вернуться на главную

Неделя №1
28.01.2019 Понедельник
Комментарий: Присед выполнять в умеренном темпе, не быстро. Присед на груди в таком же режиме. Подтягивания - 4 х 6 (обычный хват) ; Гиперэкстензии (свой вес) - 3 х 12 ; Пресс (Подъём коленей в висе) - 3 х 8 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10;  65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа без ног 20.0 / 10;    43.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 10;    42.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Разгибания ног 34.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12; 
30.01.2019 Среда
Комментарий: Жим выполнять в умеренном темпе, не быстро. Подтягивания - 4 х 6 (обратный хват) ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10 / 10;  52.5 / 10 / 10;  55.0 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Молотковые сгибания 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
01.02.2019 Пятница
Комментарий: Тягу выполнять в умеренном темпе, не быстро. Подтягивания - 4 х 6 (узкий хват) ; Гиперэкстензии (свой вес) - 3 х 12 ; Пресс (Подъём коленей в висе) - 3 х 8 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10;  70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 23.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №2
04.02.2019 Понедельник
Комментарий: Жим выполнять в умеренном темпе , не быстро. Тяга в наклоне - В параллели к полу
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим штанги вниз головой 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10;  57.5 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга нижнего блока к животу 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Тяга т-грифа 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
06.02.2019 Среда
Комментарий: Присед выполнять в умеренном темпе. Подтягивания - 4 х 6 (обычный хват) ; Гиперэкстензии (5 кг - 3 х 10 ; Пресс (Подъём коленей в висе) - 3 х 8 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8;  72.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа без ног 20.0 / 8;    47.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 8;    46.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Разгибания ног 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
08.02.2019 Пятница
Комментарий: Жим выполнять в умеренном темпе. Подтягивания - 4 х 6 (обратный хват) ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  35.0 / 8 / 8;    52.5 / 8 / 8;  57.5 / 8 / 8;  60.0 / 8; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 8;    41.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 8;    20.0 / 8;  25.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Молотковые сгибания 6.0 / 10;    8.0 / 10;  10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
10.02.2019 Воскресенье
Комментарий: Тягу и присед выполнять в умеренном темпе. Подтягивания - 4 х 6 (узкий хват) ; Гиперэкстензии (5 кг) - 3 х 12 ; Пресс (Подъём коленей в висе) - 3 х 8 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8;  77.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 8;    39.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 27.0 / 10;    36.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №3
13.02.2019 Среда
Комментарий: Тяга в наклоне - В качковской манере
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим штанги вниз головой 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8;  60.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 8;    46.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга нижнего блока к животу 34.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга т-грифа 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
15.02.2019 Пятница
Комментарий: Присед силовой. Быстрая скорость опускания и быстрый подъём. Последние 3 подхода приседа на раз , делать с паузой в 1 сек в нижней точке и быстрый подъём. Подтягивания - 4 х 6 (широкий хват) ; Гиперэкстензии (10 кг - 3 х 8 ; Пресс (Подъём коленей в висе) - 3 х 10 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  72.5 / 6;  80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  85.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа без ног 20.0 / 6;    43.0 / 6;  52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;    47.0 / 6;  50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Разгибания ног 34.0 / 8;    45.0 / 8;  55.0 / 8 / 8 / 8; 
17.02.2019 Воскресенье
Комментарий: Жим силовой. Быстрая скорость опускания и быстрый подъём. Последние 3 подхода жима на раз , делать с паузой в 1 сек в нижней точке и быстрый подъём. Подтягивания - 4 х 6 (обратный хват) ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6;  60.0 / 6;  62.5 / 6 / 6 / 6 / 6;  70.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    29.0 / 6;  35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6;  28.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Молотковые сгибания 6.0 / 8;    8.0 / 8;  11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №4
18.02.2019 Понедельник
Комментарий: Тяга силовая. Делать быстро. Подтягивания - 4 х 6 (узкий хват) ; Гиперэкстензии (10 кг) - 3 х 8 ; Пресс (Подъём туловища на скамье) , 10 кг - 3 х 8 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6;  77.5 / 6;  85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  95.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 6;    50.0 / 6;  55.0 / 6;  60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;    36.0 / 6;  43.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 27.0 / 6;    36.0 / 6;  39.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
21.02.2019 Четверг
Комментарий: Тяга в наклоне - В параллели к полу
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим штанги вниз головой 20.0 / 10;  40.0 / 8;    57.5 / 8;  65.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 10;    43.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Тяга нижнего блока к животу 35.0 / 10;    46.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга т-грифа 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
23.02.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 10;  40.0 / 8;    62.5 / 8;  77.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа без ног 20.0 / 8;    43.0 / 8;  50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 8;    43.0 / 8;  50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Разгибания ног 35.0 / 10;    46.0 / 10;  55.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №5
25.02.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  35.0 / 6 / 6;    52.5 / 6;  60.0 / 6;  65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  72.5 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    29.0 / 6;  38.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6;  30.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Молотковые сгибания 6.0 / 8;    8.0 / 8;  12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
27.02.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6;  77.5 / 6;  90.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  100.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 6;    50.0 / 6;  55.0 / 6;  65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;    36.0 / 6;  46.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 27.0 / 6;    36.0 / 6;  42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
02.03.2019 Суббота
Комментарий: 3 последних подхода приседа делать с маленькой паузой - 1 сек (Не больше!) ; Подтягивания средним хватом: 7 х 3 ; Гиперэкстензии - 15кг 4 х 6 ; Пресс - подъем ног: 3 х 6 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8;  80.0 / 6 / 6;  85.0 / 6 / 6;  90.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа без ног 20.0 / 8;    50.0 / 8;  60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 8;    45.0 / 8;  52.5 / 6 / 6;  60.0 / 5 / 5; 
4 Легкая Разгибания ног 35.0 / 10;    46.0 / 10;  55.0 / 10 / 10;  60.0 / 10 / 10; 
Неделя №6
04.03.2019 Понедельник
Комментарий: aspecr Жим силовой. Быстрая скорость опускания и быстрый подъём. Последние 3 подхода жима на раз , делать с паузой в 1 сек в нижней точке и быстрый подъём. Подтягивания - 4 х 6 (обратный хват) ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  35.0 / 6 / 6;    52.5 / 6;  60.0 / 6;  67.5 / 5 / 5 / 5 / 5;  75.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 8;    40.0 / 8;  50.0 / 6 / 6;  55.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 6;    21.0 / 6 / 6;  33.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Молотковые сгибания 6.0 / 10;    8.0 / 10;  10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
07.03.2019 Четверг
Комментарий: Тяга силовая. Плавно отрываешь от пола и быстро поднимаешь. 3 последних подхода необходимо удерживать штангу около 3 сек. наверху.. Подтягивания - 4 х 6 (узкий хват) ; Гиперэкстензии (15 кг) - 3 х 8 ; Пресс (Подъём туловища на скамье) , 15 кг - 3 х 6 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8;  80.0 / 6;  95.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  105.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8;  60.0 / 6;  67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 6;  45.0 / 6 / 6 / 6;  50.0 / 4 / 4; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 27.0 / 8;    36.0 / 8;  42.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
08.03.2019 Пятница
Комментарий: Тяга в наклоне - В параллели к полу
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим штанги вниз головой 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8;  70.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга т-грифа 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 5.0 / 10;    7.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №7
11.03.2019 Понедельник
Комментарий: Присед делать в умеренном темпе ; Подтягивания средним хватом: 7 х 3 ; Гиперэкстензии - 20кг 4 х 6 ; Пресс - подъем ног: 3 х 6 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 10;  40.0 / 8;    62.5 / 8;  82.5 / 6;  87.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа без ног 20.0 / 10;    50.0 / 10;  62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 8;    46.0 / 8;  52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Разгибания ног 35.0 / 12;    46.0 / 12;  55.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
13.03.2019 Среда
Комментарий: Жим силовой. Быстрая скорость опускания и быстрый подъём, без паузы внизу. . Подтягивания - 4 х 6 (обратный хват) ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  35.0 / 8 / 8;    52.5 / 8;  60.0 / 6;  70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 8;    41.0 / 8;  50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Молотковые сгибания 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
