вернуться на главную

Неделя №1
29.04.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Bench press 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
01.05.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Front squats 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Bench press 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Incline bench press 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
03.05.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats on a box 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Hyperextensions 7.5 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №2
06.05.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    82.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Bench press 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
08.05.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Front squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Bench press 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Incline bench press 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
10.05.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats on a box 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Hyperextensions 7.5 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №3
13.05.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 5;  40.0 / 4;    62.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Leg extension 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs hanging leg raise   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
15.05.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift up to the knees 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая French bench press 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Hyperextensions 12.5 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
17.05.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Incline bench press 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №4
20.05.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Leg extension 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs hanging leg raise   5.0 / 8 / 8 / 8; 
22.05.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift up to the knees 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    100.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Hyperextensions 12.5 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
24.05.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    97.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Incline bench press 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №5
27.05.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 4;  45.0 / 3;    67.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Leg extension 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs hanging leg raise   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
29.05.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift up to the knees 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  90.0 / 2;    105.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    112.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 4;    27.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Hyperextensions 12.5 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
31.05.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Incline bench press 20.0 / 4;    47.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №6
03.06.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Front squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Bench press 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Dumbbell fly 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs hanging leg raise   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
05.06.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift up to the knees 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  90.0 / 2;    107.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  95.0 / 2;    115.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 4;    27.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Hyperextensions 15.0 / 3;    20.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
07.06.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Incline bench press 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №7
10.06.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Front squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Dumbbell fly 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Abs hanging leg raise   5.0 / 8 / 8 / 8; 
12.06.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift up to the knees 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  90.0 / 2;    110.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  95.0 / 2;    117.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Hyperextensions 20.0 / 3;    25.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
14.06.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Incline bench press 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №8
17.06.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Front squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Bench press 20.0 / 5;  50.0 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Dumbbell fly 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs hanging leg raise   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
19.06.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift up to the knees 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 4;    32.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Hyperextensions 20.0 / 3;    25.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
21.06.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    97.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Incline bench press 20.0 / 5;  35.0 / 4;    52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;