| Неделя №1 | |||
| 22.07.2019 Понедельник | |||
| # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Гиперэкстензии | 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей сидя | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 4.0 / 8; 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 24.07.2019 Среда | |||
| # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Разведение гантелей на наклонной скамье | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 9.0 / 5; 12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к поясу | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 26.07.2019 Пятница | |||
| # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Лягушка | 15.0 / 12; 20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 10.0 / 5; 12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Разгибания ног | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №2 | |||
| 29.07.2019 Понедельник | |||
| # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей сидя | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 31.07.2019 Среда | |||
| # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Разведение гантелей на наклонной скамье | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к поясу | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 02.08.2019 Пятница | |||
| # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 4; 45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Лягушка | 15.0 / 12; 20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 5.0 / 8; 7.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Разгибания ног | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №3 | |||
| 05.08.2019 Понедельник | |||
| # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей сидя | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 8 / 8 / 8; |
| 07.08.2019 Среда | |||
| # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Разведение гантелей на наклонной скамье | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 9.0 / 5; 12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к поясу | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 23.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 09.08.2019 Пятница | |||
| # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Лягушка | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 10.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Разгибания ног | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №4 | |||
| 12.08.2019 Понедельник | |||
| # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей сидя | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 14.08.2019 Среда | |||
| # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Разведение гантелей на наклонной скамье | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Тяга блока к поясу | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 23.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 19.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8; |
| 16.08.2019 Пятница | |||
| # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Лягушка | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 5.0 / 8; 7.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Разгибания ног | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |