| Неделя №1 | |||
| 27.11.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Подтягивания | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 6; 39.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 29.11.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 40.0 / 8 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Тяжелая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 45.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 17.0 / 8; 23.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 01.12.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| Неделя №2 | |||
| 04.12.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 105.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Подтягивания | 12.5 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 06.12.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 39.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 21.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 08.12.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 50.0 / 8; 70.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| Неделя №3 | |||
| 11.12.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 65.0 / 8; 77.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Тяжелая | Подтягивания | 17.5 / 4; 24.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Тяга штанги в наклоне | 20.0 / 4; 45.0 / 4 / 4 / 4; |
| 13.12.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 36.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Тяжелая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 23.0 / 4; 31.0 / 4 / 4 / 4; |
| 15.12.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 82.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 8; 47.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |