вернуться на главную

Неделя №1
13.07.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5;  80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей сидя 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №2
15.07.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим ногами 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
17.07.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3;  90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Гиперэкстензии 12.5 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
19.07.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    57.5 / 5 / 5;  75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей сидя 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
21.07.2019 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим ногами 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №3
22.07.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3;  85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Гиперэкстензии 12.5 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
24.07.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    55.0 / 5 / 5;  72.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей сидя 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
26.07.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим ногами 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    125.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
28.07.2019 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4;  82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Гиперэкстензии 12.5 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №4
29.07.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5;  82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей сидя 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
31.07.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим ногами 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Скручивания (пресс)   5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
02.08.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3;  92.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Гиперэкстензии 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;