| Неделя №1 | |||
| 21.08.2019 Среда | |||
| Комментарий: Присед: снимать на видео сбоку каждый подход для самопроверки. Гиперэкстензии: без веса, с руками за головой | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Присед на ящик | 15.0 / 3; 20.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 11.0 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 0.0 / 6; 1.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 23.08.2019 Пятница | |||
| Комментарий: Присед: снимать на видео сбоку каждый второй подход для самопроверки. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на ящик | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4; 30.0 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 3; 30.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5; 30.0 / 5 / 5; 40.0 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Разведение гантелей на наклонной скамье | 3.0 / 6; 4.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 26.08.2019 Понедельник | |||
| Комментарий: Присед: снимать на видео сбоку каждый второй подход для самопроверки. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 15.0 / 5; 20.0 / 5; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 9.0 / 8; 12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 11.0 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 28.08.2019 Среда | |||
| Комментарий: Присед: снимать на видео сбоку каждый подход для самопроверки. Гиперэкстензии: с весом | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на ящик | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 11.0 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 30.08.2019 Пятница | |||
| Комментарий: Присед: снимать на видео сбоку каждый второй подход для самопроверки. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на ящик | 15.0 / 4; 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4; 35.0 / 4 / 4 / 4; 45.0 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Разведение гантелей на наклонной скамье | 3.0 / 8; 4.0 / 8 / 8 / 8; |
| 31.08.2019 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Присед на ящик | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 4; 30.0 / 4 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №3 | |||
| 02.09.2019 Понедельник | |||
| Комментарий: Становая тяга: снимать на видео сбоку каждый второй подход для самопроверки. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 04.09.2019 Среда | |||
| Комментарий: Присед: снимать на видео сбоку каждый второй подход для самопроверки. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 9.0 / 8; 12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Присед с гантелей | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 07.09.2019 Суббота | |||
| Комментарий: Присед: снимать на видео сбоку каждый второй подход для самопроверки. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Разгибания ног | 19.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №4 | |||
| Неделя №5 | |||
| 17.09.2019 Вторник | |||
| Комментарий: Становая тяга: снимать на видео сбоку каждый второй подход для самопроверки. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 47.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 5.0 / 8 / 8 / 8; |
| 19.09.2019 Четверг | |||
| Комментарий: Присед: снимать на видео сбоку каждый второй подход для самопроверки | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на лавку в широкой постановке | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей сидя | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 6 / 6 / 6; |
| 21.09.2019 Суббота | |||
| Комментарий: Присед: снимать на видео сбоку каждый второй подход для самопроверки. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 9.0 / 8; 12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Присед с гантелей | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №6 | |||
| 25.09.2019 Среда | |||
| Комментарий: Становая тяга: снимать на видео сбоку каждый второй подход для самопроверки. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 47.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа узким хватом | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 5.0 / 8 / 8 / 8; |
| 27.09.2019 Пятница | |||
| Комментарий: Присед: снимать на видео сбоку каждый второй подход для самопроверки | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на лавку в широкой постановке | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей сидя | 6.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 6 / 6 / 6; |
| 28.09.2019 Суббота | |||
| Комментарий: Присед: снимать на видео сбоку каждый второй подход для самопроверки. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 9.0 / 8; 12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Присед с гантелей | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №7 | |||
| 01.10.2019 Вторник | |||
| Комментарий: Становая тяга: снимать на видео сбоку каждый второй подход для самопроверки. Жим ногами: ступни ставить на платформе выше и шире, прижимать тело к седушке | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 47.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 03.10.2019 Четверг | |||
| Комментарий: Присед: снимать на видео сбоку каждый второй подход для самопроверки | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на лавку в широкой постановке | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей сидя | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 6 / 6 / 6; |
| 05.10.2019 Суббота | |||
| Комментарий: Присед: снимать на видео сбоку каждый второй подход для самопроверки. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Присед с гантелей | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 06.10.2019 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 50.0 / 3 / 3; 70.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Рывковая протяжка | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №8 | |||
| 07.10.2019 Понедельник | |||
| Комментарий: Разгибания ног не до конца (до прямого положения ноги, без переразгибания) | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 35.0 / 6 / 6; 52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 11.0 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 09.10.2019 Среда | |||
| Комментарий: Сгибания ног из положения легкой согнутости (прямая нога) без переразгибания | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 50.0 / 4 / 4; 60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 11.10.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на лавку в широкой постановке | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №9 | |||
| 15.10.2019 Вторник | |||
| Комментарий: Разгибания ног не до конца (до прямого положения ноги, без переразгибания) | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 2; 30.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 8.0 / 12; 10.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 17.10.2019 Четверг | |||
| Комментарий: Сгибания ног из положения легкой согнутости (прямая нога) без переразгибания | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на ящик | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 5 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 8.0 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 19.10.2019 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 2 / 2; 40.0 / 1 / 1; 62.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №10 | |||
