| Неделя №1 | |||
| 13.07.2019 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей сидя | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №2 | |||
| 15.07.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Тяга блока к поясу | 20.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 17.07.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 100.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 77.5 / 3 / 3; 90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 12.5 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 19.07.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 57.5 / 5 / 5; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей сидя | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 10; 45.0 / 8; 65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 21.07.2019 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Тяга блока к поясу | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №3 | |||
| 22.07.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 100.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 75.0 / 3 / 3; 85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 12.5 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 24.07.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 55.0 / 5 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей сидя | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 10; 45.0 / 8; 65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 26.07.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 5; 125.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Тяга блока к поясу | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 28.07.2019 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 10; 90.0 / 8; 105.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 12.5 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №4 | |||
| 29.07.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей сидя | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 10; 45.0 / 8; 65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 31.07.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Тяга блока к поясу | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 02.08.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 10; 90.0 / 8; 105.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3; 92.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |