вернуться на главную

Неделя №1
24.12.2018 Понедельник
тренировка F#1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Отведения назад в блоке 4.0 / 12;    5.0 / 15;  7.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
2 Средняя Подъем гантелей в стороны 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    33.0 / 12;  38.0 / 10;  42.0 / 8; 
4 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10;  72.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Присед на груди 20.0 / 10;    42.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Разгибания ног 34.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
7 Легкая Сгибание ног в тренажере 34.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
8 Тяжелая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 15;  120.0 / 15;  140.0 / 15 / 15; 
25.12.2018 Вторник
тренировка F#2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  35.0 / 10 / 10;    52.5 / 10; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    43.0 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 10;    15.0 / 10; 
4 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 10.0 / 10;    13.0 / 10; 
5 Легкая Кроссовер 5.0 / 12;    6.0 / 15; 
6 Легкая Кроссовер со средних роликов 5.0 / 12;    6.0 / 15; 
27.12.2018 Четверг
тренировка F#3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10; 
2 Легкая Ягодичный мост со штангой 20.0 / 10;    50.0 / 10; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 10;    15.0 / 10; 
4 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 10;    15.0 / 10; 
5 Легкая Молотковые сгибания 10.0 / 10;    13.0 / 10; 
6 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 10;    25.0 / 10; 
7 Легкая Сгибание рук в тренажере 12.5 / 10;    15.0 / 10; 
8 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 8.0 / 10;    10.0 / 10; 
28.12.2018 Пятница
тренировка F#4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивание широким хватом 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Тяга верхнего блока к груди 30.0 / 10;    40.0 / 10; 
3 Легкая Тяга гантели в наклоне 8.0 / 10;    10.0 / 10; 
4 Легкая TotalGYM (back)   5.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  10.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  13.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;    30.0 / 10; 
6 Легкая Пуловер в блоке 15.0 / 10;    20.0 / 10; 
7 Легкая Подтягивание в гравитроне 20.0 / 10;    40.0 / 10;