0 / 2;  180.0 / 1;  200.0 / 1;  210.0 / 1;  215.0 / 1; 
3 Легкая Жим лёжа (в слингшоте) 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5;  100.0 / 4;  110.0 / 3;  120.0 / 3;  130.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
23.11.2018 Пятница
11
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5;  135.0 / 4;  155.0 / 3 / 3;  175.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6;  80.0 / 5;  90.0 / 4 / 4;  105.0 / 3 / 3;  110.0 / 2 / 2;  105.0 / 3 / 3;  90.0 / 4;  80.0 / 6;  60.0 / 8; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  80.0 / 6;  90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
25.11.2018 Воскресенье
12
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5;  80.0 / 4;  90.0 / 3;  105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Присед в бинтах 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5;  135.0 / 4;  155.0 / 3;  175.0 / 3 / 3 / 3;  190.0 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим лёжа (в слингшоте) 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5;  120.0 / 4;  130.0 / 3;  140.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №4
28.11.2018 Среда
13
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4;  130.0 / 4;  150.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Тяга из ямы на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;    120.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Махи с гантелями перед собой 4.0 / 10;    5.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Подъем коленей (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15; 
29.11.2018 Четверг
14
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед в бинтах 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5;  135.0 / 4;  155.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5;  80.0 / 4;  90.0 / 3;  105.0 / 3 / 3;  110.0 / 2 / 2 / 2;  105.0 / 3 / 3;