| Неделя №1 | |||
| 09.01.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 55.0 / 5; 65.0 / 5 / 5; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Отжимания на брусьях | 7.5 / 4; 10.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 11.01.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 14.01.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 45.0 / 4 / 4; 65.0 / 4 / 4; 87.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 16.01.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5 / 5 / 5; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Отжимания на брусьях | 7.5 / 4; 10.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 18.01.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 26.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №3 | |||
| 21.01.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 82.5 / 4 / 4; 90.0 / 3 / 3 / 3; 80.0 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 23.01.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 105.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Отжимания на брусьях | 7.5 / 5; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 25.01.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 23.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №4 | |||
| 28.01.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 4 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8; |
| 30.01.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 40.0 / 8 / 8; 55.0 / 8 / 8; 65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 110.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Отжимания на брусьях | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 12.5 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8; |
| 01.02.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 26.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №5 | |||
| 04.02.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |