вернуться на главную

Неделя №1
04.02.2019 Понедельник
Комментарий: Warming up: 10 minutes of ski machine Ending: 15 minutes of ski machine, 10 minutes of stairs machine, 15 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Bench press 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Kettlebell snatch 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6; 
06.02.2019 Среда
Комментарий: Warming up: 10 minutes of ski machine Ending: 20 minutes of ski machine, 20 minutes of stairs machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press with 3 sec pause 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
08.02.2019 Пятница
Комментарий: Warming up: 10 minutes of ski machine Ending: 20 minutes of ski machine, 20 minutes of cycling
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Squats 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Barbell upright row 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Abs crunches   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №2
11.02.2019 Понедельник
Комментарий: Warming up: 10 minutes of ski machine Ending: 15 minutes of ski machine, 10 minutes of stairs machine, 15 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Bench press 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Kettlebell snatch 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
13.02.2019 Среда
Комментарий: Warming up: 10 minutes of ski machine Ending: 20 minutes of ski machine, 20 minutes of stairs machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Goodmornings 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Bench press with 3 sec pause 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Kettlebell jerk press 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
15.02.2019 Пятница
Комментарий: Warming up: 10 minutes of ski machine Ending: 20 minutes of ski machine, 20 minutes of cycling
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Squats 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Barbell upright row 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Abs crunches   5.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №3
18.02.2019 Понедельник
Комментарий: Warming up: 10 minutes of ski machine Ending: 15 minutes of ski machine, 10 minutes of stairs machine, 15 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Kettlebell snatch 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6; 
20.02.2019 Среда
Комментарий: Warming up: 10 minutes of ski machine Ending: 20 minutes of ski machine, 20 minutes of stairs machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Goodmornings 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Bench press with 3 sec pause 20.0 / 3;  45.0 / 2;    67.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Kettlebell jerk press 15.0 / 6;    20.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
22.02.2019 Пятница
Комментарий: Warming up: 10 minutes of ski machine Ending: 20 minutes of ski machine, 20 minutes of cycling
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Barbell upright row 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Abs crunches   5.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №4
25.02.2019 Понедельник
Комментарий: Warming up: 10 minutes of ski machine Ending: 15 minutes of ski machine, 10 minutes of stairs machine, 15 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 8;    47.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Kettlebell snatch 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6; 
27.02.2019 Среда
Комментарий: Warming up: 10 minutes of ski machine Ending: 20 minutes of ski machine, 20 minutes of stairs machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Goodmornings 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Bench press with 3 sec pause 20.0 / 3;  45.0 / 2;    67.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Kettlebell jerk press 15.0 / 6;    20.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
01.03.2019 Пятница
Комментарий: Warming up: 10 minutes of ski machine Ending: 20 minutes of ski machine, 20 minutes of cycling
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Barbell upright row 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Abs crunches   5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №5
04.03.2019 Понедельник
Комментарий: Warming up: 10 minutes of ski machine Ending: 15 minutes of ski machine, 10 minutes of stairs machine, 15 minutes of walking machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Kettlebell snatch 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
06.03.2019 Среда
Комментарий: Warming up: 10 minutes of ski machine Ending: 20 minutes of ski machine, 20 minutes of stairs machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Bench press with 3 sec pause 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Standing press 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Kettlebell jerk press 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
08.03.2019 Пятница
Комментарий: Warming up: 10 minutes of ski machine Ending: 20 minutes of ski machine, 20 minutes of cycling
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Squats 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Barbell upright row 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Abs crunches   5.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №6
11.03.2019 Понедельник
Комментарий: Warming up: 10 minutes of ski machine Ending: 10 minutes of ski machine, 10 minutes of stairs machine, 10 minutes of walking machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;    45.0 / 20 / 20; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10;  70.0 / 10;  100.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;    40.0 / 16 / 16 / 16 / 16;  60.0 / 4 / 4;  80.0 / 2 / 2;  90.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
4 Легкая Kettlebell snatch 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
15.03.2019 Пятница
Комментарий: Warming up: 15 minutes of ski machine Ending: 20 minutes of ski machine, 20 minutes of stairs machine, 20 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Incline bench press 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Hyperextensions 7.5 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №7
18.03.2019 Понедельник
Комментарий: Warming up: 15 minutes of ski machine Ending: 15 minutes of ski machine, 10 minutes of farmers walk with 2 kettlebells 16 kg each, 20 minutes of walking machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;    40.0 / 16 / 16 / 16;  70.0 / 4 / 4 / 4;  95.0 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Kettlebell snatch 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
20.03.2019 Среда
Комментарий: Warming up: 15 minutes of ski machine Ending: 10 minutes of ski machine, 10 minutes of rowing machine, 20 minutes of walking machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Goodmornings 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Hyperextensions 7.5 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.03.2019 Пятница
Комментарий: Warming up: 15 minutes of ski machine Ending: 20 minutes of ski machine, 20 minutes of stairs machine, 20 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Incline bench press 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Abs crunches   5.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №8
29.03.2019 Пятница
Комментарий: Warming up: 10 minutes of ski machine Ending: 10 minutes of ski machine, 10 minutes of farmers walk with 2 kettlebells 16 kg each, 20 minutes of walking machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6;  70.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;  45.0 / 10;    67.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Kettlebell snatch 12.5 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №9
01.04.2019 Понедельник
Комментарий: Warming up: 15 minutes of walking Ending: 10 minutes of walking, 5 minutes of stepping on a box, 10 minutes of farmers walk, 5 minutes of stepping on a box
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Incline bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  90.0 / 2;    105.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12; 
03.04.2019 Среда
Комментарий: Warming up: 15 minutes of ski machine Ending: 20 minutes of ski machine, 20 minutes of stairs machine, 20 minutes of ski machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 10;  40.0 / 8;    62.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  95.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Abs crunches   5.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
05.04.2019 Пятница
Комментарий: Warming up: 10 minutes of walking Ending: 10 minutes of bike, 10 minutes of farmers walk with 2 kettlebells 16 kg each, 20 minutes of walking machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8;  75.0 / 6 / 6;  100.0 / 4 / 4; 
2 Средняя Squats on a box 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    100.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №10
08.04.2019 Понедельник
Комментарий: Warming up: 10 minutes of walking Ending: 5 minutes of kettlebell complex, 10 minutes of farmers walk with 2 kettlebells 16 kg each, 20 minutes of walking machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Bench press with rubber 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Dead lift 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6;  97.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Kettlebell snatch 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
10.04.2019 Среда
Комментарий: Warming up: 5 minutes of stepping on a box Ending: 10 minutes of bike, 5 minutes of farmers walk with 2 kettlebells 16 kg each, 15 minutes of walking machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7;  97.5 / 2 / 2; 
3 Легкая Abs crunches   5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
12.04.2019 Пятница
Комментарий: Warming up: 10 minutes of walking Ending: 10 minutes of bike, 10 minutes of farmers walk with 2 kettlebells 16 kg each, 20 minutes of walking machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6;  105.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №11
15.04.2019 Понедельник
Комментарий: Warming up: 10 minutes of walking Ending: 5 minutes of kettlebell complex, 10 minutes of farmers walk with 2 kettlebells 16 kg each, 20 minutes of walking machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Bench press with rubber 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5;  102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Kettlebell snatch 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
18.04.2019 Четверг
Комментарий: Warming up: 5 minutes of stepping on a box Ending: 10 minutes of bike, 5 minutes of farmers walk with 2 kettlebells 16 kg each, 15 minutes of walking machine
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7;  92.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Abs crunches   5.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12;