вернуться на главную

Неделя №1
21.10.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  70.0 / 5;  80.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Трицепс на блоке 30.0 / 6;    40.0 / 6;  50.0 / 6 / 6 / 6; 
23.10.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    40.0 / 6;  50.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
25.10.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;    70.0 / 6;  85.0 / 5;  105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    25.0 / 6;  30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
26.10.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Трицепс на блоке 30.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
28.10.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  35.0 / 6 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 31.0 / 6;    41.0 / 6;  52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
30.10.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    41.0 / 6;  52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
01.11.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6;  92.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    26.0 / 6;  34.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 5;  45.0 / 4;    67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
02.11.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  35.0 / 6 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 16.0 / 6;    21.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    31.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №3
04.11.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6;  75.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 32.0 / 6;    42.0 / 6;  60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
06.11.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5;  55.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    26.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
08.11.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6;  102.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    26.0 / 6;  32.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
09.11.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №4
11.11.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6;  90.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
13.11.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    46.0 / 6;  57.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
15.11.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5;  120.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    26.0 / 6;  32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
16.11.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  35.0 / 6 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 5;    44.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №5
18.11.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6;  102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 13.0 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
20.11.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;  40.0 / 4;    62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.11.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6 / 6 / 6 / 6;  102.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    26.0 / 6;  35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
23.11.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Трицепс на блоке 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 5;    46.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №6
25.11.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6;  77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
27.11.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
29.11.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  102.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    27.0 / 6;  36.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Бицепс с гантелями 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 4;  40.0 / 3;    62.5 / 3 / 3 / 3; 
30.11.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 5;    41.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №7
02.12.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5;  107.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Трицепс на блоке 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
04.12.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    31.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
06.12.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 5;    102.5 / 5 / 5 / 5;  115.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    27.0 / 6;  30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
07.12.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №8
09.12.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5;  102.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
11.12.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
13.12.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    27.0 / 6;  41.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 4;  40.0 / 3;    62.5 / 3 / 3 / 3; 
14.12.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №9
16.12.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
18.12.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
20.12.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    107.5 / 5 / 5;  132.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    28.0 / 6;  41.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
21.12.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №10
23.12.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 6;    26.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
25.12.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    27.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
27.12.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    28.0 / 6;  37.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
28.12.2019 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Трицепс на блоке 30.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №11
30.12.2019 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6;  70.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 5;    26.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
31.12.2019 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6;  85.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
03.01.2020 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;    120.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    28.0 / 6;  37.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
04.01.2020 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Трицепс на блоке 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;