15.03.2019 Пятница
Комментарий: Тяга силовая. Плавно отрываешь от пола и быстро поднимаешь. Подтягивания - 4 х 7 (узкий хват) ; Гиперэкстензии (15 кг) - 3 х 8 ; Пресс (Подъём туловища на скамье) , 15 кг - 3 х 6 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8;  82.5 / 6;  90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8;  60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 6;  45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 27.0 / 8;    36.0 / 8 / 8;  43.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №8
18.03.2019 Понедельник
Комментарий: Тяга в наклоне - В параллели к полу
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим штанги вниз головой 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10;  75.0 / 8 / 8 / 8;  80.0 / 5 / 5; 
2 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 10;    46.0 / 10;  50.0 / 10;  55.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 10;    50.0 / 10;  55.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга т-грифа 20.0 / 12;    26.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 5.0 / 12;    6.0 / 12 / 12 / 12; 
21.03.2019 Четверг
Комментарий: 3 последних подхода приседа делать с маленькой паузой - 1 сек (Не больше!) ; Подтягивания средним хватом: 7 х 3 ; Гиперэкстензии - 15кг 4 х 6 ; Пресс - подъем ног: 3 х 6 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6;  85.0 / 6 / 6;  90.0 / 6 / 6;  100.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа без ног 20.0 / 8;    50.0 / 8;  65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 8;    46.0 / 8;  52.5 / 6 / 6;  65.0 / 5 / 5; 
4 Легкая Разгибания ног 35.0 / 10;    47.0 / 10;  55.0 / 10 / 10;  62.5 / 10 / 10; 
22.03.2019 Пятница
Комментарий: Жим силовой. Быстрая скорость опускания и быстрый подъём, без паузы внизу. Синглы в жиме с очень маленькой паузой и быстрый подъём. Бицуху делать в среднем темпе подъёма и опускания. Подтягивания - 4 х 6 (обратный хват) ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;    55.0 / 8;  62.5 / 6;  75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  80.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 8;    46.0 / 8;  55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  33.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Молотковые сгибания 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №9
26.03.2019 Вторник
Комментарий: Тяга силовая. Плавно отрываешь от пола и быстро поднимаешь. 3 последних подхода тяги на раз - делаешь удержание 2 сек. штанги наверху и плавно опускаешь ; Подтягивания - 4 х 6 (узкий хват) ; Гиперэкстензии (15 кг) - 3 х 8 ; Пресс (Подъём туловища на скамье) , 15 кг - 3 х 6 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6;  85.0 / 5;  100.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  110.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6;  65.0 / 6;  72.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;    41.0 / 6;  46.0 / 6;  50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 27.0 / 10;    36.0 / 10;  43.0 / 8 / 8;  49.0 / 8 / 8; 
28.03.2019 Четверг
Комментарий: Тяга в наклоне - В параллели к полу
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим штанги вниз головой 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10;  80.0 / 6 / 6 / 6;  85.0 / 5 / 5;  90.0 / 3; 
2 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 10;    50.0 / 10;  55.0 / 10;  60.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10;  60.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга т-грифа 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 5.0 / 12;    7.0 / 12 / 12 / 12; 
30.03.2019 Суббота
Комментарий: Подтягивания средним хватом: 7 х 3 ; Гиперэкстензии - 15кг 4 х 6 ; Пресс - подъем ног: 3 х 6 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6;  90.0 / 6 / 6 / 6;  95.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа без ног 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8;  65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 8;    46.0 / 8;  55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Разгибания ног 35.0 / 12;    47.0 / 12;  55.0 / 12 / 12;  62.5 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №10
02.04.2019 Вторник
Комментарий: Жим силовой. Быстрая скорость опускания и быстрый подъём, без паузы внизу. Синглы в жиме с очень маленькой паузой и быстрый подъём. Бицуху делать в среднем темпе подъёма и опускания. Подтягивания - 4 х 6 (обратный хват) ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  45.0 / 8 / 8;    65.0 / 8;  67.5 / 6;  80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  85.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Молотковые сгибания 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
05.04.2019 Пятница
Комментарий: Тяга силовая. Плавно отрываешь от пола и быстро поднимаешь. 3 последних подхода тяги на два - делаешь удержание 1 сек. штанги наверху и плавно опускаешь ; Подтягивания - 4 х 6 (узкий хват) ; Гиперэкстензии (15 кг) - 3 х 8 ; Пресс (Подъём туловища на скамье) , 15 кг - 3 х 6 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8;  87.5 / 6;  105.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  110.0 / 2 / 2; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6;  65.0 / 6;  75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;    41.0 / 6;  52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 27.0 / 10;    36.0 / 10;  43.0 / 8 / 8;  49.0 / 8 / 8; 
