| Неделя №1 | |||
| 01.07.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Подъем штанги обр хв на предплечье | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа под углом | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 8; 20.0 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Подъем штанги прямым хв стоя | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6; |
| 03.07.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа под углом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 3; 40.0 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Подъем штанги прямым хв стоя | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6; |
| 05.07.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 6; 25.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 4; |
| 2 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 70.0 / 4; |
| 3 | Легкая | Подъем штанги обратным хв стоя | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №2 | |||
| 08.07.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 5; 31.0 / 5 / 5; 36.0 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа под углом | 20.0 / 4; 50.0 / 4; 55.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 11.0 / 5; 14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Подъем штанги прямым хв стоя | 20.0 / 4; 28.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 10.07.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 6; 31.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 3 / 3 / 3; 80.0 / 3; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 5; 82.5 / 2; |
| 12.07.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 3; 41.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа под углом | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Подтягивание | 5.0 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой обратным хватом | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим стоя в верхнем блоке | 20.0 / 6; 33.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 3; 41.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| Неделя №3 | |||
| 15.07.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 6; 31.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа под углом | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Французский жим лежа | 20.0 / 4; 32.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Легкая | Подъем штанги обратным хв стоя | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5; 37.0 / 4; |
| 17.07.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3; |
| 19.07.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 4; 36.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа под углом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Жим стоя | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Подъем штанги прямым хв стоя | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Жим стоя в верхнем блоке | 20.0 / 6; 41.0 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Подтягивание | 0.0 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №4 | |||
| 22.07.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 4; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа под углом | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5; 60.0 / 5; 70.0 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 11.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 4; 42.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Подъем штанги обратным хв стоя | 20.0 / 5; 32.0 / 5; |
| 24.07.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 4; 30.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Классическая становая тяга | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 80.0 / 2; |
| 3 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 40.0 / 3 / 3; 60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 26.07.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа под углом | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Подтягивание | 5.0 / 3; 7.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим стоя в верхнем блоке | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Подъем штанги обратным хв стоя | 20.0 / 4; 36.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №5 | |||
| 29.07.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа под углом | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Жим стоя | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4; 50.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6; |
| 31.07.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 70.0 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 20.0 / 6; 41.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 45.0 / 4 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №6 | |||
| 05.08.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа под углом | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 4; 18.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Французский жим лежа | 20.0 / 4; 32.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Легкая | Подъем штанги обратным хв стоя | 20.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 07.08.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 70.0 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 40.0 / 3 / 3; 60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Бицепс хаммер | 9.0 / 5; 12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 09.08.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа под углом | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим стоя в верхнем блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Подтягивание | 5.0 / 3; 7.0 / 3 / 3 / 3; 5.0 / 3 / 3; |
| 5 | Средняя | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 3; 40.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 6 | Средняя | Подъем штанги обратным хв стоя | 20.0 / 4; 37.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №7 | |||
| 12.08.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 5; 34.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа под углом | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 15.0 / 3; 20.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 41.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Подъем штанги прямым хв стоя | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Тяжелая | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 33.0 / 5 / 5; 37.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 7 | Легкая | Подъем штанги обратным хв стоя | 17.5 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 14.08.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 87.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Гиперэкстензии | 20.0 / 5; 41.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 40.0 / 4 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4; 70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Бицепс хаммер | 12.0 / 5; 16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 16.08.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа под углом | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 41.0 / 5 / 5 / 5; 50.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Подтягивание | 5.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 0.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Средняя | Бицепс стоя со штангой обратным хватом | 20.0 / 5; 38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Жим стоя в верхнем блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 82.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №8 | |||
| 19.08.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 6; 36.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа под углом | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 65.0 / 3 / 3 / 3; 70.0 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 17.0 / 5; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 3; 41.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Средняя | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Подъем штанги обратным хв стоя | 20.0 / 4; 27.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 21.08.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Классическая становая тяга | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4; 70.0 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 20.0 / 4; 44.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс хаммер | 14.0 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 23.08.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа под углом | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 62.5 / 4 / 4 / 4; 65.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 41.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Подтягивание | 5.0 / 4; 7.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Жим стоя в верхнем блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Подъем штанги обратным хв стоя | 20.0 / 4; 32.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №9 | |||
| 26.08.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа под углом | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5; 75.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 17.0 / 5; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Подъем штанги обратным хв стоя | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 28.08.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5; 75.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5; 80.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Бицепс хаммер | 11.0 / 5; 14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 30.08.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа под углом | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Подтягивание | 0.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Тяжелая | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Тяжелая | Подъем штанги обратным хв стоя | 20.0 / 4; 37.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Легкая | Жим стоя в верхнем блоке | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №10 | |||
| 02.09.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа под углом | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 95.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Подъем штанги обратным хв стоя | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 41.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 04.09.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Гиперэкстензии | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Бицепс хаммер | 14.0 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 90.0 / 4 / 4 / 4; |
| 06.09.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа под углом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 70.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4; 60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 3; 45.0 / 3 / 3 / 3; 30.0 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Подъем штанги обратным хв стоя | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Жим стоя в верхнем блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №11 | |||
| 09.09.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа под углом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6; 72.5 / 5 / 5 / 5; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 17.0 / 5; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 5; 38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 42.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 47.0 / 4; |
| 11.09.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6; 70.0 / 5 / 5; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 20.0 / 4; 41.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Бицепс хаммер | 14.0 / 4; 19.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5; 90.0 / 4 / 4; 100.0 / 3 / 3 / 3; |
| 13.09.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа под углом | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 50.0 / 3 / 3; |
| 3 | Средняя | Подтягивание | 5.0 / 3; 7.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Жим стоя в верхнем блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Подъем штанги обратным хв стоя | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Средняя | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №12 | |||
| 16.09.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа под углом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Подъем штанги обратным хв стоя | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 18.09.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 70.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6; 80.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс хаммер | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 20.09.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Подъем штанги обр хв на предплечье | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Подтягивание | 0.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Бицепс стоя со штангой обратным хватом | 20.0 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Жим стоя в верхнем блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 100.0 / 5; |