вернуться на главную

Неделя №1
07.01.2019 Понедельник
Неделя 4!
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 2;  40.0 / 1;    62.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;  90.0 / 2;    105.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Сгибания конусной ручкой 20.0 / 3;    29.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Боковой нажим 7.0 / 5;    9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Отведение динамика 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
09.01.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Кисть РР 20.0 / 4;    26.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Тяга в хаммере 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Разгибания ног 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пронация СБ 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Иммитация верха 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Сгибание ног в тренажере 27.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
11.01.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Иммитация верха 16.0 / 3;    21.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая JM-жим 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Отведение СБ 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Приведение к плечу 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 18.0 / 1;    24.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
Неделя №2
14.01.2019 Понедельник
Неделя 5
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Сгибания конусной ручкой 17.5 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Боковой нажим 5.0 / 6;    6.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Отведение динамика 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
16.01.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Кисть РР 16.0 / 6;    21.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Тяга в хаммере 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Разгибания ног 34.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пронация СБ 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Иммитация верха 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Сгибание ног в тренажере 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
18.01.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Иммитация верха 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая JM-жим 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Отведение СБ 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Приведение к плечу 7.0 / 5;    9.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №3
21.01.2019 Понедельник
Неделя 6
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Сгибания конусной ручкой 20.0 / 5;    26.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Боковой нажим 7.0 / 5;    9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Отведение динамика 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
23.01.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Кисть РР 18.0 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Тяга в хаммере 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Разгибания ног 30.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Пронация СБ 5.0 / 6;    6.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Иммитация верха 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Сгибание ног в тренажере 34.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
25.01.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Иммитация верха 14.0 / 6;    19.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Трицепс на блоке   0.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая JM-жим   0.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Отведение СБ 14.0 / 6;    19.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Приведение к плечу 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 16.0 / 5;    21.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №4
28.01.2019 Понедельник
Неделя 7
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 2;  45.0 / 1;    65.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Сгибания конусной ручкой 20.0 / 4;    29.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Боковой нажим 8.0 / 4;    11.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Отведение динамика 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
30.01.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Кисть РР 20.0 / 4;    26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Тяга в хаммере 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Разгибания ног 33.0 / 4;    44.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Пронация СБ 7.0 / 5;    9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Иммитация верха 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Сгибание ног в тренажере 36.0 / 6;    48.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
01.02.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Иммитация верха 16.0 / 4;    21.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Трицепс на блоке 30.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая JM-жим 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Отведение СБ 16.0 / 4;    21.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Приведение к плечу 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 18.0 / 3;    24.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №5
04.02.2019 Понедельник
Неделя 8
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;  40.0 / 4;    57.5 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Сгибания конусной ручкой 20.0 / 3;    31.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Боковой нажим 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Отведение динамика 10.0 / 4;    13.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
06.02.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Кисть РР 22.0 / 2;    29.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Тяга в хаммере 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Пронация СБ 8.0 / 4;    11.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Иммитация верха 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.02.2019 Пятница
Комментарий: Левая эксцентрика - не удалось
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Иммитация верха 18.0 / 2;    24.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Трицепс на блоке 34.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая JM-жим   0.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Отведение СБ 18.0 / 2;    24.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
5 Легкая Приведение к плечу 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 20.0 / 1;    26.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
Неделя №6
11.02.2019 Понедельник
Неделя 9
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Сгибания конусной ручкой 15.0 / 6;    19.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Боковой нажим 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Отведение динамика 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
13.02.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Кисть РР   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Тяга в хаммере   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Разгибания ног   0.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Пронация СБ   0.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Иммитация верха   0.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Сгибание ног в тренажере   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
15.02.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Иммитация верха   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Трицепс на блоке   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая JM-жим   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Отведение СБ   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Приведение к плечу   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №7
18.02.2019 Понедельник
Неделя 10
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 3;  40.0 / 2;    62.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Сгибания конусной ручкой 20.0 / 4;    26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Боковой нажим 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Отведение динамика 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
20.02.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Кисть РР 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Тяга в хаммере 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Разгибания ног   0.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Пронация СБ   0.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Иммитация верха 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Сгибание ног в тренажере   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.02.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Иммитация верха 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая JM-жим   0.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Отведение СБ 14.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Приведение к плечу 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 16.0 / 4;    21.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №8
25.02.2019 Понедельник
Неделя 11
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 2;  45.0 / 1;    67.5 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Сгибания конусной ручкой 20.0 / 3;    29.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Боковой нажим 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Отведение динамика 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
27.02.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Кисть РР 20.0 / 4;    26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Тяга в хаммере 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пронация СБ   0.0; 
5 Легкая Иммитация верха 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Сгибание ног в тренажере 33.0 / 6;    44.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
01.03.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Иммитация верха 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 0;    30.0; 
3 Легкая JM-жим   0.0; 
4 Легкая Отведение СБ 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Приведение к плечу 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Сгибание эксцентрической ручкой 18.0 / 1;    24.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;