вернуться на главную

Неделя №1
10.07.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2;  100.0 / 2 / 2;  120.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Close grip bench press 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Hyperextensions 12.5 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
12.07.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5;  70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Incline dumbbell press 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
14.07.2019 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3;  120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Abs crunches   5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
16.07.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    75.0 / 2 / 2;  102.5 / 2 / 2;  122.5 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Close grip bench press 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Hyperextensions 12.5 / 4;    15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
18.07.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5;  67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Incline dumbbell press 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
20.07.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3;  125.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Abs crunches   5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №3
23.07.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2;  100.0 / 2 / 2;  120.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Close grip bench press 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Hyperextensions 7.5 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
25.07.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 5;  40.0 / 4;    57.5 / 4 / 4;  75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Incline dumbbell press 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
27.07.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4;  120.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Abs crunches   5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №4
30.07.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2;  105.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Close grip bench press 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая French bench press 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Hyperextensions 7.5 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5; 
01.08.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  67.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Incline dumbbell press 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Biceps barbell curl 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
03.08.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 3;  40.0 / 2;    55.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Dead lift 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2 / 2 / 2;  100.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
4 Легкая Abs crunches   5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №5
06.08.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Hyperextensions 7.5 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
08.08.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 2;    40.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Squats 20.0 / 2;    50.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
10.08.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2;  90.0 / 1;  105.0 / 1;  120.0 / 1;  130.0 / 1;  140.0 / 1;  150.0 / 1;  160.0 / 1; 
2 Тяжелая Bench press 20.0 / 4;    50.0 / 4;  60.0 / 3;  70.0 / 1;  80.0 / 1;  90.0 / 1;  100.0 / 1;  105.0 / 1; 
3 Тяжелая Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    80.0 / 2;  100.0 / 1;  120.0 / 1;  135.0 / 1;  150.0 / 1;  165.0 / 1;  175.0 / 1;