|
Неделя №1
|
|
04.11.2019 Понедельник
|
Микроцикл 1-1
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 4;
85.0 / 3 / 3;
97.5 / 1 / 1;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим без ног |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 4;
107.5 / 3 / 3;
130.0 / 2 / 2;
150.0 / 1 / 1;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
77.5 / 4;
92.5 / 3;
105.0 / 2 / 2;
112.5 / 1 / 1;
|
| 4 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
107.5 / 4;
127.5 / 3 / 3 / 3;
147.5 / 2 / 2 / 2;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 4;
39.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 6 |
Легкая
|
Бицепс с гантелями |
11.0 / 6;
14.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 7 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 3;
117.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
|
|
06.11.2019 Среда
|
Микроцикл 1-2
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
107.5 / 3;
127.5 / 2 / 2;
147.5 / 1 / 1;
165.0 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
35.0 / 5;
52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
102.5 / 4 / 4;
122.5 / 1 / 1;
135.0 / 1 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Молотковые сгибания |
14.0 / 5;
18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Сгибание кисти стоя |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 6 |
Средняя
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
90.0 / 3 / 3 / 3;
105.0 / 2 / 2 / 2;
120.0 / 1 / 1 / 1;
|
|
|
08.11.2019 Пятница
|
Микроцикл 1-3
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
77.5 / 4;
92.5 / 3 / 3 / 3;
105.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим без ног |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5;
107.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
120.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
100.0 / 2 / 2;
112.5 / 2 / 2;
117.5 / 1 / 1;
127.5 / 1 / 1;
|
| 4 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 3;
117.5 / 3 / 3 / 3;
137.5 / 1 / 1;
155.0 / 1 / 1;
165.0 / 1 / 1;
|
|
|
10.11.2019 Воскресенье
|
Микроцикл 1-4
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 3;
117.5 / 3 / 3 / 3;
137.5 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
57.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
112.5 / 3 / 3 / 3;
127.5 / 1 / 1 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Сгибания обратным хватом |
20.0 / 4;
33.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Сгибание кисти стоя |
20.0 / 4;
37.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
Неделя №2
|
|
12.11.2019 Вторник
|
Микроцикл 2-1
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
80.0 / 4 / 4;
95.0 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим без ног |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
105.0 / 3 / 3 / 3;
120.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
87.5 / 3;
105.0 / 2;
115.0 / 1;
122.5 / 1;
130.0 / 1;
|
| 4 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 4;
120.0 / 3 / 3 / 3;
135.0 / 1;
150.0 / 1;
160.0 / 1;
170.0 / 1;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 4;
40.0 / 4;
49.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
Бицепс с гантелями |
14.0 / 5;
19.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 7 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
135.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
|
|
14.11.2019 Четверг
|
Микроцикл 2-2
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3 / 3;
130.0 / 2 / 2;
140.0 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
55.0 / 6;
67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 3;
115.0 / 3;
132.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Молотковые сгибания |
16.0 / 4;
21.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Сгибание кисти стоя |
20.0 / 5;
32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Средняя
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
16.11.2019 Суббота
|
Микроцикл 2-3
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
87.5 / 3;
105.0 / 2 / 2;
110.0 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим без ног |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
105.0 / 4;
120.0 / 3 / 3 / 3;
132.5 / 1 / 1 / 1;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
80.0 / 4;
95.0 / 3 / 3;
107.5 / 1;
115.0 / 1;
122.5 / 1 / 1;
|
| 4 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3 / 3 / 3;
125.0 / 1;
140.0 / 1;
150.0 / 1;
160.0 / 1 / 1;
170.0 / 1 / 1;
|
|
|
Неделя №3
|
|
18.11.2019 Понедельник
|
Микроцикл 3-1
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
87.5 / 3 / 3;
97.5 / 1;
112.5 / 1 / 1;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим без ног |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 3;
117.5 / 3 / 3 / 3;
142.5 / 1;
152.5 / 1;
162.5 / 1 / 1;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
87.5 / 3;
97.5 / 2 / 2;
112.5 / 1 / 1;
|
| 4 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
112.5 / 3 / 3 / 3;
137.5 / 1;
147.5 / 1;
167.5 / 1;
182.5 / 1 / 1;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 4;
45.0 / 4;
55.0 / 3;
62.5 / 2 / 2;
|
| 6 |
Легкая
|
Бицепс с гантелями |
11.0 / 6;
15.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 7 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
110.0 / 3;
122.5 / 3 / 3 / 3;
147.5 / 1 / 1 / 1;
162.5 / 1 / 1 / 1;
|
|
|
20.11.2019 Среда
|
Микроцикл 3-2
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
110.0 / 3;
122.5 / 3;
142.5 / 2 / 2;
157.5 / 1 / 1;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
60.0 / 3;
72.5 / 3 / 3 / 3;
82.5 / 1 / 1 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 3;
117.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Молотковые сгибания |
14.0 / 5;
18.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Сгибание кисти стоя |
20.0 / 4;
37.0 / 4;
42.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 6 |
Средняя
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
100.0 / 2 / 2;
115.0 / 1 / 1;
125.0 / 1 / 1;
|
|
|
22.11.2019 Пятница
|
Микроцикл 3-3
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
112.5 / 3 / 3 / 3;
137.5 / 1 / 1 / 1;
157.5 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
107.5 / 3;
127.5 / 2 / 2;
142.5 / 1 / 1 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Сгибания обратным хватом |
20.0 / 5;
28.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Сгибание кисти стоя |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №4
|
|
25.11.2019 Понедельник
|
Микроцикл 4-1
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
90.0 / 3 / 3 / 3;
107.5 / 1;
112.5 / 1;
120.0 / 1;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим без ног |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
115.0 / 3;
125.0 / 3;
147.5 / 2 / 2;
165.0 / 1 / 1;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
100.0 / 2;
107.5 / 1;
120.0 / 1;
125.0 / 1;
|
| 4 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
115.0 / 3;
130.0 / 3;
147.5 / 2;
165.0 / 1;
175.0 / 1;
185.0 / 1;
|
|
|
27.11.2019 Среда
|
Микроцикл 4-2
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
115.0 / 3;
127.5 / 3;
145.0 / 2 / 2;
155.0 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
110.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Молотковые сгибания |
17.0 / 5;
23.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Сгибание кисти стоя |
20.0 / 5;
43.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Средняя
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
92.5 / 3 / 3 / 3;
110.0 / 1;
125.0 / 1;
135.0 / 1;
|
|
|
29.11.2019 Пятница
|
Микроцикл 4-3
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
100.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим без ног |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 3;
117.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
77.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
115.0 / 3;
127.5 / 3;
147.5 / 2 / 2;
160.0 / 1;
175.0 / 1;
190.0 / 1;
|
|
|
01.12.2019 Воскресенье
|
Микроцикл 4-4
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
115.0 / 3;
127.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
57.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 3;
117.5 / 3;
137.5 / 2 / 2;
145.0 / 1 / 1;
155.0 / 1 / 1;
|
|