| Неделя №1 | |||
| 09.06.2019 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 11.0 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №2 | |||
| 11.06.2019 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Разведение гантелей на наклонной скамье | 3.0 / 8; 4.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей сидя | 4.0 / 8; 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Присед на ящик | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Разгибания ног | 8.0 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8; |
| 13.06.2019 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 3.0 / 8; 4.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к поясу | 12.5 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 15.06.2019 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 11.0 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 5.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №3 | |||
| 17.06.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Разведение гантелей на наклонной скамье | 3.0 / 8; 4.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей сидя | 6.0 / 5; 8.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Присед на ящик | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Разгибания ног | 11.0 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8; |
| 19.06.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 4; 45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 3.0 / 6; 4.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к поясу | 12.5 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 21.06.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 11.0 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 8 / 8 / 8; |
| 23.06.2019 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 4; 45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Разведение гантелей на наклонной скамье | 3.0 / 6; 4.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей сидя | 5.0 / 6; 6.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Присед на ящик | 20.0 / 4; 27.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Разгибания ног | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №4 | |||
| 24.06.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 3.0 / 6; 4.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к поясу | 12.5 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8; |
| 26.06.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 3; 40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |