вернуться на главную

Неделя №1
12.07.2019 Пятница
Комментарий: Warm up: 5 min fast walikng. End: 15 min intensive cardio (5 min stepping on the box, 5 min rowing, 5 min run for a ball)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Kettlebell swing 20.0 / 10;    30.0 / 10; 
13.07.2019 Суббота
Комментарий: Warm up: 5 min fast walikng. End: 10 min intensive cardio (5 min goose walking/squat walk, 5 min kettlebell 20kg jerk walk)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Dumbbell fly 5.0 / 12;    6.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Biceps barbell curl reverse grip 10.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №2
15.07.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Bench press with 3 sec pause 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3;  65.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Bench press with two pauses 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
17.07.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  60.0 / 4;    72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Dead lift from a pit 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    90.0 / 2 / 2;  120.0 / 2 / 2;  140.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Средняя Close grip bench press 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
19.07.2019 Пятница
Комментарий: Warm up: 5 min fast walikng. End: 15 min intensive cardio (5 min stepping on the box, 5 min rowing, 5 min run for a ball)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Bench press 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Standing press 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Kettlebell swing 20.0 / 10;    32.0 / 11 / 11 / 11 / 11 / 11; 
20.07.2019 Суббота
Комментарий: Warm up: 5 min fast walikng. End: 10 min intensive cardio (5 min goose walking/squat walk, 5 min kettlebell 20kg jerk walk)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Biceps barbell curl reverse grip 12.5 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №3
22.07.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    90.0 / 1 / 1 / 1 / 1;  110.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Bench press with two pauses 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3;  85.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
24.07.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Close grip bench press 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.07.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Dead lift 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
Неделя №4
29.07.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Bench press with 3 sec pause 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3;  70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Bench press with two pauses 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    82.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
01.08.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Goodmornings with pause 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Hyperextensions with pauses 12.5 / 3;    15.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Dead lift with two pauses 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2;  110.0 / 2 / 2;  130.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
4 Средняя Close grip bench press 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
03.08.2019 Суббота
Комментарий: Warm up: 5 min fast walikng. End: 10 min rowing
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Incline bench press 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Kettlebell swing 20.0 / 10;    32.0 / 11 / 11 / 11 / 11 / 11; 
Неделя №5
05.08.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Bench press with 3 sec pause 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Bench press with two pauses 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
07.08.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Hyperextensions with pauses 15.0 / 2;    20.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Dead lift with two pauses 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2 / 2;  100.0 / 2 / 2 / 2;  120.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Goodmornings with pause 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Close grip bench press 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
09.08.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5;  105.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Dumbbell fly 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Biceps barbell curl reverse grip 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
10.08.2019 Суббота
Комментарий: Warm up: 5 min fast walikng. End: 5 min stepping on a box
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Incline bench press 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Kettlebell swing 20.0 / 10;    28.0 / 11 / 11 / 11 / 11 / 11; 
Неделя №6
12.08.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    92.5 / 4;  110.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Close grip bench press 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Bench press with two pauses 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
14.08.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Hyperextensions with pauses 12.5 / 3;    15.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Dead lift with two pauses 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    80.0 / 2 / 2 / 2;  110.0 / 2 / 2 / 2;  135.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Goodmornings with pause 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Bench press with 3 sec pause 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  62.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
16.08.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Dumbbell fly 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Biceps barbell curl reverse grip 12.5 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №7
19.08.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Close grip bench press 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Squats on a box 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
21.08.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Hyperextensions with pauses 7.5 / 3;    10.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3;  120.0 / 3 / 3;  130.0 / 3 / 3; 
3 Легкая Bench press 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Bench press with two negative pauses 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №8
26.08.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Leg extension 17.5 / 8;    24.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Bench press with two pauses 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Squats with dumbbell 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
28.08.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  45.0 / 10;    67.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Close grip bench press 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Squats on a box 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
30.08.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Hyperextensions with pauses 12.5 / 2;    15.0 / 2 / 2; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    100.0 / 2 / 2 / 2;  120.0 / 2 / 2 / 2;  140.0 / 2 / 2 / 2; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;    50.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
4 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 4;  45.0 / 3;    67.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №9
05.09.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Close grip bench press 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Squats on a box 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
07.09.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Hyperextensions with pauses 15.0 / 2;    20.0 / 2 / 2; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3;  110.0 / 3 / 3 / 3;  130.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;    45.0 / 20 / 20 / 20 / 20; 
4 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 3;  45.0 / 2;    65.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
Неделя №10
09.09.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats with dumbbell 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Bench press with two pauses 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    77.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Leg extension 17.5 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
11.09.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Close grip bench press 20.0 / 12;    40.0 / 15 / 15 / 15; 
3 Средняя Squats on a box 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
13.09.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Hyperextensions with pauses 20.0 / 2;    25.0 / 2 / 2; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    100.0 / 2 / 2;  120.0 / 2 / 2 / 2 / 2;  140.0 / 2 / 2; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;    40.0 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20; 
4 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 3;  40.0 / 2;    60.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
Неделя №11
16.09.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Bench press with two pauses 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Squats with dumbbell 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
18.09.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Hyperextensions with pauses 12.5 / 3;    15.0 / 3 / 3; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3;  130.0 / 2 / 2;  150.0 / 1 / 1 / 1; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;    50.0 / 16 / 16 / 16 / 16 / 16; 
