вернуться на главную

Неделя №1
21.12.2015 Понедельник
микроцикл 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5;  115.0 / 4;  132.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5;  75.0 / 4;  87.5 / 3 / 3;  95.0 / 2 / 2; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 22.0 / 6;    29.0 / 6;  36.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  41.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
23.12.2015 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3;  140.0 / 2 / 2 / 2 / 2;  147.5 / 2 / 2 / 2 / 2;  155.0 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  35.0 / 6 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Наклоны со штангой 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 4;    34.0 / 4;  43.0 / 3;  49.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5;  28.0 / 5 / 5 / 5;  29.0 / 4 / 4 / 4; 
25.12.2015 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    62.5 / 4;  77.5 / 3 / 3 / 3;  90.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Французский жим лежа 10.0 / 6;    14.0 / 6;  25.0 / 5 / 5 / 5;  29.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Разгибания ног 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6;  67.5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №2
28.12.2015 Понедельник
микроцикл 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5;  125.0 / 4;  142.5 / 3 / 3 / 3 / 3;  155.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5;  82.5 / 4;  95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Трицепс на блоке 26.0 / 6;    34.0 / 6;  44.0 / 6 / 6 / 6; 
30.12.2015 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5;  127.5 / 4 / 4 / 4;  147.5 / 3 / 3 / 3;  157.5 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Наклоны со штангой 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5;  72.5 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    39.0 / 5;  49.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  55.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 6;    23.0 / 6;  27.0 / 5 / 5 / 5;  30.0 / 4 / 4 / 4; 
01.01.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    67.5 / 5;  82.5 / 4;  97.5 / 3 / 3 / 3;  107.5 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Французский жим лежа 17.5 / 6;    23.0 / 6;  30.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Разгибания ног 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6;  75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №3
04.01.2016 Понедельник
микроцикл 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 5;    102.5 / 5;  122.5 / 3 / 3 / 3 / 3;  137.5 / 2 / 2 / 2 / 2;  145.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Трицепс на блоке 32.0 / 6;    42.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
06.01.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;    120.0 / 4 / 4 / 4;  147.5 / 3 / 3 / 3;  160.0 / 2 / 2;  172.5 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Наклоны со штангой 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5;  67.5 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    42.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.01.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5;  85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    77.5 / 4;  87.5 / 4;  92.5 / 3 / 3 / 3 / 3;  100.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 6;    19.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Разгибания ног 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6;  67.5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №4
11.01.2016 Понедельник
микроцикл 4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5;  122.5 / 4;  142.5 / 3 / 3 / 3 / 3;  165.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5;  87.5 / 4 / 4 / 4 / 4;  100.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
13.01.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    107.5 / 4;  125.0 / 3;  137.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;  162.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  35.0 / 6 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6;  65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    42.0 / 5;  52.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
15.01.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5;  82.5 / 4;  92.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  102.5 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Разгибания ног 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6;  72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №5
18.01.2016 Понедельник
микроцикл 5
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    107.5 / 5;  125.0 / 4;  137.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  145.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 5;  60.0 / 4;    72.5 / 4;  90.0 / 3;  97.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 13.0 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
20.01.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    140.0 / 4;  157.5 / 3 / 3 / 3;  162.5 / 2 / 2 / 2;  177.5 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 5;    49.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    41.0 / 5;  48.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
22.01.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    82.5 / 4;  100.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  107.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 5;  40.0 / 4;    62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 6;    21.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Разгибания ног 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6;  72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №6
25.01.2016 Понедельник
микроцикл 6
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    112.5 / 4;  127.5 / 3 / 3 / 3 / 3;  142.5 / 2 / 2 / 2 / 2;  155.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
27.01.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  95.0 / 4;    117.5 / 4;  132.5 / 3 / 3 / 3;  145.0 / 2 / 2 / 2;  155.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  35.0 / 5 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5; 
29.01.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  45.0 / 4;    67.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  82.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4;    67.5 / 4 / 4 / 4;  77.5 / 3 / 3 / 3;  90.0 / 2 / 2 / 2;  102.5 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Разгибания ног 31.0 / 6;    41.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №7
02.02.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    87.5 / 3 / 3 / 3;  102.5 / 2 / 2 / 2;  117.5 / 1 / 1 / 1; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    60.0 / 4 / 4;  70.0 / 3 / 3 / 3;  80.0 / 2;  90.0 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
04.02.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  35.0 / 5 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  67.5 / 1 / 1;  72.5 / 1 / 1;