вернуться на главную

Неделя №1
06.05.2019 Понедельник
Комментарий: Warm up: 15 min fast walikng. End: 15 min intensive cardio (5 min stepping on the box, 5 min run for a ball, 5 min rowing)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press with 3 sec pause 20.0 / 2;    50.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Dumpbell bench press 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
08.05.2019 Среда
Комментарий: Warm up: 15 min fast walikng. End: 15 min intensive cardio (5 min farmers walk, 5 min kettlebell swings, 5 min rowing)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats with chains 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Dead lift from a pit 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    90.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Hyperextensions 7.5 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
10.05.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press with rubber 20.0 / 3;    50.0 / 3;  60.0 / 3;  70.0 / 3;  80.0 / 3;  90.0 / 3; 
2 Средняя Incline bench press 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Standing dumpbell press 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Leg curl 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
11.05.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats on a box 20.0 / 3;  40.0 / 2;    60.0 / 2;  80.0 / 2;  100.0 / 2;  120.0 / 2;  130.0 / 2; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
13.05.2019 Понедельник
Комментарий: Warm up: 15 min fast walikng. End: 15 min intensive cardio (5 min stepping on the box, 5 min rowing, 5 min run for a ball)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press with 3 sec pause 20.0 / 3;  40.0 / 2;    55.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Dumpbell bench press 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
15.05.2019 Среда
Комментарий: Warm up: 15 min fast walikng. End: 15 min intensive cardio (5 min farmers walk, 5 min rowing, 5 min kettlebell swings)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats with chains 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    75.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Dead lift from a pit 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    85.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Hyperextensions   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
17.05.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press with 3 sec pause 20.0 / 2;    50.0 / 2 / 2;  60.0 / 2 / 2;  70.0 / 2 / 2;  80.0 / 2 / 2;  90.0 / 2 / 2; 
2 Средняя Incline bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Standing dumpbell press 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Leg curl 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
18.05.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Goodmornings 20.0 / 2;    50.0 / 2;  65.0 / 2;  80.0 / 2;  90.0 / 2;  100.0 / 2;  110.0 / 2; 
2 Средняя Front squats 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №3
20.05.2019 Понедельник
Комментарий: Warm up: 15 min fast walikng. End: 15 min intensive cardio (5 min stepping on the box, 5 min rowing, 5 min run for a ball)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press with 3 sec pause 20.0 / 3;  40.0 / 2;    60.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Dumpbell bench press 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
22.05.2019 Среда
Комментарий: Warm up: 15 min fast walikng. End: 15 min intensive cardio (5 min farmers walk, 5 min rowing, 5 min kettlebell swings)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats with chains 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    80.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Dead lift from a pit 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    85.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Hyperextensions   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
24.05.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Incline bench press with 3 sec pause 20.0 / 3;    40.0 / 3;  50.0 / 2;  60.0 / 1;  70.0 / 1;  80.0 / 1;  90.0 / 1; 
2 Средняя Bench press with rubber 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Standing dumpbell press 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Leg curl 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №4
27.05.2019 Понедельник
Комментарий: Warm up: 15 min fast walikng. End: 15 min intensive cardio (5 min stepping on the box, 5 min rowing, 5 min run for a ball)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press with rubber 20.0 / 3;  40.0 / 2;    55.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Dumpbell bench press 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
29.05.2019 Среда
Комментарий: Warm up: 15 min fast walikng. End: 15 min intensive cardio (5 min farmers walk, 5 min rowing, 5 min kettlebell swings)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats with rubber 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Dead lift from a pit 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    85.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Hyperextensions 7.5 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
31.05.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press with chains 20.0 / 1;    50.0 / 1;  60.0 / 1;  70.0 / 1;  80.0 / 1;  90.0 / 1;  100.0 / 1; 
2 Средняя Incline bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Standing dumpbell press 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Leg curl 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
01.06.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Dead lift with chain 20.0 / 3;  40.0 / 2;    60.0 / 2;  80.0 / 2;  100.0 / 2;  115.0 / 2;  130.0 / 2;  140.0 / 2; 
2 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №5
03.06.2019 Понедельник
Комментарий: Warm up: 15 min fast walikng. End: 15 min intensive cardio (5 min stepping on the box, 5 min rowing, 5 min run for a ball)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press with rubber 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Dumpbell bench press 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Kettlebell jerk press 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
05.06.2019 Среда
Комментарий: Warm up: 15 min fast walikng. End: 15 min intensive cardio (5 min farmers walk, 5 min rowing, 5 min kettlebell swings)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats with rubber 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    75.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Dead lift from a pit 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    90.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Hyperextensions 7.5 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
07.06.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press with 5 sec pause 20.0 / 1;    50.0 / 1;  60.0 / 1;  70.0 / 1;  80.0 / 1;  85.0 / 1;  90.0 / 1; 
2 Средняя Bench press with rubber 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Standing dumpbell press 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Leg curl 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
08.06.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats on a box with 5 sec pause 20.0 / 2;  40.0 / 1;    60.0 / 1;  80.0 / 1;  95.0 / 1;  110.0 / 1;  120.0 / 1;  130.0 / 1; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    97.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Hyperextensions 7.5 / 2;    10.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №6
10.06.2019 Понедельник
Комментарий: Warm up: 15 min fast walikng
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Bench press with rubber 20.0 / 2;    50.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Dumpbell bench press 18.0 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Abs crunches   5.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №7
19.06.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 3;  50.0 / 2;  65.0 / 1;    75.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Squats 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Bench press 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
21.06.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3;  90.0 / 2;  105.0 / 1;  120.0 / 1;  135.0 / 1;  150.0 / 1;  160.0 / 1; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4;  70.0 / 3;  82.5 / 2;  95.0 / 1;  105.0 / 1;  112.5 / 1;  120.0 / 1; 
3 Тяжелая Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    80.0 / 2;  100.0 / 1;  120.0 / 1;  140.0 / 1;  155.0 / 1;  167.5 / 1;  180.0 / 1; 
22.06.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Front squats 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Hyperextensions 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №8
24.06.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  75.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 5;    8.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Hyperextensions   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.06.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Dumpbell bench press 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Barbell row 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Leg extension 5.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
28.06.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4;  67.5 / 3;  80.0 / 2;  90.0 / 1;  100.0 / 1;  110.0 / 1;  115.0 / 1;  120.0 / 1; 
2 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4;  140.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Leg curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
29.06.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift from a pit 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3;  142.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Bench press with 3 sec pause 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Squats 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    100.0 / 2 / 2;  120.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
4 Средняя Close grip bench press 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №9
01.07.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Bench press with 3 sec pause 20.0 / 3;  45.0 / 2;    65.0 / 2 / 2;  77.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Leg extension 17.5 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
03.07.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  95.0 / 3;    115.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Bench press with 3 sec pause 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Leg curl 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
05.07.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4;  95.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Front squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Hyperextensions 12.5 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Dumpbell bench press 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №10
10.07.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Bench press with two pauses 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Standing press 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Abs crunches   5.0 / 6 / 6 / 6 / 6;