4 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №12
23.09.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 20 / 20 / 20; 
2 Легкая Close grip bench press 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Squats on a box 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
25.09.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Front squats 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Bench press with two pauses 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Squats with dumbbell 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
27.09.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Hyperextensions with pauses 7.5 / 4;    10.0 / 4 / 4; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    100.0 / 2 / 2 / 2;  130.0 / 2 / 2 / 2;  160.0 / 1 / 1; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;    45.0 / 25 / 25 / 25; 
4 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    75.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
Неделя №13
30.09.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Close grip bench press 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
02.10.2019 Среда
Комментарий: Squats on a high box (+2 thick green plates on top of usual height). Record last two sets of deadlift
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
04.10.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Hyperextensions with pauses 15.0 / 2;    20.0 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    100.0 / 2 / 2 / 2;  120.0 / 1 / 1 / 1;  140.0 / 1 / 1 / 1; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    82.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 
Неделя №14
07.10.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 15 / 15 / 15; 
2 Легкая Close grip bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 7 / 7 / 7; 
3 Средняя Squats on a box 20.0 / 6;  50.0 / 5;  60.0 / 4;    72.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
09.10.2019 Среда
Комментарий: Squats on a high box (+2 thick green plates on top of usual height). Record last two sets of deadlift
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
11.10.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Hyperextensions with pauses 15.0 / 2;    20.0 / 2 / 2; 
2 Средняя Dead lift with two pauses 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    100.0 / 2 / 2 / 2;  130.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    90.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
Неделя №15
14.10.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 25 / 25 / 25; 
2 Легкая Close grip bench press 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Squats on a box 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
16.10.2019 Среда
Комментарий: Squats on a high box (+2 thick green plates on top of usual height). Record last two sets of deadlift
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
18.10.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Hyperextensions with pauses 15.0 / 2;    20.0 / 2 / 2; 
2 Средняя Dead lift with two pauses 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3;  130.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    92.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
Неделя №16
21.10.2019 Понедельник
Комментарий: Box squat with box 4 sections + 3 green plates
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
2 Легкая Close grip bench press 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Squats on a box 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    95.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Standing press 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10; 
25.10.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Hyperextensions with pauses 7.5 / 2;    10.0 / 2 / 2; 
2 Средняя Dead lift with two pauses 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    100.0 / 2 / 2 / 2;  115.0 / 1 / 1 / 1;  145.0 / 1 / 1 / 1; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    95.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
26.10.2019 Суббота
Комментарий: Squats on a high box (+2 thick green plates on top of usual height). Record last two sets of deadlift
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №17
28.10.2019 Понедельник
Комментарий: Squats on a box 4 sections + 3 green plates
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8 / 8;  102.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Incline bench press with 3 sec pause 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Bench press 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
30.10.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Hyperextensions with pauses 7.5 / 3;    10.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Dead lift with two pauses 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    100.0 / 2 / 2 / 2;  120.0 / 2 / 2 / 2;  130.0 / 2 / 2 / 2; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    90.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
5 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
01.11.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Dead lift 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Close grip bench press 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Bench press 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №18
04.11.2019 Понедельник
Комментарий: Squats on a box 4 sections + 3 green plates
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 11 / 11;  92.5 / 9 / 9 / 9 / 9; 
2 Легкая Incline bench press 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Bench press 20.0 / 12;    43.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
06.11.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Hyperextensions with pauses 7.5 / 3;    10.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Dead lift with two pauses 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    100.0 / 2 / 2 / 2;  130.0 / 1 / 1 / 1 / 1;  145.0 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    92.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
5 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
08.11.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Dead lift 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Close grip bench press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Bench press 20.0 / 12;    49.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №19
11.11.2019 Понедельник
Комментарий: Squats on a box 4 sections + 3 green plates
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12;  87.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 10;    47.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Incline bench press 20.0 / 8;    42.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
13.11.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Hyperextensions with pauses 12.5 / 2;    15.0 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Dead lift with two pauses 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3;  120.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  135.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    90.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
5 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
15.11.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Dead lift 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Close grip bench press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Bench press 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №20
18.11.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8;  105.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Incline bench press 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Bench press 20.0 / 12;    47.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
20.11.2019 Среда
Комментарий: High box
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Close grip bench press 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
22.11.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Dead lift 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
23.11.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Hyperextensions with pauses 7.5 / 2;    10.0 / 2 / 2; 
2 Средняя Dead lift with two pauses 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    100.0 / 1 / 1;  130.0 / 1 / 1 / 1;  150.0 / 1 / 1 / 1; 
3 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3;  82.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
Неделя №21
25.11.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  97.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Incline bench press 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Bench press 20.0 / 10;    42.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
27.11.2019 Среда
Комментарий: High box
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;    47.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Bench press 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 9 / 9 / 9 / 9 / 9; 
3 Легкая Dead lift up to the knees 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Close grip bench press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 7 / 7 / 7 / 7; 
29.11.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Dead lift 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
30.11.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Hyperextensions with pauses 12.5 / 2;    15.0 / 2 / 2; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    100.0 / 2 / 2;  130.0 / 2 / 2 / 2;  145.0 / 2 / 2 / 2; 
3 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2 / 2 / 2;  85.0 / 1 / 1 / 1 / 1;