вернуться на главную

Неделя №1
02.01.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4;  60.0 / 3 / 3;  65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5;  85.0 / 5 / 5;  97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Standing dumpbell press 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
04.01.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift up to the knees 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3;  92.5 / 3;  107.5 / 3 / 3;  117.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Incline bench press 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Dead lift with pause by knees 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    82.5 / 3;  97.5 / 3;  112.5 / 2 / 2;  127.5 / 1 / 1 / 1 / 1; 
06.01.2019 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press 20.0 / 5;    43.0 / 5;  50.0 / 5;  60.0 / 4;  65.0 / 3 / 3;  67.5 / 2 / 2;  65.0 / 3 / 3;  60.0 / 4;  50.0 / 6;  43.0 / 8; 
2 Легкая Dumbbell fly 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5;  85.0 / 4;  97.5 / 3 / 3;  105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая French bench press 12.5 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Goodmornings 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №2
08.01.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5;  85.0 / 4;  97.5 / 3 / 3;  112.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 4;    50.0 / 4;  60.0 / 3 / 3;  67.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Dumpbell bench press 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Front squats 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4;  55.0 / 3 / 3;  60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Goodmornings 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
10.01.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift up to the knees 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3;  92.5 / 3;  107.5 / 3 / 3;  117.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6;  55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Dead lift with pause by knees 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3;  90.0 / 3;  105.0 / 3 / 3;  112.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Barbell row 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
12.01.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5;  85.0 / 4;  97.5 / 3 / 3;  112.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 5;    43.0 / 5;  50.0 / 4;  60.0 / 3 / 3;  67.5 / 2 / 2;  72.5 / 1 / 1;  65.0 / 3;  55.0 / 5;  47.0 / 7; 
3 Легкая Dumbbell fly 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5;  85.0 / 5;  97.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Hyperextensions 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №3
15.01.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5;  85.0 / 4;  97.5 / 3 / 3;  120.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 5;    45.0 / 5;  50.0 / 4;  60.0 / 3 / 3;  67.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Dumpbell bench press 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Goodmornings 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
17.01.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift up to the knees 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3;  92.5 / 3 / 3;  100.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 5;    45.0 / 5;  50.0 / 4;  60.0 / 3 / 3;  67.5 / 3 / 3;  72.5 / 2 / 2;  67.5 / 3 / 3; 
3 Легкая Dumbbell fly 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Dead lift with pause by knees 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3;  105.0 / 3;  120.0 / 2 / 2;  135.0 / 1 / 1 / 1; 
5 Легкая Front squats 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Abs crunches   5.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
19.01.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5;  85.0 / 4;  97.5 / 3 / 3;  112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 5;    43.0 / 5;  50.0 / 4;  60.0 / 3 / 3;  67.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Dumbbell fly 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Standing dumpbell press 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Barbell row 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №4
22.01.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5;  85.0 / 4;  97.5 / 3 / 3;  112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 5;    50.0 / 5;  55.0 / 5;  65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Dumbbell fly 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Front squats 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5;  55.0 / 4 / 4;  65.0 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая French bench press 12.5 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
24.01.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press 20.0 / 5;    43.0 / 5;  50.0 / 4;  60.0 / 3 / 3;  67.5 / 3 / 3;  72.5 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3;  92.5 / 3;  107.5 / 3 / 3;  125.0 / 3 / 3;  132.5 / 2 / 2 / 2;  125.0 / 3 / 3;  100.0 / 5;  85.0 / 7; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 5;    45.0 / 5;  50.0 / 5;  60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Barbell row 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
26.01.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5;  85.0 / 4;  97.5 / 3 / 3;  112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;    43.0 / 6;  50.0 / 5;  60.0 / 4 / 4;  67.5 / 3 / 3;  72.5 / 2 / 2;  67.5 / 3 / 3;  60.0 / 4;  50.0 / 6;  43.0 / 8; 
3 Легкая Dumbbell fly 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая French bench press 12.5 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Hyperextensions 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №5
29.01.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5;  85.0 / 4;  90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5;  55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Front squats 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая French bench press 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
31.01.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press 20.0 / 4;    50.0 / 4;  60.0 / 2 / 2;  70.0 / 1 / 1;  75.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3;  90.0 / 3;  100.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Bench press 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Abs crunches   5.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
02.02.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3;  85.0 / 2;  95.0 / 1 / 1;  110.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 5;  35.0 / 4;    52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 3;    25.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Hyperextensions 12.5 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №6
04.02.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5;  85.0 / 4;  90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5;  55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Front squats 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая French bench press 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
06.02.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6;  92.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Standing press 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая French bench press 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches 7.5 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
08.02.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6;  87.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 7 / 7 / 7 / 7; 
3 Легкая Dumbbell fly 5.0 / 8;    6.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Hyperextensions 12.5 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №7
11.02.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  70.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Incline bench press 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Leg extension 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8; 
13.02.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8;  95.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Standing press 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Abs crunches 7.5 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
15.02.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4;  90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Dumbbell fly 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Hyperextensions   5.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №8
18.02.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10;  80.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7; 
4 Легкая Incline bench press 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Leg extension 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8; 
20.02.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6;  100.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая French bench press 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Abs crunches 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.02.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 7;  92.5 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Hyperextensions   5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №9
25.02.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Incline bench press 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Leg extension 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8; 
27.02.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6;  105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Standing press 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая French bench press 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
01.03.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6;  95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Hyperextensions 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №10
04.03.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7; 
4 Легкая Incline bench press 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Leg extension 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8; 
06.03.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8;  100.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Standing press 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
08.03.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8;  90.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Hyperextensions 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №11
11.03.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 9 / 9 / 9 / 9; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Incline bench press 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Leg extension 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;