07.04.2019 Воскресенье
Комментарий: Тяга в наклоне - В параллели к полу
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим штанги вниз головой 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8;  82.5 / 6 / 6 / 6;  85.0 / 6 / 6;  92.5 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10;  65.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10;  60.0 / 10;  65.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга т-грифа 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №11
10.04.2019 Среда
Комментарий: Подтягивания средним хватом: 7 х 3 ; Гиперэкстензии - 15кг 4 х 6 ; Пресс - подъем ног: 3 х 6 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6;  95.0 / 6 / 6 / 6;  100.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 10;  40.0 / 8;    62.5 / 8;  67.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;    50.0 / 6;  60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Разгибания ног 20.0 / 10;    50.0 / 10;  57.5 / 10 / 10;  65.0 / 10 / 10 / 10; 
12.04.2019 Пятница
Комментарий: Жим силовой. Быстрая скорость опускания и быстрый подъём, без паузы внизу. Бицуху делать в среднем темпе подъёма и опускания. Подтягивания - 4 х 6 (обратный хват) ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  45.0 / 8 / 8;    65.0 / 8 / 8;  80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Молотковые сгибания 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8; 
Итог: КТ не пройдена (-2.5кг от жима)
Неделя №12
16.04.2019 Вторник
Комментарий: Тяга силовая. Плавно отрываешь от пола и быстро поднимаешь. ь ; Подтягивания - 4 х 6 (узкий хват) ; Гиперэкстензии (15 кг) - 3 х 8 ; Пресс (Подъём туловища на скамье) , 15 кг - 3 х 6 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8;  87.5 / 6;  107.5 / 6;  110.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6;  65.0 / 6;  80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;    41.0 / 6;  55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 28.0 / 10;    37.0 / 10;  43.0 / 8 / 8;  49.0 / 8 / 8; 
18.04.2019 Четверг
Комментарий: Жим в среднем темпе. Бицуху делать в среднем темпе подъёма и опускания. Подтягивания - 4 х 6 (обратный хват) ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10;  65.0 / 8 / 8;  70.0 / 4 / 4;  80.0 / 1 / 1; 
2 Легкая Отжимания с блином 12.5 / 8;    15.0 / 8 / 8; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
20.04.2019 Суббота
Комментарий: Жим делать поставив ноги на лавку. Плавный жим в умеренном темпе. Подтягивания средним хватом: 7 х 3 ; Гиперэкстензии - 15кг 4 х 6 ; Пресс - подъем ног: 3 х 6 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8;  95.0 / 8 / 8;  105.0 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 8;    50.0 / 8;  55.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;  120.0 / 8;    150.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  170.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  200.0 / 4; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №13
Неделя №14
29.04.2019 Понедельник
Комментарий: 1. Жим наклонный в среднем темпе. - 2. Тяга в наклоне - к груди ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Подтягивания с весом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Брусья с весом 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга нижнего блока к животу 34.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
01.05.2019 Среда
Комментарий: 1. Гиперэкстензия с 15 кг - 3х8 ; 2. Прес - подъем ног - 3 х 8
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 12 / 12 / 12;  90.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим штанги вниз головой 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 12 / 12 / 12;  85.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 28.0 / 12;    37.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
03.05.2019 Пятница
Комментарий: 1. Жим - многоповторный в среднем темпе плавно. На три раза - взрывной. 2. Отжимания - средний темп.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12;  55.0 / 10 / 10 / 10;  70.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Отжимания с блином 7.5 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
05.05.2019 Воскресенье
Комментарий: Жим - ноги на лавке. ; 1. Гиперэкстензия с 15 кг - 3х8 ; 2. Прес - подъем ног - 3 х 8 ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12;  90.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;    150.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №15
08.05.2019 Среда
Комментарий: 1. Жим наклонный в среднем темпе. - 2. Тяга в наклоне - к груди ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10;  50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Подтягивания с весом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Брусья с весом 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
11.05.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  100.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  35.0 / 6 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  135.0 / 10;    152.5 / 10;  172.5 / 10;  202.5 / 8;  225.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Сведение рук в тренажере 20.0 / 8;    31.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №16
13.05.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    62.5 / 10;  67.5 / 8 / 8 / 8;  77.5 / 5 / 5 / 5;  85.0 / 1;  87.5 / 1;  92.5 / 1; 
2 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 12;    21.0 / 12 / 12;  25.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Отжимания с блином 12.5 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
15.05.2019 Среда
Комментарий: 1. Гиперэкстензия с 15 кг - 3х8 ; 2. Прес - подъем ног - 3 х 8
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6;  97.5 / 5 / 5;  102.5 / 4 / 4;  115.0 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим штанги вниз головой 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10;  72.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  92.5 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 33.0 / 8;    44.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
19.05.2019 Воскресенье
Комментарий: 1. Жим наклонный в среднем темпе. - 2. Тяга в наклоне - к груди ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    46.0 / 10;  55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Подтягивания с весом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6;  60.0 / 3 / 3; 
3 Легкая Брусья с весом 20.0 / 10;  40.0 / 8;    57.5 / 8 / 8 / 8;  60.0 / 4 / 4; 
4 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 10;  40.0 / 8;    57.5 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №17
21.05.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6;  82.5 / 6 / 6 / 6 / 6;  107.5 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 10;    49.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  135.0 / 12;    152.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12 / 12 / 12; 
23.05.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;    62.5 / 8;  67.5 / 6 / 6;  77.5 / 5 / 5;  82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 12;    21.0 / 12;  31.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Отжимания с блином 12.5 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
26.05.2019 Воскресенье
Комментарий: 1. Гиперэкстензия с 15 кг - 3х8 ; 2. Прес - подъем ног - 3 х 8
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8;  97.5 / 6;  102.5 / 4;  112.5 / 4 / 4;  122.5 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим штанги вниз головой 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10;  72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6;  82.5 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 33.0 / 10;    44.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №18
29.05.2019 Среда
Комментарий: 1. Жим наклонный в среднем темпе. - 2. Тяга в наклоне - к груди ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    46.0 / 10;  55.0 / 8 / 8;  57.5 / 6 / 6; 
2 Средняя Подтягивания с весом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6;  62.5 / 3 / 3; 
3 Легкая Брусья с весом 20.0 / 10;  40.0 / 8;    57.5 / 8 / 8 / 8;  62.5 / 4 / 4; 
4 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 10;  40.0 / 8;    57.5 / 8 / 8 / 8; 
31.05.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 10;  40.0 / 8;    62.5 / 8;  87.5 / 6 / 6;  112.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 12;  195.0 / 10;    215.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
02.06.2019 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;    62.5 / 8 / 8;  72.5 / 6 / 6;  77.5 / 5 / 5;  87.5 / 2 / 2;  92.5 / 1 / 1; 
2 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 12;    23.0 / 12;  34.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Отжимания с блином 20.0 / 8;    26.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №19
04.06.2019 Вторник
Комментарий: 1. Гиперэкстензия с 15 кг - 3х8 ; 2. Прес - подъем ног - 3 х 8
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8;  97.5 / 6;  102.5 / 4;  115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим штанги вниз головой 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 33.0 / 10;    44.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
06.06.2019 Четверг
Комментарий: 1. Жим наклонный в среднем темпе. - 2. Тяга в наклоне - к груди ;
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    46.0 / 10;  50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Подтягивания с весом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Брусья с весом 20.0 / 12;  40.0 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №20
11.06.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8;  87.5 / 6 / 6;  105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;    150.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15; 
4 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12; 
Итог: Ахуитительно
13.06.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    62.5 / 10 / 10;  70.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 12;    23.0 / 12 / 12;  34.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Отжимания с блином 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10;