| Неделя №1 | |||
| 12.02.2019 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6; 80.0 / 6 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8; 70.0 / 8 / 8; 80.0 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 12; 10.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 14.02.2019 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед на ящик | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4; 90.0 / 4 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 100.0 / 8 / 8; 130.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 150.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 6; 20.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 10; 16.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 16.02.2019 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед на ящик | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 30.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №2 | |||
| 19.02.2019 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на ящик | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 85.0 / 5; 95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 10; 45.0 / 8; 65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 10; 16.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 12.0 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 12 / 12 / 12; |
| 21.02.2019 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на ящик | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4; 95.0 / 3 / 3 / 3; 105.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 45.0 / 8 / 8; 65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 6; 130.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 23.02.2019 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед на ящик | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье с паузой 5 секунд | 20.0 / 3; 50.0 / 3 / 3; 60.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 19.0 / 12; 25.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №3 | |||
| 26.02.2019 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на ящик | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 105.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 10; 50.0 / 8; 70.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 12; 16.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Скручивания (пресс) | 7.5 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 28.02.2019 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на ящик | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 10; 100.0 / 8; 120.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8; |
| 02.03.2019 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед на ящик | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 105.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 3; 40.0 / 2; 60.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье с паузой 5 секунд | 20.0 / 3; 40.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 55.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 19.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 12; 25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| Неделя №4 | |||
| Неделя №5 | |||
| 11.03.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на ящик | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 23.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 13.03.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 95.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье с паузой 5 секунд | 20.0 / 2; 45.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 55.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 15.03.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5; 105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Разводка гантелей на наклонной скамье | 10.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 26.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №6 | |||
| 18.03.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей сидя | 12.0 / 4; 16.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 20.03.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3 / 3; 130.0 / 2 / 2; 145.0 / 1 / 1 / 1; 155.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Средняя | Присед на ящик | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 12.5 / 4; 15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 22.03.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Наклоны со штангой сидя | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Присед на ящик | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4; 105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 40.0 / 8 / 8; 55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №7 | |||
| 26.03.2019 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 9.0 / 8; 12.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 5.0 / 8 / 8 / 8; |
| 30.03.2019 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 102.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №8 | |||
| 02.04.2019 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4; 80.0 / 3 / 3; 90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Присед | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 85.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 5; 130.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 06.04.2019 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 50.0 / 10 / 10; 65.0 / 8; 80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 8; 27.0 / 8 / 8 / 8; |