вернуться на главную

Неделя №1
16.08.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Bench press 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
18.08.2019 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Leg extension 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Bench press with 3 sec pause 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Standing dumpbell press 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Abs crunches 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №2
20.08.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6;  95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Standing press 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Hyperextensions 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.08.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
24.08.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Leg extension 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Bench press with 3 sec pause 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Standing dumpbell press 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Abs crunches 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №3
28.08.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8;  80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Hyperextensions 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
30.08.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №4
03.09.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 8;    42.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Leg extension 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Bench press with 3 sec pause 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Standing dumpbell press 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Abs crunches   5.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
05.09.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10;  70.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Biceps barbell curl 12.5 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Hyperextensions 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
07.09.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7; 
3 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №5
10.09.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7; 
2 Легкая Leg extension 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Bench press with 3 sec pause 20.0 / 5;  40.0 / 4;    57.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Standing dumpbell press 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Abs crunches 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
12.09.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12;  70.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Standing press 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Biceps barbell curl 12.5 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Hyperextensions 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
14.09.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №6
17.09.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Leg extension 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Bench press with 3 sec pause 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Standing dumpbell press 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Abs crunches 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
19.09.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 10;    50.0 / 10;  80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Standing press 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Hyperextensions 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
21.09.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №7
24.09.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Leg extension 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Bench press with 3 sec pause 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Standing dumpbell press 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Abs crunches 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
26.09.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Squats 20.0 / 10;    50.0 / 10;  75.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Standing press 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Hyperextensions 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
28.09.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Bench press 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Goodmornings 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №8
01.10.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Standing dumpbell press 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Abs crunches 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
03.10.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Bench press with 3 sec pause 20.0 / 3;  45.0 / 2;    67.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
5 Легкая Standing press 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
05.10.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Leg press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №9
08.10.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;    30.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
3 Средняя Dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Standing dumpbell press 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Abs crunches 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
10.10.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
4 Средняя Bench press with 3 sec pause 20.0 / 4;  40.0 / 3;    62.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Standing press 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
12.10.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Leg press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №10
15.10.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    92.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Standing dumpbell press 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Abs crunches 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
17.10.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Bench press with 3 sec pause 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
5 Легкая Standing press 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
19.10.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 4;  50.0 / 3;  60.0 / 2;    72.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Leg press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №11
22.10.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;    45.0 / 20 / 20 / 20 / 20; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
3 Средняя Dead lift 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Standing dumpbell press 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Abs crunches 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
24.10.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Bench press with 3 sec pause 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Standing press 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
26.10.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 3;  50.0 / 2;  65.0 / 1;    77.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Leg press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №12
29.10.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;    40.0 / 13 / 13 / 13 / 13 / 13; 
3 Средняя Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    97.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Standing dumpbell press 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Abs crunches 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
31.10.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Bench press with 3 sec pause 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Standing press 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №13
Неделя №14
12.11.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Dead lift up to the knees 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Standing dumpbell press 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Abs crunches 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
14.11.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    97.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Bench press with 5 sec pause 20.0 / 2;  45.0 / 1;    67.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
5 Легкая Standing press 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
16.11.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 3;  50.0 / 2;  65.0 / 1;    75.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Leg press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 10;    125.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №15
19.11.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    77.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Dead lift up to the knees 20.0 / 10;  40.0 / 8;    57.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Standing dumpbell press 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Abs crunches 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
21.11.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;  90.0 / 1;    105.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Bench press with 5 sec pause 20.0 / 2;  40.0 / 1;    62.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
5 Легкая Standing press 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
23.11.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 3;  50.0 / 2;  65.0 / 1;    77.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Leg press 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;  120.0 / 8;    135.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №16
26.11.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Dead lift up to the knees 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Standing dumpbell press 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Abs crunches 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
28.11.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;  90.0 / 1;    110.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 6;    45.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
4 Средняя Bench press with 5 sec pause 20.0 / 3;  40.0 / 2;    55.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
5 Легкая Standing press 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №17
03.12.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Bench press with two negative pauses 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Leg press 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    140.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
4 Легкая Biceps barbell curl 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
05.12.2019 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Squats 20.0 / 12;    48.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Bench press 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Dead lift up to the knees 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Standing dumpbell press 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Abs crunches 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
07.12.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Squats on a box 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Dead lift 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    100.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Goodmornings 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Bench press with 5 sec pause 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Standing press 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8;