| 22.10.2019 Вторник | |||
| Комментарий: Разгибания ног не до конца (до прямого положения ноги, без переразгибания) | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 4; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 8.0 / 10; 10.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 24.10.2019 Четверг | |||
| Комментарий: Сгибания ног из положения легкой согнутости (прямая нога) без переразгибания | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед с гантелей | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 8.0 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 25.10.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед на ящик | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 6; 1.0 / 6 / 6 / 6; |
| 26.10.2019 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 2 / 2; 45.0 / 1 / 1; 65.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №11 | |||
| 28.10.2019 Понедельник | |||
| Комментарий: Разгибания ног не до конца (до прямого положения ноги, без переразгибания) | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 8.0 / 10; 10.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 30.10.2019 Среда | |||
| Комментарий: Сгибания ног из положения легкой согнутости (прямая нога) без переразгибания | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Присед с гантелей | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 40.0 / 4 / 4; 57.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 8.0 / 10; 10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 01.11.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед на ящик | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 8; 1.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №12 | |||
| 04.11.2019 Понедельник | |||
| Комментарий: Разгибания ног не до конца (до прямого положения ноги, без переразгибания) | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 8.0 / 10; 10.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 06.11.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Наклоны со штангой | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Присед на лавку в широкой постановке | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Разведение гантелей на наклонной скамье | 5.0 / 12; 6.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 08.11.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4; 80.0 / 4 / 4; 100.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 10.11.2019 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 12; 30.0 / 15 / 15 / 15; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей сидя | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 6; 1.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №13 | |||
| 12.11.2019 Вторник | |||
| Комментарий: Разгибания ног не до конца (до прямого положения ноги, без переразгибания) | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 14.11.2019 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №14 | |||
| 18.11.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на лавку в широкой постановке | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 65.0 / 8; 80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 20.11.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 22.11.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 100.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 50.0 / 3 / 3; 65.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 23.11.2019 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6; 47.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 80.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4; 50.0 / 2 / 2; 62.5 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| Неделя №15 | |||
| 25.11.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Французский жим сидя | 7.5 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 27.11.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 7 / 7 / 7 / 7; |
| 29.11.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на лавку в широкой постановке | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №16 | |||
| 02.12.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 6; 20.0 / 7 / 7 / 7 / 7; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 5.0 / 12; 6.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Французский жим сидя | 5.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 04.12.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 12.5 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №17 | |||
| 13.12.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на лавку в широкой постановке | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №18 | |||
| 16.12.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Французский жим сидя | 5.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 18.12.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6; 57.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 21.12.2019 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Присед на ящик | 20.0 / 4; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 4; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №19 | |||
| 23.12.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5; 30.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Наклоны со штангой | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Французский жим сидя | 5.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 26.12.2019 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 65.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 27.12.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №20 | |||
| Неделя №21 | |||
| 06.01.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6; 42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 08.01.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 10.01.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на ящик | 20.0 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей сидя | 5.0 / 10; 6.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 23.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №22 | |||
| Неделя №23 | |||
| Неделя №24 | |||
| 29.01.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на лавку в широкой постановке | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 11.0 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №25 | |||
| 03.02.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 30.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6; |
| 05.02.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5; 65.0 / 4 / 4 / 4; 100.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 27.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 07.02.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 9.0 / 5; 12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №26 | |||
| 10.02.2020 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 70.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 12.02.2020 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 42.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 14.02.2020 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |