вернуться на главную

Неделя №1
20.05.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим лежа с обратным наклоном 20.0 / 12;  40.0 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
22.05.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Выпады со штангой 12.5 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Разгибания ног 17.0 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
24.05.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
2 Легкая Разведение на заднюю дельту 5.0 / 10;    7.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга на блоке за голову 29.0 / 10;    39.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №2
27.05.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа с обратным наклоном 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15; 
29.05.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Выпады со штангой 12.5 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Разгибания ног 17.0 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
31.05.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
2 Легкая Разведение на заднюю дельту 5.0 / 10;    7.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга на блоке за голову 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №3
03.06.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    41.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа с обратным наклоном 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15; 
05.06.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Выпады со штангой 12.5 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Разгибания ног 17.0 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
07.06.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
2 Легкая Разведение на заднюю дельту 5.0 / 10;    7.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга на блоке за голову 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №4
10.06.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    41.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа с обратным наклоном 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15; 
12.06.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Выпады со штангой 15.0 / 10;    19.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Разгибания ног 17.0 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
14.06.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    82.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
2 Легкая Разведение на заднюю дельту 5.0 / 10;    7.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга на блоке за голову 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №5
17.06.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    42.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа с обратным наклоном 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15; 
19.06.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Выпады со штангой 15.0 / 10;    19.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Разгибания ног 17.0 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
21.06.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
2 Легкая Разведение на заднюю дельту 5.0 / 10;    7.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга на блоке за голову 31.0 / 10;    41.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №6
24.06.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    42.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа с обратным наклоном 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15; 
26.06.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Выпады со штангой 15.0 / 10;    19.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Разгибания ног 18.0 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
28.06.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    82.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
2 Легкая Разведение на заднюю дельту 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга на блоке за голову 31.0 / 10;    41.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №7
01.07.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    42.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа с обратным наклоном 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15; 
03.07.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Выпады со штангой 15.0 / 10;    19.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Разгибания ног 18.0 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
05.07.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
2 Легкая Разведение на заднюю дельту 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга на блоке за голову 32.0 / 10;    42.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №8
08.07.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    43.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим лежа с обратным наклоном 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
10.07.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Выпады со штангой 15.0 / 10;    19.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Разгибания ног 18.0 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
12.07.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
2 Легкая Разведение на заднюю дельту 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга на блоке за голову 32.0 / 10;    42.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №9
15.07.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    43.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа с обратным наклоном 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15; 
17.07.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Выпады со штангой 15.0 / 10;    19.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Разгибания ног 18.0 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
19.07.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
2 Легкая Разведение на заднюю дельту 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга на блоке за голову 32.0 / 10;    42.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №10
22.07.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    44.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим лежа с обратным наклоном 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
24.07.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая голень сидя 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
26.07.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    87.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
2 Легкая Разведение на заднюю дельту 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга на блоке за голову 32.0 / 10;    43.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №11
29.07.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    44.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим лежа с обратным наклоном 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
31.07.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая голень сидя 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
02.08.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    46.0 / 10;  70.0 / 5;  80.0 / 3;  92.5 / 2;  105.0 / 1;  115.0 / 1;  122.5 / 1; 
Неделя №12
05.08.2019 Понедельник
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим с резиной 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    33.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Комментарий: 1 легкая тренировка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5; 
07.08.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая голень сидя 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
09.08.2019 Пятница
Комментарий: 1 легкая тренировка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Тяга на блоке за голову 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 8;    39.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Трицепс на блоке 35.0 / 8;    46.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №13
12.08.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа с обратным наклоном 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    97.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    33.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
14.08.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая голень сидя 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
16.08.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    87.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Дожим с 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    97.5 / 4 / 4; 
2 Легкая Тяга на блоке за голову 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 8;    39.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Трицепс на блоке 35.0 / 8;    46.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №14
19.08.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим с резиной 20.0 / 10;  40.0 / 8;    57.5 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    33.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
21.08.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая голень сидя 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
23.08.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Тяга на блоке за голову 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Трицепс на блоке 35.0 / 8;    47.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №15
26.08.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    82.5 / 4 / 4 / 4; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа с обратным наклоном 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    33.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
28.08.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая голень сидя 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
30.08.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    92.5 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Дожим с 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    105.0 / 4 / 4; 
2 Легкая Тяга на блоке за голову 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Трицепс на блоке 35.0 / 8;    47.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №16
02.09.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим с резиной 20.0 / 10;  40.0 / 8;    62.5 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    34.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
04.09.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая голень сидя 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
06.09.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    97.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Тяга на блоке за голову 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Трицепс на блоке 35.0 / 8;    47.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №17
09.09.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа с обратным наклоном 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    34.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
11.09.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая голень сидя 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
13.09.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Дожим с 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    112.5 / 4 / 4; 
2 Легкая Тяга на блоке за голову 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 8;    41.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Трицепс на блоке 36.0 / 8;    48.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №18
16.09.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    92.5 / 4 / 4 / 4; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим с резиной 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    34.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
18.09.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая голень сидя 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
20.09.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;  90.0 / 2;    105.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Тяга на блоке за голову 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 8;    41.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Трицепс на блоке 36.0 / 8;    48.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №19
23.09.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа с обратным наклоном 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  85.0 / 8;    102.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    34.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
25.09.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая голень сидя 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
27.09.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    97.5 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Дожим с 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    107.5 / 4 / 4; 
2 Легкая Тяга на блоке за голову 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 8;    41.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Трицепс на блоке 37.0 / 8;    49.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №20
30.09.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    87.5 / 4 / 4 / 4; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим с резиной 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
02.10.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая голень сидя 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
04.10.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Тяга на блоке за голову 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 8;    42.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Трицепс на блоке 37.0 / 8;    49.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №21
07.10.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    92.5 / 4 / 4 / 4; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа с обратным наклоном 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
09.10.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая голень сидя 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
11.10.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Дожим с 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  95.0 / 4;    117.5 / 4 / 4; 
2 Легкая Тяга на блоке за голову 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 8;    42.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Трицепс на блоке 37.0 / 8;    49.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №22
14.10.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим с резиной 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
16.10.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая голень сидя 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
18.10.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;  90.0 / 2;    107.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Тяга на блоке за голову 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 8;    42.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Трицепс на блоке 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №23
21.10.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3; 
Грудь-руки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа с обратным наклоном 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 8;    11.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
23.10.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая голень сидя 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
25.10.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;  90.0 / 2;    112.5 / 2 / 2 / 2; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Дожим с 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    125.0 / 4 / 4; 
2 Легкая Тяга на блоке за голову 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая тяга вертикальная в хаммере 20.0 / 8;    43.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №24
28.10.2019 Понедельник
Комментарий: отдых
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа   0.0; 
02.11.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10;  87.5 / 5 / 5;  100.0 / 2;  112.5 / 1;  125.0 / 1;  130.0 / 1;