| Неделя №1 | |||
| 07.10.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 4.0 / 8; 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 09.10.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Разведение гантелей на наклонной скамье | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 11.0 / 12; 15.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 10.0 / 8; 12.0 / 8 / 8 / 8; |
| 11.10.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Наклоны со штангой | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей сидя | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 11.0 / 12; 15.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 8.0 / 12; 10.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| Неделя №2 | |||
| 14.10.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 10; 10.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 4.0 / 10; 5.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 16.10.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 8.0 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Разведение гантелей на наклонной скамье | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 11.0 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 10.0 / 8; 12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 18.10.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей сидя | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 11.0 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 11.0 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 8.0 / 10; 10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №3 | |||
| 21.10.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Гиперэкстензии | 5.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 4.0 / 10; 5.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 23.10.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Разведение гантелей на наклонной скамье | 5.0 / 8; 6.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8; |
| 25.10.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей сидя | 6.0 / 6; 8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 8.0 / 10; 10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 8.0 / 10; 10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №4 | |||
| 28.10.2019 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Гиперэкстензии | 7.5 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 5.0 / 6; 6.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Скручивания (пресс) | 5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 30.10.2019 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Разведение гантелей на наклонной скамье | 4.0 / 8; 5.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 11.0 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 10.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 01.11.2019 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 10; 45.0 / 8; 65.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей сидя | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 8.0 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 8.0 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |